ナッツダイエットの効果とやり方｜なぜ痩せる？量は？どれがいい？など解説

「ダイエットが続かない」「つい間食してしまう」――そんな悩みを抱えていませんか？

実は、アーモンドやくるみなどの「ナッツ」を取り入れるだけで、無理なく体重管理ができる方法があるんです。

この記事では、ナッツがもつ満腹感や血糖値の安定効果、脂肪燃焼サポートといったダイエットに役立つ働きを解説します。さらに効果的な摂取タイミングや注意点まで詳しくご紹介します。

運動や厳しい食事制限が苦手な方でも、いつもの間食をナッツに置き換えるだけで手軽に始められる方法です。ダイエット初心者の方もぜひ参考にしてください。

• ナッツダイエットとは
• なぜ痩せる？ナッツがダイエットに役立つ3つの理由
• 量は？種類はどれがいい？実践方法を解説
• 逆に太る！？ナッツダイエットにおける4つの注意点
• ナッツダイエットについてまとめ

ナッツダイエットとは

ナッツダイエットとは、アーモンドやくるみなどのナッツ類を毎日の食生活に取り入れるだけのシンプルなダイエット方法です。特別な制限や運動は不要で、ナッツを食べるだけで体重や体脂肪を管理できるのが特徴です。

このダイエット法の目的は、ナッツに含まれる栄養素を活用して過食を防いだり食生活を整えたりすることです。調理不要で持ち運びもしやすいため、忙しくて食事管理が難しい人や、厳しい制限が続かない人でも、おやつ代わりに手軽に始められます。

運動や糖質制限などに比べて心身への負担が少なく、無理なく習慣化しやすいため、「ダイエットが続かない」と感じている人にも適した方法といえるでしょう。

ナッツダイエットが向いている人

ナッツダイエットは、次のような人に特に向いています。

① 間食がやめられず、ついお菓子に手が伸びてしまう人

ナッツは噛みごたえがあり満足感が高いため、チョコやスナックなど高糖質なおやつの代わりに最適です。

② 食事制限が苦手で、無理なダイエットを続けられない人

「食べるだけ」でOKなシンプルな方法なので、ストレスが少なく、継続しやすいダイエット法です。

③ デスクワークや運動不足が気になっている人

ナッツに含まれるビタミンB群や不飽和脂肪酸は、代謝をサポートし、内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。

④ 肌や髪の健康も意識しながらダイエットしたい人

ビタミンEやオメガ3脂肪酸など、美容に良い成分が豊富で、健康的に痩せたい人にも適しています。

ナッツダイエットの研究データ

実際に、ナッツの摂取によって減量効果が認められた研究もあります。

米国で20年以上にわたり約14万人の医療従事者を対象に行われた大規模研究では、ナッツを習慣的に食べる人は、食べない人に比べて肥満になるリスクが最大23％も低いことがわかっています（Xiaoran Liu et al., 2019［リンク］）。

具体的には、ナッツの摂取量を1日14g（ひとつまみ程度）増やすだけで、長期的に見て体重の増加を緩やかにする効果が示されました。くるみやアーモンドなどの木の実に限ると、その効果はさらに高かったことが報告されています。

ただし、この研究では「適量」の重要性が強調されており、過剰摂取はかえって逆効果となる点には注意が必要です。

なぜ痩せる？ナッツがダイエットに役立つ3つの理由

ナッツダイエットが減量に効果的である理由として、以下の3つが挙げられます。

1. 食欲抑制効果がある
2. 血糖値の急上昇を抑える
3. 良質な脂質が脂肪燃焼をサポート

以下、それぞれ詳しく解説します。

1.食欲抑制効果がある

ナッツには、無理なく食欲を抑える働きがあります。

ナッツに豊富に含まれる脂質は消化に時間がかかるため、長時間にわたって空腹感が抑えられ、次の食事での食べすぎを防ぎやすくなります。

同時に、ナッツに含まれる食物繊維には水分を吸収して膨らむ性質があります。これにより胃の中で物理的にかさが増し、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。

さらに、ナッツは硬くて噛みごたえがあるため、自然と咀嚼回数が増えます。しっかりと噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、「十分に食べた」という満足感が早めに得られるようになります。

これらの効果が重なることで、食べすぎや無駄な間食を防ぐことができます。その結果、意識的に食事制限をしなくても、1日の総摂取カロリーを自然に減らすことができるのです。

2.血糖値の急上昇を抑える

ナッツは「GI値（グリセミック・インデックス）」が低い食品に分類されます。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、数値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。

ナッツは血糖値を上げにくいだけでなく、食前に食べることで、その後の食事による血糖値の上昇を抑える効果も報告されています。2023年の研究では、食前にアーモンドを摂取したグループで、食後の血糖値上昇とインスリン分泌が明らかに抑制されました（Seema Gulati et al., 2023［リンク］）。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として体内に蓄積されやすくなります。ナッツを食前に取り入れることで血糖値を安定させ、脂肪の蓄積を抑えることにもつながるのです。

3.良質な脂質が脂肪燃焼をサポート

ナッツには「不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸など）」という、青魚などにも含まれる体に良い脂質が多く含まれています。これらは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）を減らす働きがあるといわれています。

特にくるみには、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれており、内臓脂肪の蓄積抑制や抗炎症作用が報告されています。

また、良質な脂質を適量摂取することで、体のエネルギー代謝が効率化され、体脂肪の管理にも役立つとされています。「脂質は太る」と思われがちですが、ナッツのような良質な脂質を適量摂れば、健康的な体重管理をサポートします。

量は？種類はどれがいい？実践方法を解説

ナッツダイエットの実践方法は「毎日ナッツを食べるだけ」という非常にシンプルなものですが、次の4つのポイントを意識することで、より高いダイエット効果が期待できます。

1. 摂取タイミングは「間食」または「食前」
2. 1日に食べる量の目安は25g
3. どのナッツが効果的？おすすめの種類
4. ナッツ選びのポイントは「無塩・素焼き」

以下、それぞれ詳しく解説します。

1.摂取タイミングは「間食」または「食前」

ナッツダイエットの効果を高めるには、食べるタイミングを意識することが大切です。特におすすめなのが、「間食として取り入れる方法」と「食事の30分ほど前に食べる方法」です。

間食として取り入れる方法は、普段からお菓子やスナックを食べる習慣がある方におすすめです。甘いお菓子や菓子パンをナッツに置き換えることで、摂取カロリーや糖質を抑えながら、噛みごたえのあるナッツで満足感を得ることができます。外出先や仕事の合間にも取り入れやすく、日常生活に無理なく組み込めるのが魅力です。

食事の30分ほど前にナッツを食べる方法は、食べすぎを防ぎたい方に適しています。 食前にナッツを少量食べることで満腹感が早く得られ、自然と主食やおかずの量が減り、結果的に摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

どちらもナッツを少しつまむだけのシンプルな習慣ですが、目的によって使い分けることで、より効果的にダイエットを進めることができます。

2.1日に食べる量の目安は25g

ナッツダイエットを成功させるには、1日25gの適量を守ることが重要です。

これは手のひらに軽く一握り程度の量に相当します。カロリーにすると、おおよそ150kcalです。この範囲内であれば、健康的な脂質や食物繊維を効率よく摂取でき、過剰なカロリー摂取を避けられます。

適量を守るコツは、あらかじめ1日分を小分けしておくことです。大袋から直接食べると食べ過ぎやすいため、25gずつ小袋に分けたり、専用の小皿に取り分けたりしましょう。

体重や日々の活動量によって必要なカロリーは異なるため、基本の25gを目安に微調整も可能です。運動量が少ない日は20g程度に控えめに、活動的な日は30g程度まで増やすなどの工夫も有効です。

ナッツは栄養価とカロリーが共に高いため、「少量でも満足できる」点を活かし、計画的に摂取することが成功のカギです。

3.どのナッツが効果的？おすすめの種類

ナッツをダイエットに取り入れる際は、栄養バランスに優れた種類を選ぶことが大切です。特におすすめなのが「アーモンド」「くるみ」「カシューナッツ」の3種類です。

一方、マカダミアナッツは他のナッツと比べてカロリーが高めのため、ダイエット中は量を調整するのが賢明です

ミックスナッツを活用すれば、これらの栄養素をバランスよく摂取することも可能です。好みや体質に合わせて選ぶと、より継続しやすくなります。

4.ナッツ選びのポイントは「無塩・素焼き」

ナッツダイエットを成功させるには、「無塩・素焼きタイプ」のナッツを選ぶことが基本です。

無塩・素焼きタイプとは、食塩や植物油が添加されていないナッツのことです。余分な塩分や油分が加えられておらず、ナッツに含まれる良質な脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率よく摂取できます。

このタイプのナッツは、コンビニやスーパーでも手軽に入手できます。まずは気軽に購入して、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

※商品の情報・価格は2025年7月時点のものです。販売状況や価格は変動する可能性があります。

いずれも手軽に買える素焼き・無塩ナッツであり、ナッツダイエットを試してみたい方にもぴったりです。

逆に太る！？ナッツダイエットにおける4つの注意点

ナッツダイエットを続けるうえで、気をつけておきたいポイントがあります。間違った方法で取り組むと、体に負担がかかったり、かえって体重増加につながることもあります。ここでは、ナッツダイエットにおける4つの注意点を紹介します。

1. 食べすぎると逆効果に
2. 塩分や糖分の添加に要注意
3. アレルギーリスクにも配慮を
4. 食後のナッツ摂取は効果が薄れることも

以下、それぞれ詳しく解説します。

食べすぎると逆効果に

ナッツは栄養価が高くダイエットに役立つ一方で、決して低カロリー食品というわけではありません。

ナッツは種類にもよりますが、100gあたり約600kcalと高カロリー食品に分類されます。これはご飯茶碗約2.5杯分に相当するエネルギー量です。

1日に推奨される摂取量は25g程度（約150kcal）であり、それを超えると摂取カロリーが増え、体重増加の原因になりかねません。ナッツは美味しくてつい食べすぎてしまうことがあるため、健康やダイエット目的で取り入れる場合は適量を守ることが重要です。

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塩分や糖分の添加に要注意

ナッツダイエットを行ううえで注意したいのが、「味付きナッツ」の存在です。

市販のナッツ製品には、塩や砂糖、植物油が添加されているものが多く、これらはむしろ健康リスクを高める要因になり得ます。

たとえば、塩分を多く含むナッツを習慣的に摂取すると、高血圧のリスクが高まります。また、ハニーローストや砂糖でコーティングされたナッツはカロリーや糖質が高く、血糖値の急上昇を招く可能性があります。

さらに、味が濃いナッツは食欲を刺激して、つい手が止まらなくなりがちです。その結果、気づかないうちに摂取量が増えやすく、ダイエットには逆効果となることもあります。

ナッツダイエットを行う際は、無塩・素焼きタイプのナッツを選ぶことが基本です。パッケージに「無塩」「素焼き」などの表示がある商品を選ぶか、原材料表示を確認して、食塩・砂糖・植物油脂などの添加物が含まれていないものを選びましょう。

アレルギーリスクにも配慮を

ナッツは健康に良い一方で、人によっては強いアレルゲンとなることがあります。

くるみやカシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類は「即時型アレルギー」を引き起こすことがあり、摂取後15分〜2時間ほどで蕁麻疹、咳、吐き気、呼吸困難といった症状が現れることがあります。

ナッツは日常的に口にすることの多い食品ですが、ダイエットをきっかけに摂取量や頻度が増えることで、これまで気づかなかったアレルギー症状が現れることもあります。

体調に異変を感じた場合はすぐに中止してください。また、アレルギーの有無が不明な場合は、医師に相談してから取り入れることをおすすめします。

食後のナッツ摂取は効果が薄れることも

ナッツの摂取タイミングを間違えると、ダイエット効果が十分に得られない場合があります。

ナッツには食欲を抑える働きがあり、空腹時の間食や食事の前に取り入れることで、その効果が発揮されやすくなります。満腹感が持続し、食べすぎの防止につながるためです。

一方で、すでに満腹の状態でナッツを追加で食べてしまうと、余分なカロリー摂取となり体重増加のリスクを高めてしまいます。ダイエット効果を得るためには、お腹が空いているタイミングで摂取することが重要です。

ナッツダイエットについてまとめ

ナッツダイエットは、アーモンドやくるみなどのナッツを日常的に取り入れるだけで、無理なく続けられるシンプルなダイエット方法です。

食欲の抑制や血糖値の安定、脂肪燃焼のサポートといった効果が期待され、運動や食事制限が苦手な方にもぴったりです。

実践の際は「無塩・素焼き」「1日25g」「間食または食前に摂取」を意識することで、より高い効果が期待できます。ただし、食べすぎや味付きナッツの摂取、アレルギーには注意が必要です。

手軽に始められるナッツダイエットで、健康的な体重管理を目指してみてはいかがでしょうか。

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