【勃起力向上】PC筋を鍛える肛門締めと下半身トレーニング4選

公開日: 2022年01月18日
更新日: 2024年12月20日

陰茎が勃たない・勃起しても射精まで維持できないといったED（勃起不全）の悩みは、男性にとって深刻な問題です。加齢やストレスなどをきっかけに発症することの多いEDですが、原因にはある筋肉の衰えも深く関係していることをご存じでしょうか？

このページでは、勃起の維持に重要である骨盤底筋（PC筋などを含む）の役割と、そこを鍛えるトレーニング方法について詳しく説明しています。トレーニングとED治療薬で効果の比較なども行っていますので、ぜひ参考にしてください。

勃起力の向上にはPC筋など骨盤底筋の強化が効果的
骨盤底筋を直に鍛える「肛門締めトレーニング」を3つのステップで紹介
周りの筋肉から鍛える下半身トレーニング4選
トレーニングにはどれくらいの効果があるのか
即効性が期待できるのはED治療薬
勃起とトレーニングに関するQ＆A
トレーニングの効率を高めるにはサプリが有用

勃起力の向上にはPC筋など骨盤底筋の強化が効果的

骨盤底筋とは、骨盤の下部に位置する筋肉の総称です。様々な筋肉の集まりであることから骨盤底筋群とも呼ばれています。

骨盤底筋には、姿勢を支えたり、肛門と尿道を締めることで排泄をコントロールする重要な役割があります。骨盤底筋の衰えは、尿漏れや頻尿、便秘といった様々な弊害を引き起こします。

骨盤底筋に含まれる筋肉には、PC筋やBC筋などがあります。これらの筋肉はペニスの勃起に関係する働きがあるとされています［1］。勃起は、陰茎海綿体に血液が流れ込むことで起こります。この血液を送り込むポンプの役割をしているのが骨盤底筋です。また、陰茎海綿体に流れ込んだ血液が体内に戻るのを防ぐ役割もあります。

これらの筋肉が衰えると、陰茎海綿体に血液を送り込む力が低下して勃ちにくくなったり硬さが不足したりします。さらに陰茎海綿体に血液を留めるのが難しくなり、勃起を維持しづらくなります。

骨盤底筋に含まれる主な筋肉: PC筋（Pubococcygeus muscle）：別名「恥骨尾骨筋」; BC筋（Bulbocavernosus muscle）：別名「球海綿体筋」; 坐骨海綿体筋; 坐骨尾骨筋; 外肛門括約筋

ED患者は健常者に比べて骨盤底筋が弱い

ED患者における骨盤底筋の衰えを示唆している研究もあります。2001年に実施された研究では、健常者21名とED患者97名における骨盤底筋の収縮力（筋力）が比較されました［2］。試験では、陰茎をバネで牽（けん）引する器具を用いて、以下の3項目が検証されました。

①ストロークの長さ: 100gの重りを付けたバネを何mm引っ張ることができたか？
②収縮の持続時間: 500gの重りを付けたバネを何秒間引っ張り続けることができたか？
③最大収縮力: バネを引っ張る力の強さは最大で何gであったか？

以下は、検証結果の中央値をまとめたものです。

比較項目	健常者21名（中央値）	ED患者97名（中央値）
①ストロークの長さ	約4mm	約3mm
②収縮の持続時間	約6秒	約4秒
③最大収縮力	約1300g	約850g

いずれの項目においても、健常者がED患者の値を上回っています。骨盤底筋の低下とEDの発症の関連性を示す結果が現れています。

骨盤底筋を直に鍛える「肛門締めトレーニング」を3つのステップで紹介

骨盤底筋を鍛えるうえで効果的なのが、俗称「肛門締め」とも呼ばれるトレーニングです。肛門を数回キュッと引き締めるだけなので、道具やスペースは要りません。場所やタイミングを選ばず、いつでも行えます。

以下、肛門締めトレーニングを行う手順を3つのステップで紹介します。

【ステップ①】まずは骨盤底筋の位置や動きをチェック

実際にトレーニングを始める前に骨盤底筋の正しい位置や動きを把握することが大切です。骨盤底筋は、骨盤内臓器を支える筋肉群であり、陰茎を動かす際に使う筋肉の一部です。放尿中に尿を止めるときや、おならを我慢するとき、排便をコントロールするときなどにも使われます。

骨盤底筋の動きがイメージしづらい場合は、実際に触ってみると分かりやすいです。肛門と陰茎の間にある会陰部のあたりを触り、肛門を引き締めてみてください。筋肉が動いている感覚があれば、骨盤底筋が正常に動かせている証拠です。

【ステップ②】トレーニングに適切な姿勢をとる

肛門締めトレーニングは立ったままや歩きながらでも効果がありますが、適切な姿勢をとることで、より効率的に筋肉に負荷をかけることができます。トレーニングにおすすめな姿勢は以下の4つです。

仰向けの姿勢

仰向けの姿勢に寝て、足を肩幅に開いて、両膝を軽く曲げて立てます。
上半身はリラックスさせて、両手は身体に沿う形で下しておきます。
【ステップ③】へ移行

イスに座った姿勢

イスの背もたれに腰と背中が当たるように深く腰掛けます。
膝を肩幅に開き、足裏は床につけます。
肩の力を抜いて、背もたれに沿って腕を下ろします。
【ステップ③】へ移行

床に座った姿勢

背中を壁にもたれるように床に座ります。
足を肩幅に開いて膝を立て、両足の裏は床につけます。
手を肛門周りに添えながら【ステップ③】へ移行

この姿勢では、肛門周りに手を添えることで骨盤底筋の動きを確かめながらトレーニングできるメリットがあります。

テーブルにもたれる姿勢

腰の高さくらいのテーブルのそばに立ち、足を肩幅に開きます。
軽く前傾姿勢をとり、体重を乗せるようにテーブルに両手をつきます。
【ステップ③】へ移行

【ステップ③】5～10秒ずつ肛門を引き締める

実際に肛門締めを行う際の手順です。

肛門締めエクササイズ

ゆっくりと呼吸をしながら、じわじわと肛門を引き締めます。
肛門を引き締めた状態で5～10秒程度キープします。
キープした後は、リラックスしながら5秒ほどかけて肛門を弛緩させます。
この収縮と弛緩の動きを続けて10回程度繰り返します。

以上を1セットとして、1日3セットくらいを目安に行って下さい。慣れてきたら、5セット、10セットと回数を増やしていきます。

肛門を締める際には、お腹側に引き上げるようなイメージでゆっくりと行うのがコツです。体全体はリラックスさせて、骨盤底筋のみを緊張させるよう意識しましょう。

周りの筋肉から鍛える下半身トレーニング4選

骨盤底筋を強化するには、お尻や内もも周りの筋肉を鍛えるのも効果的です。骨盤底筋は、内ももにある内転筋やお尻にある大殿筋と連携して機能します。。これらの筋肉を鍛えることで、骨盤底筋の機能もサポートされ、全体的な骨盤の安定性が向上します［3］。

1.ワイドスクワット

最も効率的に内転筋を鍛えられるのが、ワイドスクワットと呼ばれるトレーニングです。ワイドスクワットとは、肩幅よりも大きく足を開いて行うスクワット法のことを指します。普通のスクワットより内転筋への負荷が高いため、骨盤底筋の強化に適しており、結果として勃起力の向上をサポートする可能性があります。

ワイドスクワットの方法: 1.肩幅よりも広めに足を開いて、つま先を外側45度に向ける; 2.正面を向いて背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく; 3.太ももと床が平行になるくらいまで下げたら、素早く元の体勢に戻る

ワイドスクワットを行う際は、身体を下げる時に息を吸い込み、上げる時に息を吐き出します。まずは10～20回を3セット行うことから始めて、慣れてきた段階で少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。

2.サイドスクワット

サイドスクワットは、重心を片足ずつにかけながら行うスクワットです。通常のスクワットに比べて腰への負担が少ないメリットがあります。

サイドスクワットの方法: 1.足を左右に大きく開き、顔は正面を向いて背筋を伸ばして立ちます。; 2.両手は前に伸ばしたまま、片方の膝を曲げながら腰を下げていきます。; 3.曲げていない方の足はピンと伸ばして、一瞬止めてから元の姿勢に戻ります。; 4.次は反対側の足を曲げて、同じスクワットを繰り返します。

サイドスクワットでも呼吸を止めないことが大切です。左右5回ずつ3セットくらいから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

3.バードドッグ

バードドッグとは、四つん這いの姿勢で手足を片方ずつ上げ下げするトレーニングです。体幹部を鍛えることで骨盤底筋のサポートに役立ちます。

バードドッグの方法: 1.四つん這いの姿勢になり、手と膝を肩幅に開きます。; 2.顔は真っすぐ下を向いて、背筋が一直線になるよう意識します。; 3.右手と左足を同時に持ち上げ、水平になるようにピンと伸ばして5～10秒程度キープします。; 4.ゆっくりと元に戻したら、今度は反対側の手足を持ち上げて同じ手順を繰り返します。

左右交互に10回を1セットとして、1日3セットくらいを目安に行いましょう。
バードドッグでは、背中が丸まらないようにポーズを安定させることが大切です。四つん這いの姿勢になったら、お腹と肛門に力を入れて背筋をまっすぐ維持しましょう。腕と足は、なるべく遠くまで伸ばすことを意識して下さい。

4.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻にある大殿筋（だいでんきん）とハムストリングを主に鍛えることができるトレーニングです。内転筋の強化にも関わっています。

ヒップリフトの方法: 1.仰向けに寝て、足を肩幅程度に開き、膝の曲がる角度が90度になるように立てます。; 2.床から腰を浮かせて、肩・腰・膝が一直線になる姿勢（上の画像の状態）をキープします。; 3.およそ10秒くらいキープしたらゆっくりと腰を下ろします。; 4.下げたお尻が地面につかないように気を付けながら、またリフトアップを繰り返します。

10～20回を1セットとして、1日3セットくらいを目安に行って下さい。
ヒップリフトでは、腰を持ち上げた際、しっかりとお尻の筋肉（大殿筋）に力が入っていることを意識することが大切です。足を置く位置が、お尻に近くすぎても離れすぎても筋トレの効果が薄れてしまうので、膝の角度はなるべく90度を意識しましょう。

トレーニングにはどれくらいの効果があるのか

骨盤底筋トレーニングが実際にEDをどの程度改善するのか？については、2004年に行われた比較試験によって検証されています［4］。比較試験では勃起力を測るスコア（IIEF-5）を用いて、2つのグループの点数が比較されました。

トレーニング群・・・はじめから骨盤底筋トレーニングを実施
コントロール群・・・4ヶ月目から骨盤底筋トレーニングを開始

勃起スコアの中央値を、治療前・3ヶ月後・6ヶ月後の3つの段階で比較した結果、両者の値には明らかな違いが見てとれました。

勃起スコア（IIEF-5）とは: EDのセルフチェックや診察に利用されている世界的な質問票。勃起の満足度に関する5つの質問を患者が5段階で評価して、その合計点数（25点満点）によってスコアが示される。

上記したグラフは、それぞれのグループにおける勃起スコアの中央値を示したものです。3ヶ月後の時点で、両群間には明らかな数値の差が見てとれます。

また4ヶ月目からトレーニングを開始したコントロール群においても、6ヶ月の時点では大幅に数値が改善していることが分かります。以上の結果から、骨盤底筋トレーニングはEDを改善する効果があることが示唆されました。

トレーニングとED治療薬の効果を比較

上記の研究では、骨盤底筋トレーニングとED治療薬の効果が比較検証されています。比較対象となったED治療薬は、バイアグラの有効成分でもあるシルデナフィルです。シルデナフィルを比較対象として、勃起スコアの平均値の変化が測定されました。

それぞれの3ヶ月後の数値が、治療前と比べて大幅に高いスコアを示していることが分かります。治療前と比べると、トレーニング群が9点から17点に、シルデナフィル群が11点から21点に改善しています。

両群を比べると、より大きく改善したのはシルデナフィル群といえます。8点の追加となったトレーニング群に対して、シルデナフィル群では10点が追加されました。

以上の結果から、試験の対象となった被験者は、骨盤底筋トレーニングよりもED治療薬（シルデナフィル）の方が、より高い満足感を得ていたことが分かります。ED治療薬と比べた場合、効果はED治療薬に軍配が上がります。

即効性が期待できるのはED治療薬

ED治療薬は、陰茎の血管を拡張することで勃起の持続をサポートする薬です。服用から30分から1時間後には勃起促進効果が得られるといった高い即効性があります。トレーニングのような体質改善とはアプローチが異なりますが、多くの利用者がEDの改善効果を感じています。

ED治療薬には、特性が異なる複数の種類の薬があります。ここでは代表格といえる3種のED治療薬を紹介します。

バイアグラ【元祖ED治療薬】

バイアグラは、ファイザー社から発売された世界初のED治療薬です。日本では1999年に勃起不全治療薬としての適応が承認されて以降、20年以上に渡る実績があります。

元祖といえるED治療薬であるがゆえ、様々な欠点もあります。例えば食事と同じタイミングで服用すると、効果が減弱します。効果の持続時間も後から開発されたED治療薬と比べて短いため、服用のタイミングには注意が必要です。

バイアグラのメリットとしては、通販で買えるジェネリックの種類が多いという点が挙げられます。飲みやすいゼリー剤や、水に溶かす発砲錠など、錠剤以外にも様々な剤型があります。販売価格の安さから、バイアグラジェネリックは特に高い人気を集めています。

通販で買えるバイアグラジェネリックの一覧

レビトラ【最短15分から効く】

レビトラは、世界で2番目に開発されたED治療薬です。ドイツに本社を構えるバイエルから発売されました。日本では2004年に5mgおよび10mg、2007年に20mgが認可されています。

レビトラのメリットは、抜群の即効性です。最短で服用から15分で勃起促進の効果が得られます。食事から影響を受けやすいというバイアグラの欠点も改善されており、食後でも服用が可能（脂肪分の高い食事は除く）となりました。

レビトラの製造販売終了

レビトラは2021年10月、製造元であるバイエル社より販売中止が発表されました。これまでにも何回か供給停止と再開を繰り返してきましたが、今回は生産・供給のめどが立たず、製造販売が終了しました。
当サイトでもレビトラの取り扱いが終了となりますが、ジェネリックは引き続き購入できます。

レビトラにおいても、通販で買えるジェネリックは人気です。病院で処方してもらえる国産ジェネリックよりも大幅に安い値段で購入できます。特に1錠あたり200円台で購入できる「バリフ」は圧倒的な人気を誇る商品です。

通販で買えるレビトラジェネリックの一覧

シアリス【最長36時間の持続性】

シアリスは、アメリカのイーライリリー社によって開発されたED治療薬です。日本では2007年に日本イーライリリー社から販売が開始（現在では日本新薬に移管）されました。

シアリスのメリットは、最長で36時間にも及ぶ効果の持続性です。朝に飲んだとしても、夜まで効果が持続します。レビトラよりもさらに食事の影響を受けづらくなっており、食事内容の制限もありません。効き目の強さは、他の2剤に比べてややマイルドです。

通販で買えるジェネリックが高い人気を集めている点は、シアリスでも共通しています。シアリスジェネリックの商品では、セット購入で1錠あたり149円に価格が下がる「タダシップ」が人気です。また早漏防止成分を複合した「タダポックス」やフィルム剤の「タスティリア」など豊富な種類の商品があります。

通販で買えるシアリスジェネリックの一覧

勃起とトレーニングに関するQ＆A

PC筋を鍛えすぎるとどうなる？

PC筋を鍛えすぎると、勃起力や性的快感が低下する可能性があります。これは、過度なトレーニングによって筋肉が疲労したり、硬直して適切に機能しなくなることが原因です。PC筋は骨盤底筋群の一部であり、性的機能や排尿のコントロールに関与していますが、酷使すると血流が悪化し、快感や勃起維持力が低下するリスクがあります。適度なトレーニングと休息を取り入れ、バランスを保つことが重要です。
PC筋はEMS（Electrical Muscle Stimulation）で鍛えられる？

PC筋はEMS（Electrical Muscle Stimulation）で鍛えられます。EMSは電気刺激を用いて筋肉を収縮させる装置で、骨盤底筋群のように意識的に鍛えにくい筋肉にも効果的です。EMSを使用すれば、効率よくPC筋を強化できます。ただし、過度な使用や不適切な機器の選択は逆効果になる場合があるため、使用方法を守り、適切な強度でのトレーニングを行うことが重要です。EMSはあくまで補助的な手段と考え、日常的なトレーニングと組み合わせることが効果的です。
筋トレで射精力は鍛えられる？

筋トレで射精力を鍛えることは可能です。骨盤底筋群を鍛えることで射精時の筋肉収縮力が向上し、射精の勢いが改善されます。骨盤底筋群を鍛えるには肛門締めトレーニングがおすすめです。また、筋トレは全身の血流を促進し、性機能全般を向上させる効果があります。血流が改善されることでペニスへの血液供給が増え、性的な反応がスムーズになるため、結果的に射精力の向上にもつながります。
骨盤底筋は射精に関係している？

男性の射精には骨盤底筋の一つである「球海綿体筋」などが関与しています。この筋肉は射精時に収縮することで、精液を尿道から押し出す役割を果たします。骨盤底筋が弱まると射精時の勢いや快感が低下する可能性がありますが、適切に鍛えることで射精機能の改善が期待できます。骨盤底筋のトレーニングは射精に関わる筋肉を強化するため、性機能全般のサポートにもつながります。
脚部の筋トレで勃起不全は改善する？

脚部の筋トレは、血流の改善やテストステロンの分泌促進が期待できるため、勃起不全の改善に役立ちます。脚部の筋肉は体の中でも特に大きな筋群であり、スクワットやデッドリフトなどの運動によって全身の血液循環が良くなり、ペニスへの血流が増えることで勃起力が向上します。また、これらの筋トレは男性ホルモンであるテストステロンの分泌を刺激し、性欲や勃起に関わる機能をサポートします。定期的な脚部トレーニングは、性機能向上に有効な手段といえます。
運動した後は勃起しやすくなる？

運動した後は、一時的に勃起しやすくなる可能性があります。運動によって全身の血流が改善されるため、ペニスへの血液供給がスムーズになり、勃起が起こりやすくなります。また、筋トレや高強度の運動はテストステロンの分泌を刺激し、性欲や勃起力を高めることがあります。さらに、運動がストレスを軽減し、リラックスした状態をもたらすことで、性的反応が促進されることも期待できます。ただし、過度な運動は逆効果になる場合があるため、適度な運動を心がけましょう。