オートファジーダイエットとは？やり方やメリット、成功の口コミを紹介

公開日: 2024年03月26日
更新日: 2024年09月11日

近年、健康と長寿を目指す人々の間で、「オートファジーダイエット」が話題となっています。しかし、「オートファジー」という言葉自体が専門的で理解しにくいこともあり、その真の意味や効果、実践方法について深く知る機会は意外と少ないかもしれません。

この記事では、オートファジーダイエットを中心に、私たちの体内で自然に行われているオートファジーのプロセスを明らかにし、その健康への影響や実践におけるポイント、さらには注意すべき点までを包括的に解説します。

オートファジーダイエットの背景にある科学を理解し、実践する際の具体的な指針を得ることで、より健康で活力ある生活を目指しましょう。

オートファジーダイエットとは
オートファジーの効果とメリット
オートファジーの危険性とデメリット
オートファジーダイエットの基本的なやり方
断食を行うスケジュール
オートファジーダイエットの注意点
SNSに投稿されたオートファジーダイエットの成功・失敗に関する口コミ
オートファジーダイエットに関するQ&A
オートファジーダイエットのまとめ

オートファジーダイエットとは

オートファジーダイエットとは、1食抜いて16時間の断食を行う方法です。

断食することで、細胞が行う「オートファジー」という機能を活性化させます。

オートファジーは体重管理のみならず、健康や美容、アンチエイジングの向上を目指すプロセスです。

このプロセスは、細胞の老化を遅らせ、様々な疾患の予防に寄与します。

さらにエネルギー効率の向上や、老廃物の排出など体に多くの利点をもたらします。

オートファジーとは

オートファジーという言葉はギリシャ語のauto（自ら）Phagy（食べる）という意味です。

日本では自食作用とも呼ばれており、飢餓状態の時に作動する体内の調整機能です。

細胞が飢餓状態になると、自身の不要な部分やダメージを受けた成分を消化・分解します。そして古い細胞成分や損傷したタンパク質を分解・再生します。

オートファジーによって体内の老廃物がクリーニングされ、細胞が生まれ変わって体全体の機能が最適化されるのです。

オートファジーダイエットの原理

オートファジーダイエットの根本的な考え方は、断食や特定の食事制限を通じて体内のオートファジー活動を促進することです。

16時間の断食は、細胞に軽度のストレスを与え、オートファジーを活性化させます。

オートファジーによって細胞が最適化されると、脂肪の代謝機能も向上します。

結果、体脂肪を効率的に燃焼させてダイエットを成功に導くのです。

オートファジーの効果とメリット

オートファジーは、ダイエットにとどまらず、私たちの健康に多方面で貢献します。

以下は主なメリットです。

体脂肪をカットできる: オートファジーを促進することで、体はエネルギー効率の良い状態になります。断食中にオートファジーが活性化すると、体は蓄えていた脂肪をエネルギー源として使います。これにより、自然と体脂肪が減少し、減量につながるのです。
腸内環境が整う: オートファジーは腸内細胞の健康にも良い影響を与えます。古い細胞や不要なタンパク質が除去されることで、腸内細胞の更新が促され、腸内環境の改善につながります。便通がスムーズになり、便秘の解消が期待できます。
血行が良くなる: オートファジーの活性化は、体内の血流改善にも役立ちます。血管の細胞に対しても、分解・再生によるクリーニング作用が働きます。結果、血管の機能が向上し、全身の血行が促進されます。良好な血流は、エネルギーの効率的な配分や代謝の向上に重要です。
免疫力が上がる: オートファジーは、免疫システムの強化にも寄与します。体内に侵入したウイルスや病原菌を分解・排除する働きがあります。また、炎症に関係のあるタンパク質を分解し、炎症反応や自己免疫疾患を防ぎます。免疫細胞をクリーンにすることで、免疫の老化を遅らせます。免疫細胞の機能を正常に保ち、免疫力を高めます。
病気が予防できる: オートファジーの活性化は、さまざまな慢性疾患の予防に寄与することが研究で示されています*1。特に、がんや心血管疾患、アルツハイマー病などのリスクを減少させる可能性があります。オートファジーは、異常な細胞の蓄積や炎症の発生を抑制します。結果、これらの疾患の発症率を下げると考えられています。
肌を整える: オートファジーは、肌の健康と美しさにも直接的な影響を与えます。肌の細胞でクリーニング作用が発動すると、新陳代謝（ターンオーバー）が活発になります。細かなシワやたるみが減少し、健康的で若々しい印象の肌を維持できるようになります。また、細胞のデトックス効果によって、ニキビや皮膚の炎症を減らす効果も期待できます。
老化予防にもなる: オートファジーは、細胞の老化プロセスを遅らせることにより、アンチエイジング効果も期待できます。そもそもオートファジーは、「若返り遺伝子」とも呼ばれるサーチュイン遺伝子の活性化によって起こります。細胞のクリーニング作用は体全体の働きを活性化し、より若々しく健康な体を維持することが可能になります。
記憶力・集中力がアップ: オートファジーは脳の神経細胞に対しても働きかけます。神経細胞の機能を最適化し、神経系統の健康をサポートします。オートファジーによって、細胞のストレス応答を改善することが示されています。ストレスが軽減されると、脳の機能が向上し、結果として学習能力や集中力が高まる可能性があります。
睡眠の質が良くなる: オートファジーの活性化は、睡眠の質の向上にも寄与します。体内のクリーニングプロセスが最適化されることで、細胞レベルでのストレスが減少し、体全体のリラックス状態が促進されます。これにより、より深い睡眠が得られ、睡眠の質が向上します。

オートファジーは、健康法としてもアンチエイジングや体質改善など幅広い用途で行われています。2016年には、オートファジーのメカニズムや有用性に関する研究がノーベル生理学・医学賞を受賞しています*2。

オートファジーの効果・メリットに関する参考サイト: ※1：Maria Condello, et al. "Targeting Autophagy to Overcome Human Diseases"Int J Mol Sci. 2019 Feb; 20(3): 725.; ※2：オートファジー研究が開く医学の新境地（2017年秋号） | 首相官邸ホームページ

オートファジーの危険性とデメリット

オートファジーダイエットには多くの健康上のメリットが存在しますが、断食によるリスクやデメリットもあります。

主なデメリットは以下の通りです。

筋肉量が減る: 断食や極端なカロリー制限を行うと、体はエネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解することがあります。これにより、筋肉量が減少し、代謝率が下がる可能性があります。筋肉は基礎代謝量に大きく寄与するため、長期的に見ると体重管理が難しくなることも。
リバウンド（暴飲暴食）しやすい: 断食後に過度な食事をとることは、リバウンドのリスクを高めます。断食による一時的な体重減少は、不適切な食事習慣に戻った際に元に戻る可能性があります。
空腹が辛い: 断食を含むオートファジーダイエットは、特に初期段階で強い空腹感を伴うことがあります。これがストレスとなり、精神的な不調を引き起こす場合もあります。
痩せるとは限らない: オートファジーダイエットはすべての人に体重減少の効果をもたらすわけではありません。個人の体質や生活習慣、実践する断食の方法によって、結果は大きく異なるため、期待通りの体重減少を実感できないこともあります。

オートファジーダイエットは空腹に耐えつつ、筋肉維持のために運動も一緒に行う必要があります。辛い思いをした挙句、食事時間に反動が出てつい過食してしまう、というケースも見られます。

オートファジーダイエットの基本的なやり方

オートファジーダイエットを成功させるためには、正しい実践方法を理解し、生活に取り入れることが重要です。

ここでは、効果的なオートファジーダイエットの基本的なアプローチを紹介します。

16時間の断食を行う
無理のない頻度で始める
オートファジーで推奨される食事
断食中に食べていいもの
断食中に飲んでいいもの
運動（有酸素運動、筋トレ）を平行する

以下、それぞれ詳しく解説します。

16時間の断食を行う

オートファジーダイエットで最も一般的に推奨される方法は、1日のうち16時間断食し、残りの8時間内で食事を行う16:8法です。

オートファジーは飢餓状態の時に発動し、食後16時間が活動のピークを迎えます。

つまり16時間の断食は、体内でのオートファジー機能を最大限に発揮させるのです。

断食を行うタイミング・時間帯は自由です。自身のライフスタイルに合わせてスケジュールを組みましょう。

無理のない頻度で始める

より短い期間で減量を成功させたいのであれば、16時間の断食は毎日行うのが理想的です。飢餓状態を毎日作りだすことで、オートファジーの効果を最大化できます。

ただし、もっとも大切なのは継続することです。頻度は体調やライフスタイルに合わせて調整し、無理のない範囲で行いましょう。

最初は週1から始め、慣れてきたら少しずつ頻度を上げていくのがおすすめです。

オートファジーで推奨される食事

オートファジーダイエットでは、1日2食しか食事が摂れないので栄養不足になりがちです。

無理なく成功させるコツとして、食事は以下の点を心がけましょう。

バランスの取れた食事: タンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪から成る食品を含めることが重要です。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、肉、魚、卵、乳製品など、多様な食材を組み合わせて栄養素を摂取しましょう。
高繊維食品の摂取: 食物繊維は腸内環境を整えることに役立ちます。野菜、果物、全粒穀物、豆類などの高繊維食品を積極的に摂取しましょう。
加工食品の摂取を控える: 加工された食品や砂糖、塩分の高い食品はなるべく避けましょう。これらは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
適度なタンパク質: タンパク質は筋肉の維持と修復に必要ですが、過剰なタンパク質摂取は避けましょう。適量のタンパク質をバランスよく摂取することで、体の機能を支えます。
健康的な脂肪の選択: オメガ3脂肪酸を含む魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を摂取しましょう。これらの脂肪酸は心血管の健康を支えることが知られています。

断食中に食べていいもの

オートファジーダイエットの断食時間は、食べ物を口にしないのが原則です。

ただし空腹に耐えられないような場合は、オートファジーに影響しない程度に食べても構いません。

断食中に食べてもいいものは少量のナッツ類、無糖ヨーグルト、生野菜、グレープフルーツなど糖分の少ない果物です。

断食中に飲んでいいもの

断食時間の間、水以外でもノンカロリーの飲み物であれば飲んでも大丈夫です。

空腹感に対しては炭酸水が有効です。他にもブラックコーヒー、無糖のハーブティー、野菜のスムージーも飲んでよいとされています。

運動（有酸素運動、筋トレ）を平行する

オートファジーダイエットの期間中は運動を一緒に行うのが効果的です。

運動を並行することでオートファジーを促進し、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

断食を行うスケジュール

オートファジーダイエットを行う際には、断食を行う時間（16時間）を自身のライフスタイルに合わせてスケジューリングしましょう。

基本的にはどのタイミングで断食を始めても問題ありませんが、もっとも一般的なのは「朝食」もしくは「昼食」を抜く方法です。

朝食を抜く場合

朝食を抜く場合、前日の20時までに夕食を摂ります。そして16時間の断食後、12時に昼食を摂るようにします。

朝食を抜くのが向いている人

朝食を食べる習慣がない方
朝起きるのが苦手で、朝食の準備が億劫な方
午前中に活動することが少なく、空腹を感じにくい方
朝食を抜いても体調に変化が出にくい方

オートファジーダイエットで朝食を抜く場合は、健康的な生活習慣をサポートすることも重要です。

適切な食事バランスや十分な水分摂取、睡眠の質の確保などを心がけましょう。

昼食を抜く場合

昼食を抜く場合、朝6時までに朝食を摂ります。そして16時間の断食後、22時に夕食を摂るようにします。

昼食を抜くのが向いている人

朝食を重視する方
昼食よりも夕食をしっかり食べる方
昼食をとると午後の眠気を感じやすい方
夕食が遅くなっても構わない方

オートファジーダイエットは、個々の体調や生活環境に合わせて調整する必要があります。自身の体に合ったスケジュールや方法を見つけることが重要です。

また、健康状態や医学的制約がある場合は、医師や栄養士に相談することをお勧めします。

夕食を抜くのは推奨されない

夜勤の仕事をしているなど、普段の生活が昼夜逆転している場合を除き、夕食を抜くのはおすすめできません。

夕食を抜いて断食を行うことも不可能ではありませんが、最後の食事から16時間後のタイミングが、睡眠時間と被ってしまう可能性が高いです。

16時間を超過しての断食が必ずしもダメというわけではありませんが、空腹感によって睡眠に支障を来す可能性があります。以上のことから、オートファジーダイエットで夕食を抜くことは推奨されません。

オートファジーダイエットの注意点

オートファジーダイエットを安全に実践し、そのメリットを最大限に享受するためには、いくつかの重要な注意点があります。

飲み物を多めに摂る: 特に断食中は体が脱水状態になりやすいため、水やハーブティーなどの無糖の飲料を積極的に摂取しましょう。
筋肉が落ちやすいので運動は大切: 筋肉量の維持には、断食期間中でも軽い有酸素運動や筋トレが推奨されます。運動によって筋肉を刺激し、筋肉量の減少を防ぎましょう。
無理はしない: 自身の健康状態や体調に合わせて、断食の期間や頻度を調整します。無理をして体調を崩すことがないようにしましょう。
体調に異変が起きたらすぐやめる: 頭痛、めまい、過度な空腹感など、異常を感じたらすぐに断食を中止し、必要であれば医師の診察を受けましょう。
すぐに結果を求めない: オートファジーダイエットは即効性のある方法ではありません。健康的な体重減少や体調の改善を目指す場合、時間をかけて継続することが重要です。
食事の際は適量にとどめる: 食事できる時間内であっても、過食は避けましょう。体が必要とする量を理解し、適度な食事を心がけることが重要です。

オートファジーダイエットは、健康状態や体質によっては、適さない場合もあります。特に持病がある場合や不安がある場合は、医師や栄養士などの専門家と相談することをお勧めします。

SNSに投稿されたオートファジーダイエットの成功・失敗に関する口コミ

ここでは、X（旧：Twitter）に投稿されていたオートファジーダイエットの効果に関するポストを紹介します。

オートファジーダイエットで痩せた・成功したという投稿

16時間断食を二年間してみたので結果報告

結果
体重：84.0→60.4kg
BMI：28.4→20.4

所見
16時間断食の最大の特徴は
オートファジーだが
あすけんで2年間の振り返りをしたところ
それで痩せたというより2食にすることで
摂取カロリー＜消費カロリーになったため
痩せたのではないかと思う…
— みや@30㎏痩せたアラフォー (@diet_Around40)March 10, 2024

【オートファジーダイエット】　

●体重減−０．３
●体重減（４１日目）合計−５．９

まあまあいい感じのデータになってきました♪
— ノリマネ＠ブロガー「お得生活研究家」 (@norimane0522)March 17, 2024

そいえば最近投稿してなかったけど、 3ヶ月、さぼりながらも産後ダイエットがんばったら－5キロいった！

【やったことメモ】
・オートファジー（睡眠時間含めて16時間は食べずに内蔵を休める）
・YouTube ひなちゃんねる足痩せトレーニング10分と二の腕痩せトレーニング5分

恐るべしオートファジー
— ひなた4y＆2y＆1y (@hinamama2020)October 31, 2021

オートファジー338日目
痩せすぎはイヤだから、これぐらいの数字がちょうど良いのかなぁ
太ってる感じも全然しないので、コレぐらいキープ目指します

【本日】(前日比)
体重【kg】：59.1(-0.1)
体脂肪率【%】：14.5(-0.2)

【開始時】(身長：173cm)
体重：60.9
体脂肪率：16.8
— kota (@kota14721372) July 18, 2022

産後ダイエット中のママへ

夜ご飯から朝ごはんまでの時間を16時間空けるだけ。
間食は素焼きナッツ類のみ。

睡眠入れて16時間空けるだけで
オートファジー効果………つまり
痩せやすくなります。

私は出産時52㌔でしたが今は43㌔です！(身長は159)
—ryo.craft (@ryo_craft4523)September 3, 2021

オートファジーダイエットで太った・失敗したという投稿

オートファジーしてから太ったので今夜ご飯は1500円のサラダで己を戒めます。
—炎のムードメーカーきみみゃん (@kimimyanchu)September 27, 2022

1日2食のほぼオートファジーなのに
太ったぜ
つわりで痩せてからのスタートって
拷問ね
12キロまで太っていいからねって言われて油断してた←
でも産後戻すの大変じゃなくなるように
体重管理厳しいところにしたのは正解
とりあえず夜のお菓子やめるね←
—おにぎり2y (@OoOoOniGirI0147)June 10, 2021

オートファジー始めて2週間

もともと少食だけど、8時間の間に食べなきゃ！と思うと食べすぎて、逆に太った

っていうか、元々オートファジーみたいな生活してたわ私

子供達と一緒に寝て、お昼まで食べないとかザラ
↑この生活、健康的だったんだな
—たま肌になりたい＠ダーマペン (@selfdermapen)February 12, 2021

オートファジーダイエットに関するQ&A

オートファジーダイエットの効果はどのくらいで実感できる？

効果を実感するまでの時間は、個人差があります。数日〜数週間のうちに、体重の減少やエネルギーレベルの向上などの初期の変化を感じる人もいます。数週間から数ヶ月後には、より顕著な体重の減少、体調の改善、肌の状態の改善などの健康効果を感じ始める可能性があります。
時間を少し短縮（14～15時間）しても効果はある？

14～15時間の断食でも一定の効果を得ることは可能です。実際、人によっては16時間の完全な断食が難しい場合があり、少し短縮した断食時間であっても健康や体重管理にプラスの効果をもたらすことが期待できます。ただし、一概にすべての人に対して同じ効果があるとは言い切れません。
週一（週末だけ等）でも効果はある？

週一回のオートファジーダイエット（週末だけなど）でも効果がある可能性がありますが、その効果は個人差や実施方法によって異なります。毎日行う場合と比べると、オートファジーが活性化する時間が短いため、効果も限定的になります。週一で行う場合は、結果を求めるというよりもまず断食に慣れることを目的とする方が良いでしょう。
断食中にプロテインを飲んでもいい？

オートファジーダイエット中の断食期間にプロテインを摂取することは、基本的には推奨されていません。そもそもオートファジーは体が飢餓状態となって発揮されます。プロテインによってタンパク質を摂取すると、オートファジーの効果を下げる要因になります。
断食中に薬やサプリを飲んでもいい？

これは薬やサプリの種類、本人の健康状態によって可否が異なってきます。例えば空腹時の服用が推奨されていない薬（胃腸を荒らす薬など）は適していません。サプリに関しては、アミノ酸などカロリーが高いものはやはり適していません。ただし、事情によって薬やサプリの摂取が必要な場合は、あらかじめ医師や薬剤師に相談しましょう。
オートファジーをやっても痩せないんだけどなぜ？

ダイエット効果が得られない原因はいくつか考えられます。食事可能な時間につい食べ過ぎると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。絶食期間中に運動をしないと筋肉量が落ち、基礎代謝が下がって消費カロリーも減ります。断食中にストレスを溜め込むと、オートファジーを抑え込むホルモンが分泌されて効果が弱まります。