そばダイエットで痩せる理由と実践方法「痩せた」口コミを紹介

公開日: 2024年03月28日
更新日: 2024年09月11日

そばダイエットは、体重管理を健康的かつ効果的に行いたい方におすすめです。

そばは低カロリーで栄養バランスが良く、食物繊維が豊富な食材です。満腹感を得やすく、同時に血糖値の急激な上昇も抑えられます。

そばにはビタミンB群やミネラルが含まれており、エネルギー代謝を助け、健康的なダイエットをサポートします。したがって、そばダイエットは、美味しく食べながら健康的に体重管理ができる効果的な方法であると言えるでしょう。

そばダイエットについて詳しく知りたい方は、本ページをご覧ください。

そばダイエットとは？
そばがダイエットに役立つ6つの理由
夜ご飯を置き替え？十割そばを選ぶ？そばダイエットの実践方法
そばダイエットの注意事項
【SNSから抜粋】そばダイエットで「痩せた」という口コミ
そばダイエットに関するQ＆A
そばダイエットについてまとめ

そばダイエットとは？

そばダイエットとは、1日3食のうち1食をそばに置き換えるダイエット方法です。この方法は、そばの低カロリーかつ高栄養価な特性を活用します。

結果として、無理なくカロリーを制限しながら、栄養バランスを保つことができます。そばに含まれる食物繊維は満腹感を与え、過食を防ぎます。また、血糖値の急激な上昇を抑えるため、ダイエット中の間食や食後の甘い物への欲求を減少させる効果が期待できます。

さらに、そばに含まれるビタミンやミネラルは、エネルギー代謝を促進し、体調を整えることで、健康的なダイエットをサポートします。

このように、そばダイエットは手軽に始められる上に、栄養面でも優れているため、多くの人に選ばれています。そばダイエットを始めて、健康的な生活への第一歩を踏み出しましょう。

そばがダイエットに役立つ6つの理由

そばがダイエットに役立つ理由としては、以下の6つが挙げられます。

主食の中では低カロリーかつ糖質が少ない
血糖値の上昇が緩やかな低GI食品
糖質や脂質の代謝能力がアップ
食物繊維が豊富
アンチエイジング成分「ルチン」
筋トレ効果がアップ

それぞれ詳しく解説します。

ご飯やパンに比べて低カロリー＆低糖質

そばは、ご飯やパンと比較して、カロリー及び糖質が低い食品です。以下は、そばとご飯、パンのカロリーおよび糖質量を比較した表です。

主食100gに含まれる栄養の比較
主食	カロリー	糖質
食パン	248kcal	42.2g
ごはん	156kcal	35.6g
そば（ゆで）	130kcal	23.1g

日常の食事で主食をそばに置き換えることにより、摂取するエネルギー量および糖質量を減らすことができます。

低カロリーながらも満足感を得られるそばは、過剰なカロリー摂取を抑え、体重増加のリスクを低減させるために有効です。

※栄養成分の含有量に関する参考サイト: 文部科学省：食品成分データベース

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品

そばは血糖値の上昇が緩やかです。

これは、そばが低GI（グリセミック指数）食品であるためです。GI値は食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、GI値が55以下の食品を低GIとし、血糖値の上昇が緩やかであるとされます。

そば以外に主食となる食べ物には、米やパン、うどん、中華麺があります。麺類は干した麺をゆでた状態、米は炊いた状態で比較すると、炭水化物の含有量が最も少ないのはそばです。また、食物繊維が豊富に含まれていることから、消化吸収がゆっくりとなり、血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰分泌を引き起こし、体内での脂肪の蓄積を促進するため、太りやすくなります。一方、低GI食品であるそばでは、インスリンの過剰分泌がおこりづらいため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

糖質や脂質の代謝能力がアップ

そばには、糖質や脂質の代謝能力を向上させる効果が期待できます。この効果は、そばに含まれる栄養成分によるものです。

例えば、そばに豊富に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を助けることが科学的に示されています。特にビタミンB1は、糖質の代謝に欠かせない役割を果たし、その不足は代謝異常や脂肪蓄積につながります。

また、そばに含まれる食物繊維は、脂質の吸収を抑え、消化を遅らせることで満腹感を維持する効果があります。さらに、ポリフェノールの一種であるルチンは、血液の流れを改善し、代謝を促進する働きを持つとされています。

これらの栄養成分が相互に作用し、糖質や脂質の代謝能力を高めることで、体内での脂肪の蓄積を抑え、ダイエットに役立つと考えられます。

食物繊維が豊富

そばのメリットとして、豊富な食物繊維が挙げられます。具体的には、ゆでたそば100gあたりに約2.9gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は胃から小腸への食べ物の移動速度を遅くするため、満腹感が長持ちします。この過程は、食後すぐに新たな食事を摂る欲求を減らす助けとなり、食事の量を自然に調節することにつながります。

また、食物繊維は腸内環境を整える役割も果たします。腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを改善することで、便秘の解消や代謝の向上につながります。

さらに、食物繊維は、脂肪や糖の吸収を遅らせる効果があり、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。これにより、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制することが可能になります。

このように、そばに含まれる食物繊維は、満腹感の維持、腸内環境の改善、血糖値のコントロールを通じて、ダイエットに有効な役割を果たします。

アンチエイジング成分「ルチン」

そばにはアンチエイジング成分である「ルチン」が含まれています。

ルチンはポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減することができます。

活性酸素は脂肪の酸化や炎症を引き起こし、肥満や慢性疾患の原因となるため、その抑制はダイエットや健康維持に重要です。

またルチンには血管を強化し、血流を改善する効果もあり、代謝の向上にも寄与します。これにより、脂肪燃焼が促進され、ダイエットの効果が期待できます。

さらに、適切な体重管理はアンチエイジングに役立つと考えられており、ルチンを含むそばは、その一環として取り入れることができます。

このように、そばに含まれるルチンは、抗酸化作用や代謝促進効果を通じて、ダイエットやアンチエイジングに有効な役割を果たします。

筋トレ効果がアップ

そばは、筋トレ効果のサポートにも役立ちます。そばに含まれるタンパク質は、100gあたり約4.8gと、穀物の中で比較的高い含有量を誇ります。

そばに含まれるタンパク質には筋肉の修復と成長に必要な必須アミノ酸が含まれています。しかし、必須アミノ酸のうちリジンの含有量が少ないので、他の食品と組み合わせることが推奨されます。

筋トレを行うと、筋繊維に微細な損傷が生じますが、そばに含まれるタンパク質がこれを修復し、筋肉を強化することで、間接的に筋トレの効果を高めます。

さらに、そばは低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を防ぎながら安定したエネルギー供給を促進します。これにより、トレーニング中の持久力が向上し、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

また、そばに含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝に不可欠であり、特にビタミンB1、B2、B6は、筋肉の回復やエネルギー産生に重要な役割を果たします。

このように、そばを食事に取り入れることで、筋トレの効果をサポートし、ダイエットを促進することができます。

夜ご飯を置き替え？十割そばを選ぶ？そばダイエットの実践方法

ここではそばダイエットを実践する際のポイントについて紹介します。

夜ご飯をそばに置き替える
そば粉の割合の高い十割そばを選ぶ
つゆの量を減らす
トッピングを工夫する
そば湯を飲む
ダイエットにおすすめ「とろろそば」のレシピ

それぞれ詳しく解説します。

夜ご飯をそばに置き替える

そばダイエットを実践する際には、1日の3食のうち1食をそばに置き換えることが効果的です。これにより、カロリーの摂取量を自然と減らすことができますが、残りの2食でバランスの良い食事を心がけることが重要です。

朝食、昼食、夕食のいずれを置き換えても問題ありませんが、特に夜の食事にそばを取り入れることは、その消化の良さから眠りの質の向上にもつながります。

夜ご飯にそばを選ぶ場合は、身体への負担を考え、シンプルなかけそばやざるそばを選び、脂肪分の多いトッピングは控えめにしましょう。

そば粉の割合が高い「十割そば」を選ぶ

そばダイエットを実践する際には、そばの種類選びも重要です。そば粉の割合が多い「十割そば」は、食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどの栄養が豊富で、これらの栄養素は満腹感の維持や代謝の促進に役立ち、ダイエットに最適です。

一方、5割から8割程度のそば粉を使用したそばは、食べやすい味わいが特徴ですが、小麦粉の割合が増えることでカロリーや糖質も多少増加します。ダイエット効果を重視するなら、十割そばを選ぶべきでしょう。

とはいえ、通常のそばでも他の主食に比べれば、ダイエットに役立ちます。。何より、十割そばはやや高価でもあるので、続けやすいそばを選ぶのが良いでしょう。

韃靼そばもおすすめ

そばの中でも特にダイエットにおすすめなのが「韃靼そば（ダッタンそば）」です。韃靼そばは、主に中国北部や中央アジアの山岳地帯で栽培されているそばで、ルチンが豊富に含まれています。

ルチンは強力な抗酸化作用を持ち、血管の健康を保つことでアンチエイジング効果が期待できます。また、間接的に代謝をサポートすることで、健康的な体重管理に役立ちます。

韃靼そばは、日本でも通販などで手軽に入手できます。普通のそばよりも苦みが強いので、だしやトッピングを工夫して味を調整すると良いでしょう。

つゆの量を減らす

そばつゆは、一般的に100mlあたり約45kcalのカロリーがありますが、これは砂糖やみりんの使用量によって変わります。

そのため、カロリーを抑えたい場合は、つゆの量を減らすか、砂糖やみりんの使用を控えた低カロリーのつゆを選ぶことが重要です。

トッピングを工夫する

副菜やトッピングを工夫することで、満腹感を得られるだけでなく、そばだけでは不足しがちな栄養も補うことができます。

例えば、野菜やきのこ類をたっぷりと入れた温かいおそばや、冷たいそばに豆腐や海藻をトッピングするなどがおすすめです。

野菜からも食物繊維を補うことで、腹持ちが良くなるメリットもあります。

そば湯を飲む

そばを食べた後には、そば湯を飲むことを忘れずに。そば湯には、そばの栄養素が溶け出しており、食物繊維やミネラルを追加で摂取することができます。

ただし、塩分が高くなるため、そばつゆの入れ過ぎには注意が必要です。塩分を控えるためには、薬味だけ入れてストレートで飲むのもおすすめです。

ダイエットにおすすめ「とろろそば」のレシピ

とろろそばは、ダイエットに効果的な食事としておすすめです。そばはGI値が非常に低いため、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぎます。これにより、脂肪の蓄積が抑制され、ダイエットに役立ちます。

一方、とろろに使用される山芋は、食物繊維が豊富で、便秘解消や糖質の吸収を緩やかにする効果があります。これにより、満腹感が持続し、間食を減らすことができます。山芋に含まれるアミラーゼなどの成分は、でんぷんやグリコーゲンの分解を助けて、胃腸の健康をサポートします。また、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれており、ダイエット中の栄養バランスを保つのに役立ちます。

ダイエットに向いているとろろそばのレシピをご紹介します。

材料

そば（乾麺）：200g
山芋（とろろ用）：200g
大根：100g
きゅうり：1本
海苔：適量
おろししょうが：少々
ねぎ：適量
だし汁：400ml
醤油：大さじ3
みりん：大さじ2

作り方

大根ときゅうりはそれぞれ細切りにする。
山芋は皮を剥いてすりおろし、とろろを作る。
だし汁、醤油、みりんを鍋に入れて火にかけ、煮立ったら火を止めて冷ます。これがそばつゆになります。
そばを茹でて冷水でしめ、水気を切る。
器にそばを盛り、上からとろろ、大根、きゅうりをのせる。
海苔をちぎって散らし、おろししょうが、ねぎを添える。
冷たいそばつゆをかけて完成。

このとろろそばは、低カロリーでヘルシーな山芋のとろろがたっぷりとれるレシピです。山芋に含まれる食物繊維は満腹感を与えてくれるため、ダイエット中の方にもおすすめです。大根やきゅうりなどの野菜も加えることで、栄養バランスも良くなります。ぜひお試しください。

そばダイエットの注意事項

優れたダイエット効果が期待できるそばですが、実際にそばダイエットを実施するにあたっては、以下の5点に注意する必要があります。

食べ過ぎはダイエットの妨げになる
そばだけで食べない
積極的に体重を減らすためには運動も必要
そばアレルギーに注意する
更科そばはダイエットに向かない

以下、それぞれ詳しく解説します。

1.食べ過ぎはダイエットの妨げになる

そばダイエットを行う際には、食べ過ぎに注意しましょう。そばはヘルシーな食材とされていますが、食べる量によってはカロリーが過多となり、ダイエットの妨げになる可能性があります。

特に、そばつゆには砂糖やみりんが使われていることが多く、つゆに含まれる砂糖やみりんは、カロリーを予想以上に増加させるため、使用量には特に注意が必要です。また、天ぷらそばのように揚げ物がトッピングされている場合もカロリーが高くなりがちです。

そばダイエットを成功させるためには、そばの量を適切にコントロールし、つゆの使用量にも注意することが重要です。バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的なダイエットを目指しましょう。

2.そばだけで食べない

そばダイエットを行う上での注意点として、そば単品で食べないことも重要です。そばはヘルシーな食材ですが、そばだけでは栄養が偏ってしまい、バランスの良い食事が摂れません。

たんぱく質は筋肉の維持に、ビタミンは免疫力の向上に、ミネラルは骨の健康に役立つなど、これらの栄養素も十分に摂取することが大切です。

そのため、そばを食べる際には、野菜や豆腐、鶏肉などの低カロリーで栄養豊富な付け合わせを選ぶことが重要です。例えば、蒸し野菜やサラダ、温野菜などをそばと一緒に楽しむことで、満足感を得ながら栄養バランスを整えることができます。

しかし、付け合わせのカロリーにも注意が必要です。天ぷらや揚げ物などの高カロリーな食材を避け、カロリーの低い野菜中心のメニューを選ぶと良いでしょう。

そばとバランスの良い付け合わせを組み合わせることで、効果的なダイエットが期待できます。

3.積極的に体重を減らすためには運動も必要

ダイエットにおいて食事の管理だけでなく、適度な運動を取り入れることで、より効果的に体重を減らし、健康を維持することができます。

運動といっても、ハードなトレーニングを行う必要はありません。日常生活にウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動を取り入れることで、心臓の健康を促進し、カロリー消費を増加させることができます。

また、筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。筋肉を鍛えることは、体の形を整えるだけでなく、日常の活動に必要なエネルギー消費を増やす助けとなります。

運動を行う際には、無理のない範囲で自分の体調に合わせて行うことが大切です。週に2〜3回、各セッション20〜30分の運動を目安にし、運動前後には適切なストレッチを行って筋肉の柔軟性を保つことが重要です。

そばダイエットと運動を組み合わせることで、健康的に体重をコントロールし、理想の体型を目指しましょう。

4.そばアレルギーに注意する

そばは栄養価が高く、ダイエットに適した食品ですが、一部の人にとってはアレルゲンとなり得ます。

そばアレルギーは、かゆみ、発疹、呼吸困難、腫れ、嘔吐、ショック状態などの重篤な反応を引き起こすことがあります。

そばダイエットを始める前に、自分がそばアレルギーを持っていないか確認することが重要です。アレルギーテストを受けることで、そばアレルギーの有無を確認できます。もし過去にそばを食べた際にアレルギー症状が出たことがある場合は、医師に相談することをお勧めします。

また、家族にそばアレルギーの人がいる場合も注意が必要です。家族歴はアレルギー発症のリスクを高める要因の一つとされています。

そばアレルギーがある場合は、そばを避けたダイエット方法を選択することが賢明です。代わりに、キヌアや雑穀などの他の低糖質でヘルシーな食品を利用して、安全にダイエットを進めましょう。

5.更科そばはダイエットに向かない

更科そばの画像引用："「総本家更科堀井」で"御前蕎麦"。". dancyu (ダンチュウ) .2024-03-27.

そばダイエットを行う際、更科そばについても注意が必要です。更科そばは、そばの実の内側の白い粉だけを使って作られており、見た目が白く美しいことが特徴です。しかし、ダイエットの観点からは、更科そばは必ずしも最適な選択ではありません。

そばがダイエットに向いている理由の一つは、食物繊維が豊富でGI値が低いことにあります。これらの特性はそばの実の外側の部分に多く含まれていますが、更科そばはこの外側の部分をほとんど含まないため、食物繊維が少なくGI値が高い傾向があります。

そば粉の割合が高く、外皮を含む十割そばや二八そばなどは、より多くの食物繊維が含まれています。ダイエット効果を期待するのであれば、更科そばではなくそば粉の割合が高いものを選びましょう。

【SNSから抜粋】そばダイエットで「痩せた」という口コミ

ここではX（旧：Twitter）に投稿されていたそばダイエットの効果に関するポストを紹介します。

元祖、十割そば

十割そばダイエットって言葉がある程
蕎麦には約5%の食物繊維が含まれ玄米
よりも多く穀物類の中では最多
80%が不溶性で便通改善や大腸がんの
予防効果、ダイエット、美顔効果がある
その上、低GI値でレジスタンドプロテイン
なので脂肪の吸収を妨げるんだって‼️
最高かよー
—平澤笑美子 (@EMIKO_TRIO)August 27, 2023

2週間ぶりにちゃんと自炊した
2週間ちょいのそばダイエットの結果はマイナス2キロでした
今日はきのこリゾットと豚汁作りました
美味しくできました
—まあや (@MARYA_cd_1121) July 8, 2018

そういえば最近そばばかり食べてたら...体重減ったよね。
2㌔くらいだけど...調べたらそばダイエットなるものがあるらしい...意図してなかったけど...まぁ結果オーライ？
でも１食を蕎麦に変えればいいらしいけど俺...土日2食ともそば...朝食べないから１日蕎麦...
—優騎両足死んだ (@243saruhiko)August 30, 2016

相変わらず太いが、約７kg(4ヶ月で)痩せた。
昼そばダイエット(笑)
もっと頑張ろー
—杉蔵 (@sugizo16hrk)November 1, 2018

#本日のダイエット

ポン酢で味を変えても、鶏むね肉が飽きてきました。
そばダイエットで痩せた経験があるので、これからは時々そばを混ぜようと思います。
—モトグル本八幡できょうなに食べる？ (@motoguru_jp)June 2, 2020

体重少し増えたと思ったら、脳死で「蕎麦と納豆とキムチ」3日くらい続けて食べると体重元に戻るか-1キロくらいすぐ痩せます。ファスティング認定講師に教えてもらったデトックスもできる最強の組み合わせ。肌も綺麗で頭もスッキリ便通も改善します。（卵は個人的に好きだから乗せてる）ただし卵の
—ヒロキ｜ヘアケア講師＆アンチエイジング美容家 (@hiro_signore) October 11, 2023

本日は、健康診断
夏の蕎麦弁当ダイエットは…⁉️
なんと12キロdownでした
もちろん有酸素運動や筋トレもしたし
何より…まースタート時の体重増加もありましたし
5月に測った体重から12キロ減
味噌仕込みも始まりますが、年末まで夜の主食蕎麦と晩酌減を続けます
—福みそ㊗️ みそ屋さん (@abe_yasu1119) September 11, 2023

そばダイエットに関するQ＆A

ダイエットにはうどんとそばのどちらがいいですか？

ダイエットにおいては、うどんよりもそばの方がおすすめです。そばはうどんと比較して食物繊維が豊富であるため、血糖値の上昇が緩やかとなり、満腹感を得やすく、間食を抑える効果が期待できます。また、そばに含まれるビタミンB群はエネルギー代謝に重要で、マグネシウムは筋肉の機能をサポートし、ポリフェノールは抗酸化作用を持つなど、ダイエット中の健康維持に役立つ栄養素が含まれています。一方、うどんはそばよりもGI値が高めなので、ダイエット中はそばを選ぶ方が良いでしょう。
ダイエットにはそばとそうめんのどちらがいいですか？

ダイエットにはそばとそうめんのどちらかというと、そばの方が向いています。これは、そばには食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、血糖値の上昇が緩やかであるためです。特に、そばに含まれるビタミンB群はエネルギー代謝を助け、マグネシウムは筋肉の機能をサポートする役割があります。一方、そうめんはカロリーが低いものの、栄養価が低くGI値が高めなため、血糖値が急激に上昇しやすく、結果的に太りやすくなります。ダイエットを目指す場合は、栄養バランスが良く、血糖値の上昇を抑えられるそばを選ぶと良いでしょう。
ダイエットには温かいそばと冷たいそばのどちらがいいですか？

ダイエットには温かいそばと冷たいそばのどちらでも適していますが、それぞれに特徴があります。冷たいそばは、低温で提供されることにより、炭水化物の消化吸収速度が遅くなる傾向にあります。これは、冷たい状態でのそばが抵抗性でんぷんを多く含むためで、カロリーの吸収が抑えられると考えられています。一方、温かいそばは、温度が消化酵素の活性を高めるため、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素の吸収が良く、消化にも優れています。
1日3食のうち1食をそばに置き換えるとどうなる？

1日3食のうち1食をそばに置き換えると、カロリー制限がしやすくなります。そばは低カロリーでありながら、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質などの栄養素がバランス良く含まれています。これらの栄養素は、エネルギー代謝のサポートや筋肉の機能維持、神経系の正常な機能に役立ちます。また、そばは食物繊維が豊富で、消化がゆっくり進むため、満腹感を長く保ちやすくなります。さらに、食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぎ、間食を抑える効果も期待できます。このようにして、全体のカロリー摂取量を減らすことができ、ダイエットに役立つでしょう。
ざるそばはダイエット中に食べてもいいですか？

ダイエット中のざるそばは、低カロリーで食物繊維が豊富なため満腹感を得やすくおすすめです。ただし、そばつゆは砂糖やみりんが含まれカロリーが高いため、低カロリーのそばつゆを選ぶか、控えめに使用しましょう。また、キュウリや大根などの低カロリー野菜や、豆腐や鶏ささみなどのたんぱく質源を付け合わせに加えると、栄養バランスが向上し、ダイエットに効果的です。
そばはいつ食べるのが効果的ですか？

そばは夜に食べるのが効果的です。消化が良く、食物繊維が豊富であるため、満腹感を得やすく胃に負担をかけにくいです。ただし、夜遅くに大量に食べると睡眠の質が下がる可能性があるため、適量を心掛け、就寝の1～2時間前には食事を済ませることが望ましいです。また、そばは血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、夜間の血糖値の安定が睡眠ホルモンの分泌を促し、安定した睡眠につながると考えられています。このように、ダイエット中の夜ご飯としてそばを取り入れることで、健康的な生活をサポートできます。