豆腐のダイエットレシピ1週間分を紹介！夜ご飯に◎の温かいメニューも！

豆腐はその低カロリーかつ高たんぱく質の特性から、ダイエット中の方に最適な食材です。近年では、豆腐をご飯と置き換えた「豆腐ダイエット」も人気を集めており、ダイエット食材として注目されています。

この記事では、豆腐を主役にした1週間の晩御飯メニューを紹介します。ご飯無しでも満足感を得られるよう工夫されたこれらのレシピは、日々の食事を美味しく、健康的に彩ります。

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豆腐ダイエットは、主食を低カロリーな豆腐に置き換えることで、健康的に体重を減らすダイエット方法。高たんぱくかつ低糖質な豆腐を主食とした食生活を送れば、十分な満腹感を得ながらカロリーの摂取を抑えることが可能。

• 【夜ご飯におすすめ】豆腐のダイエットレシピ1週間分を紹介
• 【納豆・キムチ・卵など】家にあるもので作れる！簡単時短メニュー4選
• 豆腐を使って美味しくヘルシーな料理を作ろう

【夜ご飯におすすめ】豆腐のダイエットレシピ1週間分を紹介

豆腐ダイエットにおすすめのメニュー1週間分を紹介します。美味しさとヘルシーさを両立したダイエットメニューです。

いずれも、ご飯無しでも十分な満足感を得られるように工夫されており、夜ご飯におすすめです。温かいメニューも多数紹介しているので、冷たい豆腐に飽きた…という方もぜひご覧ください。

• 1日目：ドリア風焼き豆腐
• 2日目：豆腐と挽肉のピリ辛麻婆豆腐
• 3日目：豆腐の韓国風チヂミ
• 4日目：豆腐と海鮮のクリーム煮
• 5日目：豆腐とアボカドのサーモンポキ風サラダ
• 6日目：ピザ風焼き豆腐
• 7日目：スパムとニラの豆腐チャンプルー

以下、それぞれのレシピやカロリーなどについて詳しく解説します。

1日目：ドリア風焼き豆腐

ドリア風焼き豆腐は、白米の代わりに豆腐を使うことで、カロリーを抑えつつも満足感のある一皿を提供します。ここでは、シンプルながらも美味しいドリア風焼き豆腐のレシピをご紹介します。

調理にかかる時間

約30分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：200g
• 鶏挽肉：50g
• 玉ねぎ：1/4個（細かく刻む）
• マッシュルーム：2個（薄切り）
• トマトソース：50g
• 低脂肪の細切りチーズ：30g
• オリーブオイル：適量
• 塩、黒こしょう：各少々

作り方

1. 豆腐は水切りをして、一口大に切る。オーブンを180度に予熱する。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとマッシュルームを炒める。透明になったら鶏挽肉を加え、挽肉が白くなるまで炒める。
3. 塩、黒こしょうで味を調え、トマトソースを加えて混ぜる。
4. 豆腐を耐熱皿に並べ、3の肉野菜ミックスを上に均等に広げる。チーズを上から散らす。
5. 予熱したオーブンで15分〜20分、チーズが溶けてきれいな焼き色がつくまで焼いたら完成。

2日目：豆腐と挽肉のピリ辛麻婆豆腐

「豆腐と挽肉のピリ辛麻婆豆腐」は、ダイエット中でも楽しめる辛くて美味しい一品です。低脂肪の挽肉と豆腐を使用し、豊富なたんぱく質を摂りながら、辛味で食欲を満たします。

調理にかかる時間

約25分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：200g
• 鶏挽肉：100g
• にんにく（みじん切り）：1片
• 生姜（みじん切り）：同量
• 豆板醤：小さじ1
• 醤油：小さじ2
• 酒：大さじ1
• 鶏ガラスープ：100ml
• 片栗粉：大さじ1（水で溶いたもの）
• サラダ油：適量
• 青ねぎ：少々（飾り用）

作り方

1. 豆腐は一口大に切り、沸騰した水で軽く茹でておく。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくと生姜のみじん切りを炒める。
3. 香りが出てきたら鶏挽肉を加え、色が変わるまで炒める。
4. 豆板醤を加えて中火で炒め、香りを出す。
5. 醤油、酒、鶏ガラスープを加えて煮込む。
6. 茹でた豆腐を加え、優しく混ぜる。
7. 水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみをつける。
8. 火を止め、青ねぎを散らして完成。

3日目：豆腐の韓国風チヂミ

「豆腐の韓国風チヂミ」は、健康的で満足感のある料理です。豆腐をベースに、さまざまな野菜と一緒に焼き上げることで、軽やかながらも食べごたえのある一品になります。ピリッとした辛さが特徴で、ダイエット中の方にもぴったりの料理です。

調理にかかる時間

約20分

材料（一人前）

• 絹ごし豆腐：200g
• 小麦粉：50g
• 水：50ml
• にんじん：1/4本（細切り）
• ねぎ：1本（小口切り）
• 赤ピーマン：1/4個（細切り）
• サラダ油：適量
• 塩、コショウ：少々
• 醤油、酢、唐辛子（チヂミソース用）、ごま油：各適量

作り方

1. 豆腐は軽く水切りし、ボウルで崩す。
2. 小麦粉と水を加え、滑らかになるまで混ぜる。
3. にんじん、ねぎ、赤ピーマンを加え、塩、コショウで味付けをする。
4. フライパンにサラダ油を熱し、3の生地を流し入れ、両面をきれいに焼き色がつくまで焼く。
5. 醤油、酢、唐辛子、ごま油を混ぜたソースを添えて完成。

4日目：豆腐と海鮮のクリーム煮

「豆腐と海鮮のクリーム煮」は、ダイエット中の方にもぴったりのヘルシーで贅沢な一品です。滑らかな豆腐と様々な海鮮が、軽やかなクリームソースと絡み合い、満足感のある味わいを提供します。

調理にかかる時間

約20分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：200g
• 海鮮ミックス（えび、いか、ほたてなど）：100g
• オリーブオイル：小さじ1
• にんにく（みじん切り）：1片
• 白ワイン：大さじ2
• 生クリーム（低脂肪）：50ml
• 塩：少々
• 黒こしょう：少々
• パセリ（みじん切り）：適量

作り方

1. 豆腐は水気を切り、一口大に切る。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め香りを出す。
3. 海鮮ミックスを加え、色が変わるまで炒める。
4. 白ワインを加え、アルコールを飛ばす。
5. 生クリーム、塩、黒こしょうを加え、軽く煮込む。
6. 豆腐を加え、優しく煮込む。
7. 器に盛り、パセリを散らして完成。

5日目：豆腐とアボカドのサーモンポキ風サラダ

「豆腐とアボカドのサーモンポキ風サラダ」は、ダイエットに最適な、栄養豊富でフレッシュな一品です。サーモンをメインにしたこのサラダは、オメガ3脂肪酸が豊富で、心と体に優しい選択です。

調理にかかる時間

約15分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：200g
• アボカド：1/2個
• 生サーモン（刺身用）：100g
• キュウリ：1/2本
• 玉ねぎ：1/4個
• ソース（しょうゆ、ごま油、レモン汁）：各大さじ1

作り方

1. 豆腐は水切りし、一口大に切る。
2. アボカドとキュウリは適当な大きさに切り、玉ねぎは薄切りにする。
3. 生サーモンは一口大に切る。
4. 豆腐、アボカド、キュウリ、玉ねぎ、サーモンをボウルに入れ、しょうゆ、ごま油、レモン汁で作ったソースをかけてよく混ぜる。

6日目：ピザ風焼き豆腐

「ピザ風焼き豆腐」は、生地の代わりに豆腐を使用し、トマトソース、チーズ、お好みのトッピングをのせて焼き上げたダイエットに優しい一品です。この革新的な料理は、伝統的なピザの味を楽しみながら、軽やかな食感と低カロリーのメリットを提供します。

調理にかかる時間

約25分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：200g
• トマトソース：大さじ2
• 低脂肪チーズ：30g
• ピーマン（薄切り）：1/4個
• 玉ねぎ（薄切り）：1/4個
• マッシュルーム（薄切り）：2個
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩、黒こしょう：各少々

作り方

1. 豆腐は水切りをして、一口大にスライスする。
2. オーブンを180度に予熱する。
3. 豆腐の上にトマトソースを塗り、チーズ、ピーマン、玉ねぎ、マッシュルームをのせる。
4. 塩、黒こしょうで味を調え、オリーブオイルを軽く振りかける。
5. 予熱したオーブンで15分程度焼く。

7日目：スパムとニラの豆腐チャンプルー

「スパムとニラの豆腐チャンプルー」は、ヘルシーな豆腐と濃厚なスパム、香り高いニラを組み合わせた、栄養バランスの良い一品です。

調理にかかる時間

約20分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：200g
• 豚肉（薄切り）：50g
• ニラ：1束
• 玉ねぎ：1/2個
• にんにく（みじん切り）：1片
• 醤油：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 塩、胡椒：適宜

作り方

1. 豆腐は軽く水切りし、一口大に切る。
2. ニラは3cm長さに切り、玉ねぎは薄切りにする。
3. フライパンにごま油を熱し、にんにくと豚肉を炒める。
4. 豚肉がほぼ火が通ったら、玉ねぎを加えて透明になるまで炒める。
5. 豆腐を加え、崩さないように注意しながら炒め合わせる。
6. ニラを加え、さっと炒めた後、醤油で味付けをし、塩胡椒で調整する。

【納豆・キムチ・卵など】家にあるもので作れる！簡単時短メニュー4選

ここでは、家にある納豆やキムチなどの食材と合わせてサッと作れる豆腐レシピを4つ紹介します。いずれも簡単ながらも満足感が高いメニューなので、時間がない方におすすめです。

1. 豆腐キムチ納豆の温玉乗せ
2. 豆腐入りスクランブルエッグ
3. めかぶと納豆のネバネバボウル
4. キムチ豆腐チゲ

以下、それぞれのレシピについて詳しく紹介します。

1.豆腐キムチ納豆の温玉乗せ

「豆腐キムチ納豆の温玉乗せ」は、ダイエット中にぴったりな低カロリーで栄養豊富な料理です。豆腐、キムチ、納豆、そして温泉卵を組み合わせた、簡単に作れるヘルシーな一品です。

調理にかかる時間

約10分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：150g
• キムチ：50g
• 納豆：1パック（約50g）
• 温泉卵：1個
• 青ねぎ（小口切り）：適量
• 醤油：小さじ1
• ゴマ油：小さじ1

作り方

1. 豆腐を食べやすい大きさにカットし、皿に盛り付ける。
2. キムチと納豆を豆腐の上に乗せる。
3. 温泉卵を上から割り入れ、青ねぎを散らす。
4. 醤油とゴマ油をかけて完成。

2.豆腐入りスクランブルエッグ

「豆腐入りスクランブルエッグ」は、ふんわりとした食感と豊かな栄養が魅力のダイエットに最適な朝食です。豆腐を加えることで、通常のスクランブルエッグよりもヘルシーに仕上がります。

調理にかかる時間

約15分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：150g
• 卵：2個
• 塩：少々
• 黒コショウ：少々
• オリーブオイル：小さじ1
• チーズ（オプション）：20g

作り方

1. 豆腐は水気を切り、ボウルに入れてフォークなどで細かくつぶす。
2. 別のボウルで卵を割り入れ、塩、コショウを加えてよくかき混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を入れて中火で少し水分が飛ぶまで炒める。
4. 卵液を流し入れ、弱火で卵が固まるまで混ぜながら炒める。
5. 仕上げにチーズやねぎ、パセリを加えて混ぜ合わせる。

3.めかぶと納豆のネバネバボウル

「めかぶと納豆のネバネバボウル」は、ネバネバ食材をふんだんに使った栄養満点のヘルシーな一品です。ダイエット中の方に特におすすめで、手軽に作れます。

調理にかかる時間

約10分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：150g
• 納豆：1パック（約50g）
• めかぶ：50g
• 大葉（刻む）：3枚
• 醤油：小さじ1
• オリーブオイル：小さじ1
• かつお節：少々（オプション）
• ごま：少々（オプション）

作り方

1. 豆腐は水気を切り、ボウルに入れて軽く崩す。
2. 納豆は別の小さなボウルで軽くかき混ぜ、豆腐に加える。
3. めかぶ、刻んだ大葉を加えてさらに混ぜる。
4. 醤油とオリーブオイルを回しかけ、かつお節やごまをトッピングして完成。

4.キムチ豆腐チゲ

「キムチ豆腐チゲ」は、ピリ辛のキムチと柔らかな豆腐が絶妙に組み合わさった、体を温める韓国風のスープ料理です。ダイエット中でも満足できるヘルシーな一品です。

調理にかかる時間

約20分

材料（1人前）

• 絹ごし豆腐：150g
• キムチ：100g
• 鶏むね肉（または豚肉）：100g
• にんにく（みじん切り）：1片
• 唐辛子（輪切り）：1本
• 醤油：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• 水：500ml
• 塩、コショウ：適量

作り方

1. 鍋にごま油を熱し、にんにくと唐辛子を炒める。
2. 鶏むね肉を加え、色が変わるまで炒める。
3. キムチを加えてさらに炒め、水を加える。
4. 沸騰したら豆腐を加え、弱火で10分ほど煮る。
5. 醤油、塩、コショウで味を調える。

豆腐を使って美味しくヘルシーな料理を作ろう

豆腐を中心にしたダイエットメニューは、低カロリーで栄養バランスに優れた食生活を提供します。本記事で紹介した1週間分の晩御飯レシピは、白米を豆腐に置き換えることで、高たんぱく質を摂取しつつ、カロリーの摂取量を効果的に抑える工夫がされています。

各レシピは、調理時間が短く、日々の忙しさの中でも簡単に取り入れられるものばかりです。さらに、提供される栄養成分の詳細は、健康への配慮を重視する方々にとって、日々の食事管理に役立つ情報となるでしょう。

重要なのは、栄養素をバランス良く摂取しながら、食事を楽しむことです。豆腐を活用したこれらのレシピは、その両方を実現するための優れた選択肢と言えるでしょう。

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