水ダイエットとは？1日に飲む量や温度、水を飲むタイミングを紹介
- 公開日
- 2024年04月02日
- 更新日
水ダイエットとは、毎日の水分摂取量を意識的に増やすことで、健康的に体重を減らすダイエット方法です。
十分な量の水を飲むことによって、満腹感を得ながら余分なカロリーの摂取を抑えることが可能です。
こまめな飲水は体内の代謝を促進し、老廃物の排出にも寄与するため、デトックス効果も期待できます。
水を飲むだけで始められる水ダイエットは、手軽にチャレンジできる魅力的なダイエット方法といえるでしょう。
この記事では、水ダイエットが体重減少に効果的である理由や、実践する際の具体的な方法について詳しく解説します。
あわせて、水ダイエットを行う上での注意点もチェックしましょう。
水ダイエットの効果や実践方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
水ダイエットとは
水ダイエットとは、日常生活において意識的に水分を摂取し、痩せやすい体づくりを目指すダイエット法です。
水分を多く摂ると、血行が改善され、体内で栄養や酸素が効率よく運搬されます。
すると細胞の活性化が促進され、基礎代謝がアップします。
基礎代謝が向上することによって、より効率的にカロリーの消費が行われるようになり、結果として太りづらく痩せやすい体になるのです。
また、水をこまめに飲むと、便通が改善されたり、体内の老廃物がスムーズに排出されたりするようになります。
老廃物が排出されることで、むくみの解消や肌荒れの改善にも繋がるため、美容面でも嬉しい効果が期待できます。
水ダイエットは過度な食事制限を伴わないため、継続しやすく、生活に取り入れやすい点が大きな魅力です。
【なぜ痩せる】水ダイエットで減量できる4つの理由
水ダイエットで痩せることができる理由として、以下の4つが挙げられます。
それぞれの理由について、順番に解説します。
1.基礎代謝が上がる
適量の水の摂取は、基礎代謝の向上に繋がります。
水を十分に飲むと、血液の循環がスムーズになり、血流が改善されます。
血液は、体内で酸素や栄養素を運搬する役割を持っています。
そのため、血流がスムーズになると体の各細胞まで必要な酸素や栄養素が行き渡ります。
すると、細胞の代謝活動が活発になり、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、人が安静時、つまり何も活動していない状態でも消費するエネルギーのことです。
基礎代謝が高まると、日常生活で消費されるカロリー量が増加します。
その結果、体脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体質を作ることができるのです。
したがって、適切な水分摂取はダイエットを促進させる効果的な手段といえます。
2.デトックス効果が期待できる
意識的に水分摂取を心掛けることで、老廃物の排出が促進され、デトックス効果が期待できます。
老廃物とは、体内で消費された後の不要な物質や毒素のことです。尿酸や尿素、乳酸などが該当します。
老廃物の蓄積は、肥満や疲労、むくみ、肌荒れなどの原因となることがあります。
適量の水を摂取すると、血流が改善され、内臓の働きが正常化します。
特に腎臓は、血液中の不要な物質をろ過して尿として排出する役割を持っています。
水が不足すると腎臓のろ過機能が低下し、老廃物が体内に溜まりやすくなります。
適量の水を飲むことで、腎臓の機能が正常に働き、老廃物が効率的に排出されるようになるのです。
このようなデトックス効果によって、体重減少がサポートされます。
3.便通が改善される
水ダイエットを行うと、便通が改善され、便秘が解消されることがあります。
便秘の主な原因は、水分不足です。体内の水分が不足すると、腸内の水分も減少し、便が固くなります。
便が硬くなると便通がスムーズに行われなくなり、結果として便秘が引き起こされます。
便秘が長引くと、腸内で悪玉菌が増加し、腸内環境の悪化を招く恐れがあります。
便秘を改善するためには、水分摂取が大切です。
意識して十分な量の水分を摂取することで、便は柔らかくなり、排泄がスムーズになります。
便通が改善することで便秘も解消され、腸内環境が整います。
腸内環境がよくなると、体に必要な栄養素を効率よく吸収できるようになるため、結果的に痩せやすい体になるのです。
4.食欲を抑え満腹感を得られる
こまめに水を飲むと、自然と食欲が抑えられ、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
空腹時や食事の前に水を飲むと、胃が一時的に膨らみ、満腹感を感じやすくなります。
すると食事の際に食べられる量が自然と減少するため、過食を防ぐことができるのです。
水にはカロリーが含まれていません。そのため、小腹が空いた時でも水ならば罪悪感なくお腹を満たすことができます。
いつもつい食べ過ぎてしまう、間食がやめられないといった方は特に効果を感じやすいでしょう。
ただし、水だけで満腹になろうとしてはいけません。
この方法はあくまで、不要な食べ過ぎや間食を防ぐための補助的な手段です。
栄養バランスを考慮した食事と組み合わせることで、健康的なダイエットを目指しましょう。
摂取量は？飲むタイミングは？水ダイエットのやり方
ここからは、実際に水ダイエットを行う際の方法について紹介します。
水ダイエットを実践するにあたって、以下の4つのポイントを意識しましょう。
それぞれの項目について、順番に解説します。
1.1日に飲む水の量は1.2L
水ダイエットで摂取する1日の水分量の目安は、1.2Lです。
厚生労働省が後援している『「健康のため水を飲もう」推進委員会』公表の情報*によると、一般的な成人は1日に2.5Lの水分が必要とされています。
しかし、この量すべてを直接飲み水から摂取する必要はありません。
実は、私たちは日常の食事から1.0L、体内の代謝過程から0.3Lの水分を得ています。
そのため、残りの1.2Lを飲み水として摂取すればよいのです。
コップ1杯を約200mlと考えると、水ダイエットでは1日にコップ6杯の水を飲むことが推奨されます。
この量ならば、体が必要とする水分を適切に補給しつつ、過剰な水分摂取を避けることができます。
- ※1日に必要な水分摂取量に関する参考文献
- 厚生労働省後援「健康のため水を飲もう講座」ポスター （PDF：2.5MB）
2.水は20～35℃の常温で飲む
水ダイエットでは、20～35℃程度の常温水を飲みましょう。
常温水は体に優しく、内臓を冷やす心配もありません。消化管への負担もほとんどないため、安心して飲むことができます。
冷水は、暑い日には魅力的に感じられますが、内臓の冷えを招くため注意が必要です。
冷え性の人や胃腸が弱い人などは、60～80℃程度の温水を飲むこともおすすめです。
温水を摂取すると、内臓が温まり、血行も改善されるため、基礎代謝の向上にも寄与します。
温水より温度の低い、50～60℃程度の白湯も有効です。
寝る前に白湯を1杯飲むことで、体が内側から温まり、寝つきもよくなるでしょう。
水ダイエットの効果を高めるためにも、自分の体調や環境に合った温度の水を選んでください。
3.水を飲むタイミング
水ダイエットを実践する際は、こまめに水を飲むことを心掛けましょう。
具体的には、1日にコップ1杯（約200ml）の水を6回に分けて飲みます。
この方法なら、大量の水を一度に飲むことによる内臓への負担を避けることができます。
水を飲むおすすめのタイミングは、以下の4つです。
- 起床時
- 食事の前
- 入浴の前後
- 就寝前
起床時
就寝中には約200mlの汗をかくといわれています。起床時に水を飲み、適切な水分補給を行いつつ、胃腸を刺激して体を目覚めさせていきましょう。水を飲むことで、朝の排便を促す効果も期待できます。
食事の前
食事の前に水を飲むと、胃が膨れて食べ過ぎを防ぐ効果があります。食事中に水を飲み過ぎると胃酸が薄まり、消化が滞ることがあるため、水は食事の20～30分前に飲むようにしましょう。
入浴の前後
入浴すると、発汗によって体内の水分が失われます。脱水を防ぐためにも、お風呂に入る前と出た後で水分を摂取しましょう。長く湯船に浸かる場合は、ペットボトルなどを持ち込んでお風呂に入りつつ水分補給してください。
就寝前
就寝中は発汗による水分不足が懸念されるため、夜寝る前も必ず水を飲みましょう。就寝前に水を飲むことで、細胞間の代謝が活性化し、肌の水分バランスが向上するなど美容面でも嬉しい効果が期待できます。
4.水道水でもOK！ミネラルウォーターなら硬水がおすすめ
水ダイエットで飲む水は、基本的に水道水とミネラルウォーター、どちらでもかまいません。
水道水は手軽で経済的ですが、地域によっては風味に特徴があることもあります。その場合は、ミネラルウォーターを選ぶとよいでしょう。
ミネラルウォーターには、軟水と硬水の2種類があります。
軟水は口当たりが軽やかで飲みやすい一方、硬水はマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
マグネシウムは基礎代謝を高める働きを持つミネラルであるため、特にダイエット中の方には硬水がおすすめといえます。
とはいえ、硬水は独特の味を持つ水です。継続して飲むのが難しい場合は軟水を選んでください。
大切なのは、毎日適量の水を継続して飲むことです。自分がおいしいと思える水を選び、水ダイエットに取り組んでいきましょう。
「飲み過ぎ」や「一時的な体重増加」など水ダイエットの注意点
健康的に体重を落とすことができる水ダイエットですが、実践の際には以下の4つの点に注意する必要があります。
それぞれの注意点について、順番に見ていきましょう。
1.水を飲み過ぎないようにする
水ダイエットを実践する際は、水の飲み過ぎに注意してください。
水を飲み過ぎると、低ナトリウム血症や水中毒といった健康上のリスクが生じることがあります。
水中毒は、過剰な水分摂取によって引き起こされる症状です。
水分を大量に摂ることによって、血液中のナトリウム濃度が急激に低下し、低ナトリウム血症になります。
低ナトリウム血症による水中毒の主な症状は、めまいや頭痛、多尿、下痢などです。
症状が重篤な場合は、嘔吐や意識障害、呼吸困難などに陥る恐れもあります。
水中毒を防ぐためにも、水ダイエットでは必ず適量の水を摂取することを心掛けてください。
2.冷水は飲まない
水ダイエットを効果的に行うためには、冷水の摂取を避けましょう。
10℃以下の冷たい水を飲むと、内臓に大きな負担がかかります。
これは、体が冷たい水を体温まで温めるためにエネルギーを使用するためで、その結果、消化機能が低下する可能性があります。
また、冷たい水を飲むと体が冷え、血流が悪くなることがあります。
血流が悪くなると、身体の代謝機能が低下し、結果として痩せにくい体質になる恐れがあります。
水ダイエットでは冷水を飲むのを避け、常温程度の水を飲むようにしてください。
3.最初は太ることもある
水ダイエットを始めてすぐの頃は、一時的に体重が増える場合があります。
これは、摂取した水が体内で貯蔵されるためであり、かつ水分の排出が追いついていないことが原因です。
しかし、この体重増加はあくまで一時的なものです。
水分が体外に排出されれば、自然と体重が落ちていくため、過度な心配は必要ありません。
水ダイエットによる初期の体重増加が不安な場合、最初は飲む水の量を抑えるとよいでしょう。
1日800ml程度から始め、慣れてきたら900ml、1Lと徐々に水の摂取量を増やしていくのがおすすめです。
この方法により、体内の水分バランスを徐々に慣れさせ、体重の増加を避けることができます。
4.適度に食事の管理や運動も行う
水ダイエットを成功させるためには、適度に食事の管理や運動を行うことも大切です。
食事に関しては、脂っこいものや甘いものの過剰摂取は控えましょう。
タンパク質やミネラル、鉄分など栄養バランスを意識した食生活に努めることが重要です。
食べ過ぎや間食を防ぐためにも、こまめに水を飲むようにしてください。
さらに、運動も大切な要素です。運動を行うことで基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを燃焼することができます。
運動といっても、激しいスポーツを行う必要はありません。
1日10分程度のウォーキングを行うだけでも、体脂肪の減少に繋がるため、ダイエットに効果的です。
バランスの取れた食事と定期的な運動を組み合わせることで、水ダイエットの効果をさらに高めていきましょう。
水ダイエットに関するQ&A
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- 水ダイエットの効果はいつ現れる？
- 水ダイエットの効果は、およそ1か月後くらいから実感できる可能性があります。この期間は、体が水分摂取量の増加に適応し、代謝が活性化するのに必要な時間です。水を多く飲むことで満腹感が得られ、結果として食事量が自然と減少します。また、体内の老廃物が効率よく排出され、むくみの改善や肌の状態が良くなるなどの変化も見られます。ただし、効果の感じ方には個人差があります。一定期間が経っても変化を感じない場合は、生活習慣全般を見直すことが推奨されます。
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- 水ダイエットで何kg痩せる？
- イギリスのバーミンガム大学が行った研究によると、水ダイエットでは12週間で平均4.3kg痩せることが分かりました。この研究では、参加者が2つのグループに分けられました。片方のグループは、1日3回の各食事の30分前に500mlの水を飲んでもらい、もう片方のグループは食事の前に満腹であることを想像するように求められました。結果、満腹であることを想像したグループの体重は12週間で0.8kgしか減りませんでしたが、食前に水を飲んだグループは4.3kgもの減量に成功しました。このことから、水ダイエットは1ヶ月あたりで平均1.4kgの体重減少効果が期待できるといえます。
参考："Glass of water before each meal could help in weight reduction," ScienceDiary, 2 Apr 2024.
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- 水ダイエットに飽きない方法は？
- 水ダイエットを飽きずに続けるためには、水にレモン汁を加えるなど、風味をつけることがおすすめです。レモン汁を水に加えることで爽やかな味わいになり、おいしく飲むことができます。また、ビタミンCは美容効果も期待できるため、一石二鳥といえるでしょう。ただし、フルーツウォーターを作る際は、甘みを加えないことが重要です。糖度の低い夏みかんやグレープフルーツといった柑橘系のフルーツを使うことで、飽きずに楽しく健康的に水分補給を続けることができます。
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- 水ダイエットをお茶で代用するのはOK？
- 水ダイエットの水をお茶で代用する場合は、お茶の種類に注意が必要です。緑茶やウーロン茶などのお茶はカフェインを多く含むため、夜間に飲むと睡眠の質を低下させる可能性があります。また、カフェインには利尿作用があり、多く摂取すると頻尿に悩まされることも考えられます。そのため、水の代わりにお茶を飲みたい場合は、カフェインを含まない麦茶やルイボスティーを選びましょう。ノンカフェインなので時間帯を気にせず飲むことができ、水分補給も効果的に行えます。
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- 水ダイエットを炭酸水で代用するのはOK？
- 水ダイエットは、炭酸水でも代用できます。炭酸水を飲むと、炭酸ガスの作用で胃が膨れ、満腹感が生じます。そのため、食事の前に炭酸水を飲むことで、食欲の抑制や過食の防止といった効果が期待できます。ただし、水ダイエットを炭酸水で代用する際には、必ず無糖のものを選ぶようにしてください。砂糖などの糖分が入っていると、体重が減るどころか逆に太ってしまいます。味のついていないカロリー0の炭酸水を飲んで、健康的にダイエットしていきましょう。
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- 水ダイエットのデメリットは？
- 水ダイエットのデメリットとして、頻尿に悩まされることが挙げられます。水ダイエットを始めると、通常より多くの水分を摂取するため、体が余分な水分を排出しようとします。その結果、日常生活でトイレの回数が多くなる場合があります。仕事柄、頻繁にトイレに行くのが難しいという場合は、一度に大量の水を飲むのではなく、小分けにして少しずつ水を飲むことをおすすめします。これにより、体への水分補給を維持しつつ、頻尿の問題を軽減することが可能です。
水ダイエットについてまとめ
水ダイエットとは、毎日の適切な水分摂取を通じて体重を減らすダイエット方法です。
水ダイエットを行うことで、基礎代謝の向上やデトックス、便通の改善、食欲の抑制といった体重減少効果が得られるようになります。
水ダイエットを実践する際は、20～35℃の常温水を、1日に1.2L飲みましょう。
水は1日を通してこまめに摂取することが推奨されていますが、特におすすめのタイミングとしては起床時、食前、入浴の前後、就寝前が挙げられます。
水ダイエットでは、水の飲み過ぎに注意が必要です。
また、10℃以下の冷水を飲むと、内臓が冷え、血行不良になりダイエットに悪影響を及ぼします。
1日の摂取量や水の温度に注意し、水ダイエットで健康的に体重を落としていきましょう。
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