炭酸水ダイエットの5つの効果やデメリット、注意点など紹介
- 公開日
- 2024年04月05日
- 更新日
無理なく継続しやすい減量法として、注目を集めているのが炭酸水ダイエットです。
炭酸水ダイエットは、特別な食事制限や運動を必要としません。
炭酸水を日常的に摂取するだけで満腹感を得られ、食欲をコントロールし、結果的に過食を防ぐことができます。
また炭酸水は糖質を含まないため、普段飲んでいるジュースを置き替えることでも大幅なカロリーカットが期待できます。
この記事では、炭酸水ダイエットの基本から、その効果的な実践方法、さらに注意点まで網羅しています。
食欲を我慢できない方、ストレスなく減量したい方、炭酸のシュワシュワとした爽快感が好きな方は、ぜひこちらの記事を参考にしてみてください。
炭酸水ダイエットとは？
炭酸水ダイエットとは、空腹時や食前に炭酸水を飲むことで満腹感を得ることを主とするダイエット方法です。結果的に食欲をコントロールし、過食を防ぎます。
また、炭酸水そのものが糖質を含まないため、ジュースの代わりに飲むことで、カロリー摂取を抑えることができます。
さらに、種類によってはミネラルを含むものもあり、ダイエット中に不足しがちなミネラルも摂取できます。
炭酸水ダイエットの魅力は、特別な準備や調理が不要な点です。市販の炭酸水を摂取するだけで手軽に実践できます。
炭酸の強さや水の硬度によって味わいが異なるため、自分好みの炭酸水を見つける楽しみもあります。
食べ過ぎを防ぎながら、嗜好品のような楽しみ方もできるため、ストイックな食事制限や運動が苦手な方にとっても続けやすいダイエット法といえます。
炭酸水には3種類ある
炭酸水は、天然炭酸水、天然水炭酸水、人工炭酸水の3種類に大別されます。
- 天然炭酸水（天然の炭酸水）
- 自然に湧き出た炭酸ガスを含んでおり、ミネラルを豊富に含むものが多いです。商品ラベルには「原材料名：水(鉱泉)、炭酸」などと記載されています。（市販品：ペリエなど）
- 天然水炭酸水（天然水+炭酸ガス）
- 天然水に人工的に炭酸ガスを加えたもので、水の品質によって味わいが異なります。商品ラベルには「原材料名：ナチュラルウォーター/炭酸」などと記載されています。（市販品：サントリー 天然水スパークリングなど）
- 人工炭酸水（水+炭酸ガス）
- 純水やろ過した水に炭酸ガスを加えたもので、クセが少なく飲みやすい特徴があります。商品ラベルには「原材料名：水/炭酸」などと記載されています。（市販品：ウィルキンソンなど）
結論からいうと、いずれを選んでもダイエットには効果的です。
こういった種類の違いを意識して味わいつつ、自分に合う炭酸水を探してみることで、より楽しみながら炭酸水ダイエットを行うことができます。
炭酸水に期待できる5つのダイエット効果
炭酸水ダイエットは、簡単に始められ、多くの人がその効果を実感しているダイエット法です。
その人気の秘密は、炭酸水の5つのダイエット効果にあります。
なぜ炭酸水がダイエットに効果的なのか、その理由を詳しく解説します。
1.満腹感の増進による食欲抑制
炭酸水には食欲を自然に抑える効果があります。
食事前に炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃を膨らませ、一時的な満腹感をもたらします。
実際に、兵庫県立大学の人間科学環境学研究科が行った研究*1では、炭酸水が満腹感を増進することが示唆されました。
19名の若年女性を対象に行われた同研究では、夜通しの絶食の後に「普通の水」または「炭酸水」を摂取させた結果、炭酸水の摂取後において、満腹感を示すスコアの有意な上昇が示されたのです。
このような炭酸水の働きにより、食事量が自然と減少し、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。
2.脱水症状による偽の空腹感を防止する
炭酸水の摂取を習慣化することにより、喉の渇きに伴って現れる「偽の空腹感」を抑えることができます。
あまり知られていませんが、人間は体内の水分が不足していると、実際にはお腹が空いていないにも関わらず、空腹感を感じてしまうことがあります。
こういった偽の空腹感によって余分な食事を摂ってしまうことにより、摂取カロリーが増えてしまうのです。
定期的な炭酸水の摂取により、常に体が十分な水分で満たされるため、偽の空腹感の発生を防ぐことができます。
3.消化促進と便秘の解消
炭酸水は胃腸の動きを刺激し、消化活動を促進することが知られています。
便秘はダイエットの大敵であり、腸内に老廃物が滞留すると代謝機能の低下に繋がります。
炭酸水の摂取は、胃腸の働きを活発にし、便通を改善することで、これらの問題を解消する手助けをします。
4.甘い飲料の代替
炭酸水は、甘いジュースやアルコール飲料の健康的な代替品にできます。
これらの飲料に含まれる高いカロリーは、ダイエットの障害となります。
ゼロカロリーである炭酸水に切り替えることで、これらの余分なカロリーを摂取せずに済みます。
無糖の炭酸水の場合、味わいに関しては控えめですが、そのシュワシュワ感が飲みごたえを生み出し、他の無糖飲料や水にはない独特の満足感を提供します。
この満足感は、飲料から求める甘さや風味に代わるものとなり、カロリー摂取を抑えながらも飲む楽しみを保つことができます。
5.代謝の促進
炭酸水に含まれる二酸化炭素が血中に溶け込み、血流が改善されることで代謝が促進されることがあります。
また、炭酸水のシュワシュワ感は口腔内での刺激となり、これが交感神経を活性化して、さらに代謝を高める可能性があります。
高い代謝率は、より多くのカロリーを燃焼し、ダイエット効果を高めるのに役立ちます。
炭酸水ダイエットの効果的な実践方法
炭酸水ダイエットの実践方法を最大限に活用するためには、正しいやり方を知ることが重要です。
ここでは、炭酸水ダイエットを効果的に行うための7つの方法について詳しく説明します。
1.無糖・ノンカロリーの炭酸水を選ぶ
当然ながら、ダイエット中は余分なカロリー摂取を避けなくてはなりません。
そのため、砂糖やフレーバーが添加されていない無糖・ノンカロリーの炭酸水を選びましょう。
サイダーやコーラなど、甘い炭酸飲料は高カロリーであり、かえってダイエットの妨げとなります。
2.食事の30分前に炭酸水を飲む
食前に炭酸水を飲むことで、満腹中枢が活性化し、食欲を自然に抑制できます。
食欲抑制効果が最も発揮されるタイミングは、食事の30分前です。
食べ過ぎを防ぎながら、無理なくカロリー摂取量を減らすことができます。
3.お腹が空いた時に炭酸水を飲む
食事の間にお腹が空いたと感じた時や、間食をしたくなった時には、炭酸水を飲むようにしましょう。
これにより、間食による余計なカロリー摂取を防ぎ、ダイエットの効果を高めることができます。
4.適量を飲む
過食を抑える目的で炭酸水を飲むのであれば、1回あたり300ml程度飲むのが良いでしょう。これにより炭酸水の食欲抑制効果が十分に発揮されます。
この量よりも少ないと、胃の動きが活発になって、かえって食欲が刺激されてしまうこともあるため注意が必要です。
また飲み過ぎると、腹痛の原因にもなるため、1回あたりの量は500mlくらいまでに留めておきましょう。
一気に飲むのではなく、少しずつ時間をかけて飲むことで、満腹感を長持ちさせることができます。
5.できれば常温で飲む
炭酸水は、なるべく常温で飲むことをおすすめします。
冷たい炭酸水を飲み過ぎると、胃腸の働きが鈍くなり、消化不良や下痢の原因となる可能性があります。
たまに冷えた炭酸水を飲むくらいは問題ありませんが、毎日継続的に飲むものであれば、胃腸に優しい常温での摂取が理想です。
6.長期間続ける
炭酸水ダイエットは、決して即効性の高いダイエット法ではありません。まずは1ヶ月間を目安に続けることを目標にしましょう。
食欲を自然にコントロールしつつ、健康的な食生活と適度な運動を心掛けることで、ダイエットの効果を実感することができます。
7.アレンジを楽しむ
炭酸水の味に飽きてきたら、フルーツ酢で割ったり、フルーツや野菜を加えてデトックスウォーターにするなど、アレンジを楽しんでみましょう。
これにより、ダイエットを楽しみながら続けることができます。
以下「レモンときゅうりを使った炭酸デトックスウォーター」のレシピを紹介します。
材料（1人前）
- 炭酸水 500ml
- レモン（薄切り） 3〜4枚
- キュウリ（薄切り） 5〜6枚
- ミントの葉 5〜6枚
- フタ付きの瓶
作り方
- レモン、キュウリを薄切りにします。
- フタ付きの瓶にレモン、キュウリのスライス、ミントの葉を入れます。
- 炭酸水を加え、軽くかき混ぜます。
- 瓶のフタをしっかり締めて、数時間から一晩冷蔵庫で冷やしてからお楽しみください。
清涼感溢れる炭酸水に、レモンとキュウリのフレッシュな風味が加わり、デトックス効果も期待できる爽やかなドリンクです。
※デトックスウォーターは冷やして飲むメニューです。体が冷えると、代謝や消化機能が低下するおそれがあるので、飲み過ぎや気温に注意しつつ、楽しみましょう。
炭酸水ダイエットのデメリットや注意点
炭酸水ダイエットを始める前に、その注意点を知っておくことは非常に重要です。
炭酸水ダイエットは多くの人に効果的ですが、場合によっては健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
ここでは、炭酸水ダイエットにおける主要な注意点を見ていきましょう。
以下、それぞれ詳しく解説します。
1.逆流性食道炎の悪化リスク
逆流性食道炎の方は、炭酸水が症状を悪化させる可能性があります。
炭酸水に含まれる炭酸ガスが胃の内圧を高め、胃酸が食道へ逆流しやすくなるためです。
この状態が続くと、食道の炎症が引き起こされ、症状が悪化する恐れがあります。
逆流性食道炎を患っている方は、炭酸水を摂取する前に医師と相談することが重要です。
2.骨や歯への影響
一般的な炭酸水は、カルシウムが酸に溶ける性質があるため、骨や歯に悪影響を与えると考えられがちです。
しかし、炭酸水自体が直接骨や歯に悪影響を及ぼすことはほとんどありません。
問題は、糖分や酸味料が添加された炭酸飲料にあります。
これらの成分は、骨質の劣化や歯のエナメル質を溶かす可能性があります。
炭酸水を選ぶ際は、無糖でカロリーゼロのものを選び、糖類ゼロ、カロリーゼロと表示されていても、甘味料が含まれていないか確認することが大切です。
3.飲み過ぎによるお腹の張り・消化不良
炭酸水を飲み過ぎると、お腹の張りや消化不良を引き起こす可能性があります。
胃酸が薄まり、消化機能が低下することで胃もたれの原因となり得ます。
1度に飲む炭酸水の量は500mlくらいまでに留めて、ゆっくりと飲むようにしましょう。
また、炭酸水を飲む際にはストローの使用を避け、直接飲むことで、お腹の張りを抑えることができます。
4.寝る直前の摂取は避ける
炭酸水は寝る直前に飲むと、眠りにくくなったり、睡眠の質が下がったりする恐れがあります。
寝る2時間前からは炭酸水の摂取を控え、水分補給は水で行いましょう。
炭酸水ダイエットを行う際には、これらの注意点を念頭に置き、健康を害することなく、効果的にダイエットを進めていきましょう。
炭酸水ダイエットに関するよくある質問（Q&A）
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- 炭酸水ダイエットのデメリットはある？
- 炭酸水を適量で摂取することは健康的なダイエット法ですが、飲み過ぎると、ガスが蓄積し腹部膨満感を感じることがあります。また胃腸への刺激から胃痛や消化不良が生じることもあります。炭酸水を一気飲みすることは避け、ゆっくりと飲むことが大切です。
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- 炭酸水ダイエットで痩せないのはなぜ？
- 炭酸水ダイエットの主な効果は、満腹感の促進による食事量の自然な抑制です。よって炭酸水を飲んでいるにも関わらず、以前と食事量が変化していない場合、ダイエット効果を実感しにくいです。そういった場合には、食事内容の見直しや適度な運動を併用することをおすすめします。
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- 炭酸水は夜寝る前に飲んでも良い？
- 炭酸水は日中に飲むことを推奨します。夜遅くに炭酸水を飲むと、体をリラックスさせることが難しくなり、睡眠の質を低下させる可能性があるからです。また就寝中は唾液が減るため、歯に対する影響がやや出やすくなるおそれがあります。就寝前に炭酸水を飲む場合は、その後に歯磨きをすることをおすすめします。
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- ダイエット中の飲み物は、炭酸水と水ならどっちがおすすめ？
- ダイエット中は、満腹感を得られる無糖の炭酸水がおすすめです。ただし、炭酸水はお腹が張ることがあるので、飲み過ぎには注意が必要です。食前には満腹感が増す炭酸水を飲み、普段の水分補給は普通の水で行う、といった使い分けもおすすめです。
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- 炭酸水を飲むとガスが溜まりやすいのはなぜ？
- 炭酸水に含まれる二酸化炭素ガスが、胃内で気泡となり、ガスが溜まりやすくなります。これが腹部膨満感やガスの溜まりを感じる主な理由です。飲む量を調節したり、ゆっくりと飲んだりすることで、この状態を軽減できます。
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- 炭酸水ダイエット中にアルコールは摂取しても良い？
- ダイエット中のアルコール摂取は、カロリー過多につながりやすく、ダイエットの妨げになることが多いです。特にアルコールは空腹感を増大させることがあるため、炭酸水ダイエット中はアルコールの摂取を控えることをおすすめします。もし飲む場合は、カロリーの低い飲み物を選び、量を制限するようにしましょう。
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- レモンなどフレーバーがついている炭酸水もダイエット効果がある？
- 例えば「ウィルキンソン タンサン レモン」などのように、無糖の炭酸飲料であればフレーバーが付いていても問題ありません。無糖の炭酸水のフレーバーは、香料によって再現されています。実際に果汁が使用されているわけではないので、糖質やカロリーはありません。
炭酸水ダイエットについてまとめ
この記事では、炭酸水を活用したダイエット方法とその効果について詳しくご紹介しました。
炭酸水ダイエットの魅力は、特に準備が不要で簡単に始められること、シュワシュワとした炭酸の爽快感を楽しみながら減量できる点にあります。
食前に炭酸水を飲むことで食欲を抑制し、間食を控えることができるため、効果的なダイエットが期待できます。
しかし、炭酸水ダイエットを成功させるためには、正しい飲み方を知り、継続することが重要です。
逆流性食道炎の方は悪化のリスクがあり、お腹の張りや消化不良を引き起こすリスクもあるため、過剰摂取には注意が必要です。
また、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、より健康的なダイエットが可能になります。
炭酸水ダイエットは、ただ炭酸水を飲むだけではなく、自分に合った炭酸水の選択、適量の摂取、そして健康的な生活習慣を心がけることが成功の鍵です。
炭酸水を上手く取り入れながら、無理なく楽しくダイエットに取り組みましょう。
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