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バナナダイエットは痩せる？効果的な方法やSNSの口コミを紹介

公開日
2024年04月09日
更新日

ダイエットと聞くと、厳しい食事制限や激しい運動を想像する方が多いかもしれません。

しかし、日常生活で簡単に取り入れられ、健康的な体重管理を促す方法が注目されています。

その一つが、1食をバナナと水だけで済ませる「バナナダイエット」です。

主食やおやつをバナナに置き換えるだけで、手軽にダイエット効果が得られます。

減量効果に加えて、整腸作用による便秘解消、むくみの改善も期待できます。

一方で、食べ過ぎや栄養不足など、注意すべき点もあります。

手軽に始められて、多くのメリットがあるこのダイエット法について、具体的なやり方から注意点まで、詳しく紹介していきます。

バナナダイエットとは？

バナナダイエットとは、食事をバナナに置き換えるだけのシンプルな減量方法です。

1食をバナナに置き替える、もしくは主食だけをバナナに置き替えることで、全体のカロリー摂取量を減らすことができます。

バナナは低カロリーでありながら腹持ちが良いため、他の食事制限と比べて空腹感を感じづらいのが特徴です。

また体重減少や健康維持に寄与する豊富な栄養素が含まれており、太りにくく痩せやすい身体づくりにも役立ちます。

バナナに含まれる栄養素としては、以下が挙げられます。

バナナに含まれる主な栄養
  • 食物繊維：別名ハイパー食物繊維とも呼ばれる「レジスタントスターチ」が含まれている。整腸作用に加えて糖質や脂質の代謝もサポートする。
  • ビタミンB群：ビタミンB1・B2・B6、ナイアシン、葉酸が含まれている。このうちB1が糖質の代謝、B2が脂質の代謝を促す。
  • カリウム：体内で作ることができない必須ミネラル。体内のナトリウムを排出し、むくみや高血圧を防ぐ。
  • 糖質：体のエネルギー源。上記の食物繊維と一緒に摂るとゆっくり吸収されるので、血糖値の急上昇が起こりにくい。
  • マグネシウム：体に必要なミネラルで、300種類の酵素に働きかける。カルシウムと共に骨の代謝を促し、体温や血圧の調整などを行う。
  • ポリフェノール：植物の光合成によって作られる、苦みのある成分。強力な抗酸化作用によって細胞の酸化（老化）を防ぎ、幅広いメリットをもたらす。
  • トリプトファン：食べ物からしか摂取できない必須アミノ酸。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンを増やす働きがあり、心身をリラックスさせる。

バナナがダイエットに良い5つの理由

バナナがダイエットに効果的な理由は多岐にわたります。ここでは、特に重要な5つのポイントを紹介します。

  1. 低カロリーなのに満腹感を得やすい
  2. 基礎代謝が高まる
  3. 整腸作用で便秘を解消
  4. むくみを予防できる
  5. 血糖値の急上昇を防ぐ

1.低カロリーなのに満腹感を得やすい

バナナのメリットは、低カロリーかつ低糖質である点です。

以下は、ご飯 1杯（150g）と、それに相当するバナナの可食部 1本半（150g）で、カロリーと糖質量を比較した表です。

ご飯とバナナでカロリー比較*
項目 ご飯 1杯（150g） バナナ 1本半（150g）
カロリー 234kcal 140kcal
糖質 51.9g 27.8g

ご飯をバナナに置き換えるだけで、摂取カロリーはおよそ40％、糖質はおよそ56％カットできます。

バナナは低カロリーかつ低糖質であるにもかかわらず、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得やすいです。

腹持ちも良く、空腹感が起こるのを防いでくれます。

これにより、無理な食事制限をせずとも、自然と摂取カロリーを抑えることができます。

※栄養成分の含有量に関する参考サイト
文部科学省：食品成分データベース

2.基礎代謝が高まる

バナナに含まれるビタミンB群は、体内でのエネルギー代謝を助けて基礎代謝の向上に寄与します。

ビタミンB群の中でも、ビタミンB1・B2は糖質や脂質の代謝を促します。するとこれらが脂肪になるのを防げます。

同時に、体が消費するエネルギー量が増えて脂肪が燃焼し、体重の減少を促すことができます。

ハイパー食物繊維のレジスタントスターチにも、同様の働きがあります。肥満ラットを対象とした臨床試験では、レジスタントスターチが糖脂質代謝を改善することが示されました*。

※レジスタントスターチの体重減少効果に関する参考サイト
後藤勝,「レジスタントスターチの開発」,日本家政学会誌 Vol. 65 No.4 197 ～ 202（2014）（PDF：2.5MB）

3.整腸作用で便秘を解消

バナナには、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。

食物繊維やオリゴ糖は腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）のエサとなり、腸内環境を整えます。

また、食物繊維は食べ物の水分を吸収し、便を柔らかくする効果もあります。

規則正しい排便は、体内の不要な物質を排出することで、ダイエットの効果を高めることができます。

4.むくみを予防できる

バナナに含まれるカリウムは、体内のナトリウム排出を促進する作用があります。

ナトリウムの過剰な摂取は体内に水分を溜め込み、むくみの原因となります。

バナナを食べることでカリウムを増やせば、むくみの予防に繋がります。

むくみの他にも、カリウムは高血圧を予防する働きもあります。

5.血糖値の急上昇を防ぐ

バナナは自然な甘さを持ちながらも、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

バナナに含まれる食物繊維は消化を遅め、糖質をゆっくり吸収させます。

これにより、食後の過剰なインスリンの分泌を防ぎ、体脂肪が蓄積されるのを抑制します。

バナナをダイエットに取り入れることで、これらの効果を得ることが可能です。

基本的なやり方は朝バナナor夜バナナ

バナナダイエットの魅力は、そのシンプルさにあります。

主に、「朝バナナダイエット」と「夜バナナダイエット」の2つの方法があり、どちらも手軽に始められます。

昼に行っても良いですが、朝と夜にはそれぞれメリットがあるので、朝晩がおすすめです。

さらに、間食としてバナナを取り入れることも効果的です。ここでは、それぞれの方法について解説します。

毎日バナナを食べるので、人によって向き不向きがあります。最初は一週間からスタートするのがおすすめです。

朝バナナダイエットを行う場合

朝バナナダイエットは2種類の方法があります。

1つは、朝食をバナナ1～2本と水のみにする方法です。カロリーを確実に抑えることができます。

もう1つは、朝食の主食をバナナに置き換える方法です。部分的に置き換えるだけでも効果が得られます。

ご飯 1杯分（150g）の量をバナナに換算すると1本半になるので、主食を置き替える場合も、1～2本を目安に摂取するのが良いでしょう。

バナナは消化が良く、エネルギーに変わりやすいため、一日のスタートに最適です。

他にもカリウムが増えることで、日中の作業などで集中力を高められます。

朝バナナは、もともと朝食を軽めにしていた方に向いています。

夜バナナダイエットを行う場合

夜バナナダイエットは、夕食の30分前にバナナ1～2本と水を摂取する方法です。

夜に軽くバナナを食べることで、夜間の空腹感を抑えつつ、翌日の排便を促すことができます。

夜バナナのメリットとして、新陳代謝が活発になって脂肪が燃焼しやすくなります。

また、バナナに含まれるトリプトファンがリラックス効果をもたらし、睡眠の質を高めます。

夜バナナは、朝食をしっかり摂りたい方や眠りが浅い方などに向いています。

食後15分～30分空けて常温の水を飲む

バナナダイエットを行う際には、バナナを食べた後に水分補給（約200ml）を行うことが大切です。水をしっかり飲むことで、バナナに含まれる食物繊維が水分を吸収して膨張し、満腹感が増強します。

その際に大切なのが「常温の水」もしくは「ぬるま湯」を飲むことです。カロリーのあるジュースやカフェイン飲料は論外ですが、冷えた水も胃腸に負担をかけるため避けた方が良いでしょう。

また熱いお湯やお茶も、バナナに含まれる酵素の働きを低下させる可能性があるため、避けた方が効果的です。

水分補給を行う際には、なるべく食後から15分～30分程度の時間を空けるようにしましょう。食事中に多めの水を飲むと、胃酸が薄まり、消化不良が生じるおそれがあります。

おやつとして食べる

おやつ（間食）をバナナにすることも、ダイエットには有効です。

小腹が空いた時や、甘いものが食べたい時にバナナを選ぶことで、不必要なカロリー摂取を防ぎます。

脂質や糖質の多いおやつを食べている方には効果的と言えます。

ただし、朝バナナや夜バナナに比べると効果を実感できるまでに期間を要します。

斑点のある黒バナナが効果的

バナナは、表面に黒い斑点が現れるほど熟すと、消化が良くなり、エネルギー供給に適していると言われています。

黄色いバナナに比べると、以下の違いがあります。

  • 胃腸を保護するリン脂質が含まれている
  • 脂肪の原因となるショ糖（砂糖の主成分）が少ない
  • 酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸が多い

黒バナナは、脂肪を減らす作用や整腸作用がより高くなります。

ダイエット中は栄養吸収も重要なので、黒斑点があるバナナを選ぶと良いでしょう。

黄色いバナナでも、買ってから数日間放置していれば、自然と熟して黒斑点が出ます。

注意点として、果肉まで黒ずんできたら傷んでいるので食べられません。

一緒に摂ると効果的な飲食物

朝バナナダイエットで部分的に置き換える場合などで、一緒に摂ると効果的な食べ物や飲み物を紹介します。

ヨーグルト
ヨーグルトはビフィズス菌を代表とする乳酸菌が多く含まれており、バナナの整腸作用を助けます。他にも様々な相乗効果をもたらし「朝食として最強の組み合わせ」とも称されています。
豆乳
豆乳に含まれる大豆タンパク質は、バナナと同じく基礎代謝を高めます。こちらもダイエットで定番の組み合わせです。バナナ豆乳（スムージー）として飲んでも効果的です。

冷凍バナナでより効果的に

バナナは冷凍してもダイエット効果が得られます。冷凍バナナは長期保存の他にもメリットがあります。

バナナを冷凍すると、抗酸化物質であるポリフェノールが2倍に増えます。

ポリフェノールは抗酸化作用によって、体の老化を防ぎます。血液をサラサラにしたり肌を整えたりして、健康面で様々なメリットをもたらします。

冷凍バナナは少々手間がかかりますが、ダイエットとしてはおすすめです。

皮ごと冷凍しても構いませんが、あらかじめ皮を剥いておくと解凍の際に手間が省けます。

解凍する際には、常温なら30分程度、冷蔵庫なら2～3時間程度を目安にじっくり行ってください。電子レンジによる解凍は、栄養素の分解や流出を招くため、おすすめできません。

またバナナは冷凍しても完全には凍らないため、解凍しなくても食べることができます。

特に豆乳と混ぜてスムージーにすれば、解凍しなくても美味しく飲めます。

以下では「冷凍バナナと豆乳のスムージー」のレシピを紹介します。

冷凍バナナと豆乳のスムージーのイメージ画像

材料（1人前）

  • 冷凍バナナ 1本
  • 豆乳 200ml
  • ハチミツ 小さじ1

作り方

  1. 冷凍バナナはあらかじめ小さめに切って冷凍しておく。
  2. ブレンダーに冷凍バナナ、豆乳、ハチミツを入れる。
  3. すべてがなめらかになるまでよく混ぜる。

冷凍バナナを使った豆乳スムージーは、栄養価が高くてヘルシーなので、朝食や間食にぴったりのドリンクです。砂糖よりもカロリーが低いハチミツを少し加えることで、自然な甘さと栄養価がアップします。

バナナでダイエットする際の注意点

バナナダイエットは一見簡単で健康的に見えますが、いくつかの注意点があります。

以下に挙げるのは、バナナダイエットを実践する際の主な注意点です

  1. 食べ過ぎない
  2. 他の食事にも気を配る
  3. 水分を十分に摂る

以下、それぞれ詳しく解説します。

1.食べ過ぎない

バナナを摂取する量には制限が必要です。

バナナは比較的低カロリーですが、摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、体重は減少しません。

過剰なバナナ摂取は、カロリー摂取量が増加し、逆に体重増加につながる可能性があります。

また、食物繊維の摂り過ぎによって便秘や下痢といったトラブルも起こりえます。

バナナは必ず1日1～2本に止めておきましょう。

2.他の食事にも気を配る

バナナは健康的なフルーツですが、すべての栄養素をバナナだけから得ることはできません。

他の食事でたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランス良く摂取することが重要です。

肉類、魚介類、卵、野菜などで、バナナに含まれない栄養素を補うことができます。

また、ダイエットを終えた後も食生活に気をつけなければリバウンドする可能性があります。

3.水分を十分に摂る

バナナは食物繊維が豊富ですが、水分不足になると便秘になることがあります。

水分をしっかりと摂取し、便秘にならないようにしましょう。

1日を通して、活動量や気温に応じて水分摂取量を調整することが大切です。

水分を摂取する際には、常温の水もしくはぬるま湯を飲みましょう。

カロリーの高いジュースや、胃腸に刺激を与えるコーヒーは避けてください。

SNSに投稿されたバナナダイエットの効果に関するレビュー

ここではX（旧：Twitter）に投稿されていたバナナダイエットの効果に関するポストを紹介します。

バナナで痩せた・ダイエットが成功したという投稿

バナナで太った・ダイエットが失敗したという投稿

バナナダイエットに関するQ&A

  • バナナをミキサーでスムージーにしてもいい？
    摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、スムージーでも効果はあります。特に豆乳と混ぜるスムージーがおすすめです。前述のように、豆乳は基礎代謝を高めるので、より効率的にダイエット効果が得られます。ただし、通常の方法と同様に注意点は守りましょう。
  • 朝バナナと夜バナナ、どっちが効果ある？
    朝バナナと夜バナナは向き不向きがあるので、どちらが効果的かは個人差が出ます。例えば朝食をしっかり食べる習慣の方は、朝バナナより夜バナナが適しています。夜バナナは、昼間に眠くなりがちな方や寝つきが悪い方にも適しています。一方で朝食を軽めにしている方であれば朝バナナが適しています。バナナダイエットは無理なく続けることが成功のカギですので、自分の生活に合う方を選びましょう。
  • バナナダイエットに不向きな人は？
    まず、バナナにアレルギーのある方は避けるべきです。糖尿病の方は、バナナに含まれる糖分で血糖値が上がる可能性があります。腎臓が弱い方は、カリウムの排泄が滞って体内にたまり、高カリウム血症を起こす可能性があります。もともと栄養失調の方は、さらに栄養が低下する恐れがあります。これらに該当する方は、バナナダイエットを行う前に医師に相談しましょう。
  • バナナダイエットで失敗する原因は？
    バナナおよびそれ以外の食事を食べ過ぎると、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーして太ります。バナナの量は1～2本にとどめ、他の食事においてもカロリー控えめにしておきましょう。栄養が不足しやすいため、栄養バランスに気をつけないと栄養失調になる恐れがあります。他にも水分補給が不十分だと便秘の原因となります。バナナダイエットは無理なく継続しなければ効果が得られませんので、注意点はしっかり守りましょう。
  • バナナダイエットは1週間で効果が出る？
    効果が出る期間には個人差がありますが、1週間で痩せられる方もいます。1週間のバナナダイエットは、手軽にチャレンジできるダイエットとして多く行われています。効果が出ない場合はあきらめる方もいますが、継続していけば次第に効果が出る可能性があります。1週間というのは、あくまで向き不向きなどを判断する期間と考えた方が良いでしょう。
  • バナナを加熱してもいい？
    バナナを加熱して食べる事は、ダイエットにおいて賛否両論となっています。加熱するとバナナに含まれる栄養素が減ってしまうため、生で食べた方が良いという見方があります。一方でバナナを加熱すると、暖かい食べ物として胃腸の働きを活発にし、満腹感もアップするという見方もあります。こればかりは実践して試す他はありません。焼きバナナやホットバナナといったレシピもありますので、生バナナに飽きた場合などにいかがでしょうか。

バナナダイエットについてまとめ

バナナダイエットは、1食をバナナに置き換えるだけの簡単な減量手段です。

早ければ1週間ほどで痩せ始め、便秘やむくみの解消といった効果もあります。

この手軽で健康的なダイエットには、いくつかの注意点があります。

栄養バランスの維持、過剰なバナナ摂取の回避、適切な水分補給、そして何よりも継続的な努力が重要です。

バナナダイエットを実践する際は、これらのポイントを考慮し、必要に応じて専門家の意見を求めることが望ましいです。

健康的な食生活と適度な運動を組み合わせることで、長期的な視点から効果的な体重管理を目指しましょう。

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