カート
0
電話注文
はじめての方ですか？無料新規登録
会員登録とお客様のメリット

納豆のダイエット効果や食べ方「痩せた」口コミなど紹介

公開日
2024年04月11日
更新日

納豆は、その独特の風味と栄養価の高さで知られる日本の伝統的な食品です。この発酵食品がダイエットと健康管理に驚くほど役立つことをご存じでしょうか？

納豆に含まれる植物性タンパク質は満腹感を長持ちさせ、不要な間食を抑えます。また、脂肪の燃焼を助けたり、腸内環境を改善したりといった、痩せやすい身体づくりに必要な栄養が豊富に含まれています。

この記事では、納豆のダイエット効果について掘り下げつつ、ダイエットにおすすめの食べ方や注意点などを解説します。

納豆に期待できる4つのダイエット効果

納豆がダイエットに役立つ理由としては、以下の4つが挙げられます。

  1. カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる
  2. 大豆タンパク質が脂肪燃焼を助ける
  3. 脂肪の蓄積を抑制
  4. 腸内環境を整えて便秘を解消

それぞれ詳しく解説します。

1.カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる

納豆がダイエットに役立つ理由のひとつは、高タンパクで低カロリーかつ低糖質である点です。納豆は大豆から作られる植物性タンパク質の代表的な食品で、筋肉の構成要素であるタンパク質を豊富に含んでいます。

納豆の高タンパク質がダイエットに役立つ理由の一つは、筋肉を維持しながら体重を減らすことができる点です。筋肉は代謝を高める重要な要素であるため、ダイエット中であっても筋肉量を落とさないことは非常に重要です。

さらに、タンパク質は満腹感を得やすく、食欲を抑制する効果があるため、過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。

また納豆は糖質が少ないため、食後血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。血糖値の急激な上昇が抑えられることで、肥満の元になるインスリンの過剰分泌を防ぐことが可能です。

これらの特性により、納豆は筋肉を保ちながら代謝を下げずにダイエットをサポートする理想的な食品と言えます。

2.大豆タンパク質が脂肪燃焼を助ける

納豆には、脂肪の燃焼を助ける成分が豊富に含まれています。

納豆に含まれているビタミンB2は、脂質を含む炭水化物とタンパク質の代謝に必須であり、脂質のエネルギー利用を助けます。これにより効率的な脂肪燃焼がサポートされ、身体がダイエットに適した状態に整います。

納豆の主成分である大豆タンパク質は、消化過程で筋肉の修復と成長をサポートし、この過程で基礎代謝を高め、体が日常的により多くのカロリーを消費するようになります。筋肉量が増えると、体が日常的に消費するエネルギー量が増加し、結果的に脂肪の燃焼が促進されます。

さらに、大豆タンパク質は、アディポネクチンと呼ばれるホルモンの分泌を高めるとされています。アディポネクチンは、脂肪燃焼を促進する効果があることで知られています。

これらの成分が含まれる納豆は、脂肪の燃焼を助ける食品としてダイエットに役立つと言えます。

3.脂肪の蓄積を抑制

納豆には、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待される成分も含まれています。

納豆に含まれる大豆タンパク質は、コレステロールの吸収を抑え、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の数値を下げることが報告されています*。LDLコレステロールの数値を下げることは、血管を健康に保つうえでも効果的です。

また、大豆イソフラボンは脂肪の蓄積を抑制し、脂肪酸の燃焼を促進するとされています。具体的には、大豆イソフラボンは脂肪細胞の増加を抑える働きがあると考えられており、これがダイエット効果に寄与する可能性があります。

納豆や大豆製品に含まれるサポニンは、腸での糖の吸収を抑制し、脂肪としての蓄積を防ぐ効果が期待されます。これらの成分が、脂肪の蓄積を抑制し、筋肉量を維持することで基礎代謝を高め、効率的なダイエットをサポートすると考えられています。

※大豆タンパク質とLDLコレステロールに関する参考文献
Elizabeth A Pipe, et al. "Soy protein reduces serum LDL cholesterol and the LDL cholesterol:HDL cholesterol and apolipoprotein B:apolipoprotein A-I ratios in adults with type 2 diabetes"J Nutr. 2009 Sep;139(9):1700-6.

4.腸内環境を整えて便秘を解消

納豆には、腸内環境を整えて便秘を解消する効果も期待できます。

納豆に含まれる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内フローラのバランスを改善します。このメカニズムは、納豆菌が生産する酢酸や乳酸などの有機酸が腸内環境を酸性に傾け、善玉菌が好む環境を作り出すことによると考えられています。

また、納豆に含まれる食物繊維は、便のかさを増やし、腸の運動を促進することで便通を改善します。便秘が解消されると、腸内の老廃物がスムーズに排出され、腸内環境が改善されます。

腸内環境が改善されることで、腸内の有害な物質が体に吸収されるのを防ぎ、体全体がすっきりとします。さらに、腸内細菌のバランスが整うことで、代謝やエネルギー消費の効率が向上します。

このように、納豆は腸内環境の改善を通じてダイエットに貢献する食品と言えます。

いつ？何パック食べる？ダイエットに効果的な食べ方を解説

ここでは納豆のダイエット効果を引き出す、効果的な食べ方について紹介します。納豆を活用してダイエットを成功させるためのポイントとして、以下が挙げられます。

それぞれ詳しく解説します。

ダイエットに適した量は1日1パック

納豆は、1日1パック程度を目安に摂取しましょう。

具体的な内容量は商品によって異なりますが、だいたい1パックあたり40g～50g程度であり、カロリーは80kcal～100kcal程度です。

市販の納豆商品のカロリーと内容量*
商品名 内容量（納豆のみ） カロリー（タレ込み）
タカノフーズ おかめ納豆 極小粒ミニ3 50g 100kcal
タカノフーズ おかめ納豆 国産丸大豆納豆 40g 85kcal
ミツカン 金のつぶ たれたっぷり!たまご醤油たれ 40g 79kcal
ミツカン 金のつぶ パキッ!とたれ とろっ豆 パック 45g 87kcal
ミツカン 金のつぶ国産ひきわり 40g 77kcal
トップバリュ 極小粒納豆 50g 102kcal

食べ過ぎは、ビタミンKやプリン体、塩分の過剰摂取を招きます。明確な基準があるわけではありませんが、1日1パック程度であれば、そういった心配をすることなく摂取を続けて問題ありません。

ダイエットを成功させるためには、野菜や果物、全粒穀物、良質のタンパク質源とバランスよく組み合わせた食生活を心がけ、適度な運動を行うことが重要です。

※納豆のカロリーと内容量に関する参考サイト
Green Beans 食品・日用品を豊富にそろえた新ネットスーパー| グリーンビーンズ by AEON

ダイエット目的なら食べるのは朝

納豆を朝食で取り入れることには、いくつかのメリットがあります。朝食にタンパク質を含む納豆を摂取することで、一日のエネルギー消費を助けることができます。

また、タンパク質は筋肉の修復や成長に必要であり、朝に摂取することで筋肉をサポートし、代謝を促進する効果が期待できます。朝食に納豆を含めることで、必要な栄養素を効率的に摂取し、健康的な一日のスタートを切ることができます。

ただし、朝の栄養吸収が特別に高いという科学的根拠は限定的であるため、一日を通してバランスの取れた食事を心がけることが重要です。

肉類のおかずを納豆に置き替えることでダイエット効果アップ

納豆によるダイエット効果をより実感するためには「置き換え」が重要です。

普段食べているおかずの一部を納豆に置き換えることで、全体のカロリー摂取量を減らすことができます。

納豆との置き換えにおすすめのおかずは肉類です。例えば朝のベーコンエッグ（推定：250kcal）を納豆1パックに置き替えることで、150kcal〜170kcalほどカロリーを抑えることができます。

また余分な脂肪分の代わりに、食物繊維などのダイエットに効果的な栄養素を摂取できるため、カロリーを抑えつつ、体質改善を行うことができます。

いくら納豆がダイエットにおすすめといっても、毎日の食事に対して追加するだけでは大きな減量効果は期待できません。納豆を活用して痩せるためには、置き換えを意識することが大切です。

納豆と組み合わせてダイエット効果を高める食べ物

納豆と相性の良い食べ物
キムチ、ネギ、トマト、オクラ、海藻（めかぶ、もずくなど）、オクラ、アボカド、大根、シイタケ、大豆、酢、わさび、チーズ、玉ねぎなど

ダイエットにおいて、納豆と一緒に摂取することで相乗効果が期待できる食材は多岐にわたります。

特にキムチは、その乳酸菌と納豆菌が相互作用して腸内フローラを改善し、便通の促進に役立つと考えられています。これらの食材は、納豆と一緒に摂ることで、お互いの栄養価を高め合うことが期待できます。

ネギやトマトは納豆との組み合わせで、納豆に含まれる栄養素とシナジーを発揮します。ネギからはビタミンCを、トマトからは抗酸化作用の高いリコピンを補給できます。これらは納豆には少ない栄養素で、ダイエットをより健康的にサポートします。

オクラや海藻類、アボカドなども、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、栄養バランスを整えるのに役立ちます。酢を加えることでカルシウムの吸収を促進し、わさびやからしを加えることで、独特の味わいを楽しみつつ食欲のコントロールにも役立てることができます。

おすすめレシピ「納豆キムチボウル」を紹介

納豆キムチボウルのイメージ画像

納豆とキムチ、ネギ、トマト、オクラ、めかぶ、もずくを組み合わせた「納豆キムチボウル」を紹介します。このダイエットメニューは、低カロリーでありながら満足感が高く、栄養も豊富です。

材料（1人前）

  • 納豆 1パック
  • キムチ 適量
  • 生のネギ 少量、細切り
  • トマト 1個、切り分け
  • オクラ 2～3本、茹でて細かく切る
  • めかぶ 適量
  • もずく 適量
  • ごま油 少量
  • 醤油（または塩） 少量

作り方

  1. トマトは一口大に切り、オクラは茹でてから小さく切ります。
  2. 納豆に切ったネギ、オクラ、トマトを加え、好みで少量のごま油と醤油（または塩）で味付けします。
  3. 上からキムチ、めかぶ、もずくをのせ、全体を軽く混ぜ合わせます。

このボウルは、さまざまな食感と栄養素が楽しめ、低カロリーで満足感のある一食になります。納豆とキムチは善玉菌を豊富に含み、腸内環境を整える効果があります。また、オクラやめかぶ、もずくは食物繊維が豊富で、消化を助け、満腹感を持続させます。

納豆をダイエットに活用する際の注意点

優れたダイエット効果が期待できる納豆ですが、摂取するにあたっては、以下の3点に注意する必要があります。

  1. 食べ過ぎには注意
  2. 納豆以外も食べる
  3. なるべく加熱しない

以下、それぞれ詳しく解説します。

1.食べ過ぎには注意

納豆の摂取は、適量を心がけることが重要です。毎日継続して食べるのであれば、1日あたり1パック程度を目安に摂取するのが良いでしょう。

納豆には1パック（40g～50g程度）あたり、80kcal～100kcal程度のカロリーと、4g～5g程度の脂質が含まれています。食べ過ぎると、かえって体重の増加を来すことにもなりかねません。

また納豆を過剰摂取した場合には、以下のような健康リスクが生じるおそれがあります。

ビタミンKの過剰摂取
納豆はビタミンKを豊富に含んでいます。ビタミンKは血液の凝固に関与するため、過剰に摂取すると、血液凝固作用が強くなり過ぎる可能性があります。通常、問題になることはほとんどありませんが、抗凝固剤（血液をサラサラにする薬）を服用している人が納豆を大量に摂取すると、薬の効果が弱まる恐れがあります。
イソフラボンの過剰摂取
納豆は大豆製品であり、イソフラボンを多く含んでいます。イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用があるため、過剰摂取はホルモンバランスに影響を及ぼす可能性があります。
プリン体の過剰摂取
納豆にはプリン体も含まれています。プリン体の過剰摂取は、体内の尿酸値を上昇させ、痛風や尿路結石のリスクを高める可能性があります。
塩分の過剰摂取
納豆に含まれる塩分も注意が必要です。特に市販の納豆はタレやからしを加えて食べることが一般的ですが、これによって塩分摂取量が増加し、高血圧のリスクを高めることがあります。

納豆のダイエット効果は摂取すればするほど高まるものでもありません。適切な量を摂取することが大切です。

2.納豆以外も食べる

ダイエットを実践する際は、納豆を含むバランスの取れた食事を心掛けることが重要です。納豆は栄養価が高い食品ですが、全ての栄養素を十分に摂取するためには、他の食品と組み合わせる必要があります。

納豆で補いきれない栄養素
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • ビタミンD
  • 必須脂肪酸
  • 食物繊維

食事のバランスを考える際は、一日に野菜を約350g、果物を200g、魚や肉を適量摂るなど、具体的な目安を設けると良いでしょう。

また、納豆を主菜として、副菜に野菜や海藻のサラダ、主食に玄米や全粒粉のパンを組み合わせるなど、食事全体で栄養バランスを考えることが大切です。

納豆を含む多様な食材から成る食事は、長期にわたる健康的なダイエットと全体的な健康維持に貢献します。適度な運動と合わせて、理想的な体重と健康を目指しましょう。

3.なるべく加熱しない

納豆の栄養成分を余すことなく摂取するには、加熱せずに生の状態で摂取するのがおすすめです。

納豆の重要な成分であるナットウキナーゼは熱に弱く、加熱するとその効果が失われるためです。

納豆を調理に使用する場合は、後からトッピングするか、熱くない食材と混ぜて食べる方法がおすすめです。

とはいえ、ナットウキナーゼ以外の栄養素、例えばタンパク質やビタミンなどは、加熱によって大きく影響を受けることはありません。

ナットウキナーゼには直接的にダイエットに寄与する効果があるわけではないので、納豆に対する飽きを防ぐためにも、ときには加熱したメニューを選んでみるのも良いでしょう。

納豆で「痩せた」「ダイエットに成功した」という口コミを紹介

ここではX（旧：Twitter）に投稿されていた納豆のダイエット効果に関するポストを紹介します。

納豆のダイエット効果に関するQ＆A

  • 納豆は夜に食べても大丈夫ですか？
    納豆を夜に食べることには特別なメリットがあります。ナットウキナーゼが血液をサラサラにし、心臓疾患を予防する効果は夜間の体の回復プロセスをサポートします。また、イソフラボンの女性ホルモン様作用は、夜の休息中に更年期障害や骨粗鬆症の予防に役立ちます。タンパク質やビタミンB群、ミネラルの豊富な含有は、成長ホルモンの分泌を促進し、睡眠の質を高めることが期待できます。
  • 納豆のNGな食べ方は？
    納豆の栄養を余すことなく摂取するためには、かきまぜずに食べたり、加熱して食べるのはNGです。納豆はかきまぜることでポリグルタミン酸というアミノ酸が活発に作用し、本来の味を発揮します。また、納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱いため、加熱すると失活しやすくなります。栄養価を高めるには、納豆にネギやわさび、卵黄などを加えると良いでしょう。適切な食べ方を心掛けることで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。
  • 納豆と相性の悪い食べ物はありますか？
    納豆と卵白を一緒に食べると、ビオチンの吸収が悪くなる可能性があります。これは卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合し、吸収を妨げるためです。ただし、卵白を加熱することでアビジンの活性が失われるため、加熱処理された卵白と納豆を一緒に食べる場合は、この問題は発生しません。ビオチンは体内での合成が限られているため、食事からの摂取が重要です。そのため、ビオチンを効率よく摂取したい場合は、生の卵白と納豆を一緒に食べることは避けた方が良いでしょう。
  • 毎日納豆1パック食べ続けるとどうなりますか？
    毎日納豆を1パック食べることで、腸内環境が改善される効果が期待できます。納豆菌は善玉菌を増やし、ナットウキナーゼは血液をサラサラにする働きがあります。さらに、納豆に含まれる食物繊維は便通を良くし、老廃物を排出する助けとなります。これらの成分が腸内環境を整え、免疫力を高めることに貢献します。納豆をバランスの良い食事と組み合わせることで、効果的なダイエットや健康づくりにつながります。
  • 納豆を3パック食べると太りますか？
    納豆を1日3パック食べると、摂取カロリーが増え、過剰摂取になる可能性があります。納豆1パック（40g～50g程度）あたりのカロリーは約80kcal～100kcalです。3パックだと約240kcal～300kcalになります。これは一般的な成人の1日の推奨カロリー摂取量の約10～14%に相当します。適量は個人の活動レベルや健康状態によって異なりますが、健康的な成人であれば1日1パックが目安です。納豆以外にも野菜や果物、全粒穀物、良質のタンパク質源をバランス良く摂取し、適度な運動を組み合わせることが大切です。

納豆のダイエット効果についてまとめ

納豆は、低カロリーで高タンパク質を含む食品であり、ダイエットと健康管理に役立ちます。

納豆の植物性タンパク質は満腹感を持続させ、不要な間食を抑える助けとなります。また、脂肪の燃焼を促進し、腸内環境を改善することで、痩せやすい体質をサポートします。

大切なのは、適切な量とタイミングで納豆を摂取すること、さらにはバランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることです。

納豆のダイエット効果を最大限に活用するには、1日1パックを目安に摂取し、その他の健康的な食品とバランスよく組み合わせることが推奨されます。

関連ページ

痩せる薬の通販ランキング【内科でもらえるダイエット薬】最新版

食事を我慢できない人や、運動をしたくない人におすすめの痩せる薬を紹介。肥満外来で処方されている病院の薬の種類や通販人気ランキングが分かる。

最近チェックした商品

まだチェックした商品はありません。閲覧した商品がここには表示されます。