こんにゃくダイエットとは？痩せる理由や効果的な食べ方を紹介
- 公開日
- 2024年04月18日
- 更新日
こんにゃくは、ダイエットに非常に効果的な食品です。低カロリーでありながら、食後の満足感が長時間にわたって持続します。
そのため、食前にこんにゃくを食べたり、主食をこんにゃくに置き換えたりすることで、摂取カロリーを抑えることが可能です。これをこんにゃくダイエットといいます。
この記事では、こんにゃくダイエットで痩せる理由や実践方法、注意点などについて詳しく紹介します。また、実際にこんにゃくダイエットを行った人たちがSNSに投稿した口コミもチェックしてみましょう。
日々の食べ過ぎを抑えたい人や健康的なダイエットに興味がある人は、ぜひ参考にしてください。
こんにゃくダイエットとは
こんにゃくダイエットとは、食前にこんにゃくを食べたり、ご飯や麺などの主食をこんにゃく製品に置き換えるダイエット法です。
日々の食生活にこんにゃくを取り入れることにより、カロリー摂取を抑えつつ満腹感を得ることができます。
こんにゃくは、成分の約97%が水分で構成されており、非常に低カロリーながら食物繊維を豊富に含んでいるため、腹持ちが良いのが特徴です。
食物繊維には腸内環境を整える効果もあり、便秘の改善にも役立ちます。
また、こんにゃくには食物繊維の一種であるグルコマンナンが含まれています。グルコマンナンはコレステロールの吸収量を低下させる働きを持っており、コレステロール値の減少に寄与します。
このように、こんにゃくダイエットを行うことで、体重を落とすだけでなく、総合的な健康維持にも繋がるのです。
こんにゃくダイエットで痩せる4つの理由
こんにゃくダイエットで体重が減少する理由として、以下の4つが挙げられます。
それぞれの理由について、順番に解説します。
1.低カロリーかつ低糖質
こんにゃくは、低カロリーかつ低糖質であるため、ダイエットに最適な食品です。
こんにゃく100gあたりのカロリーは約5kcal、糖質量は約0.1gです。白米のカロリーおよび糖質量と比べると、こんにゃくが非常にヘルシーであることが分かります。
| 食品 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| 白米 | 156kcal | 34.6g |
| こんにゃく | 5kcal | 0.1g |
こんにゃくが低カロリー・低糖質なのは、こんにゃくの成分の約97%が水で構成されているからです。
そのため、こんにゃくによる置き換えダイエットを行うことで、食事全体のカロリー摂取量を大幅に削減することができます。
また、糖質制限ダイエットを行っている人にとって、こんにゃくの低糖質性は大きな利点となります。
糖質の過剰摂取を抑えることで、体に蓄積されている脂肪が優先的にエネルギー源として使用されるようになります。つまり、脂肪の燃焼率が上昇するため、結果として体重減少に寄与します。
カロリーと糖質量の少ないこんにゃくは、ダイエット中の食生活に欠かせない食品であるといえるでしょう。
- ※100gあたりのカロリーと糖質量に関する参考サイト
- 文部科学省：食品成分データベース
2.便秘が解消される
こんにゃくダイエットを行うと、便通がよくなり便秘を解消する効果が期待できます。
こんにゃくには、食物繊維の一種であるグルコマンナンが含まれています。
グルコマンナンは水分を吸収して膨らむ性質を持っており、人間の消化酵素で消化することはできません。
そのため、グルコマンナンは消化されずに固形状態で大腸に到達します。
体内の水分を吸収して膨らんだグルコマンナンは大腸を刺激し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にさせます。
蠕動運動とは、食物を肛門に向かって押し進める運動のことであり、これが活発になることで便秘が解消されるのです。
また、グルコマンナンはビフィズス菌などの善玉菌の餌になります。
グルコマンナンを摂取することで、善玉菌が増え腸内環境が整い、便秘の予防にも繋がります。
便秘が解消されると、消化器系の機能が向上して代謝が改善されるため、ダイエットにも効果的です。
3.満腹感を得られる
こんにゃくがダイエットに役立つ理由として、満腹感を得やすいという理由が挙げられます。
この満腹感の仕組みは、こんにゃく特有の食感に起因します。
こんにゃくは弾力性に優れており、噛み応えがあるため、食べる際は自然と噛む回数が増えます。
咀嚼する回数が多くなると、脳の満腹中枢を刺激するヒスタミンという物質が分泌されます。
ヒスタミンの作用により、満腹中枢が活性化して、少量のこんにゃくでも十分な満腹感を得ることができるのです。
満腹感は、過食の防止や食欲の抑制にも繋がります。過剰なカロリー摂取を抑えることができるのも、こんにゃくの大きな魅力です。
食欲をコントロールするのに最適なこんにゃくは、ダイエットにおける強い味方といえるでしょう。
4.コレステロール値を下げる
こんにゃくには、コレステロール値を下げる効果があることが研究*によって明らかになっています。
この効果は、こんにゃくに含まれるグルコマンナンによるものです。
グルコマンナンには、胆汁酸由来のコレステロールを吸着する働きがあります。
吸着されたコレステロールはそのまま体外へと排泄されるため、コレステロールの吸収量が減少します。
このような働きで肝臓内のコレステロール値が下がると、血液中のコレステロールが肝臓へと移動し、結果として血中コレステロール値が減少します。
コレステロール値が高いと、血管に炎症が起き、動脈硬化に起因する脳梗塞や心筋梗塞などの疾患が起こるリスクがあります。
こんにゃくダイエットに取り組むことで、体重を落とすだけでなく、コレステロール値を下げて健康管理を行うことも可能です。
- ※グルコマンナンとコレステロール値の関係に関する参考サイト
- J-STAGE：グルコマンナンのコレステロール低下作用に関する研究
主食の置き替えや作り置きレシピなど実践方法を解説
ここからは、こんにゃくダイエットを実践する方法について紹介します。こんにゃくダイエットを行う際は、以下の4つのポイントを意識していきましょう。
それぞれのポイントについて、順番に解説します。
1.食前に食べる
こんにゃくダイエットを行う方法の一つとして、「食事の20～30分前にこんにゃくを食べる」といった食べ方があります。
こんにゃくは低カロリーでありながら満腹感を与えてくれるため、食前に食べることでその後の食事の量を自然に減らすことができます。
この時に重要なのが、ゆっくりとよく噛んでこんにゃくを食べることです。
咀嚼回数を増やすことで、満腹中枢が刺激され、過食を防ぐことができます。
こんにゃくは味がないため、少しの醤油やダシで味付けするのもおすすめですが、使用する調味料は低カロリーのものを選びましょう。
毎日続けることで、食事量をコントロールする術が自然と身につき、健康的な体重管理へと繋がります。
食前にこんにゃくを食べることを習慣にして、効率的に体重を落としていきましょう。
2.炭水化物を置き換える
こんにゃくダイエットのもう一つの代表的な方法は、「炭水化物とこんにゃくの置き換え」です。
主食のご飯や麺類をこんにゃくに置き換えることで、糖質の摂取量が制限され、体重減少に寄与します。
麺類を食べる場合は、こんにゃく麺を使用しましょう。
こんにゃく麺は、その名の通りこんにゃくでできた麺であるため、低カロリー低糖質でダイエットに役立ちます。
主食を完全にこんにゃくに置き換えることに物足りなさを感じる場合は、こんにゃくを主食のカサ増しに使うのがおすすめです。
白米を炊く際に、細かく刻んだ糸こんにゃくを混ぜると、量を増やしつつも摂取カロリーを抑えることができます。
こんにゃくは水分を吸収しないので、いつも通りの水加減で炊飯して問題ありません。
主食そのものを置き換えたり、主食のカサ増しにこんにゃくを使ったりすることで、十分な量を食べつつヘルシーな食事を楽しむことができます。
置き換えは夕食がおすすめ
こんにゃくダイエットで炭水化物を置き換えるタイミングは、夕食がおすすめです。
夜は体の代謝が落ち、食べたものが脂肪に変わりやすい時間です。
夕食でカロリーの高い炭水化物を摂ると、それが直接、体重の増加に繋がる可能性があります。
なぜなら、夜は日中と比べて活動量が減少し、摂取したカロリーを消費しきれないからです。
そのため、こんにゃくによる置き換えは夕食に行うのがベストです。
こんにゃくは低カロリーでありながら満腹感を与えてくれるため、夜間の過食防止に役立ちます。
3.おやつをこんにゃくで代用する
どうしてもおやつを止められないという方は、こんにゃくで代用するのが効果的です。
特におすすめなのが、パウチタイプのこんにゃくゼリーです。
持ち運びに便利で、片手で喫食できるため、職場で小腹が空いた時にも手軽に摂取することができます。
ほどよい甘みを楽しみつつ、カロリーを大幅に抑えられ、ダイエット中でも安心して楽しめます。
また「乾燥こんにゃく」や「こんにゃくせんべい」などもおすすめです。
乾燥こんにゃくは硬めのグミのような食感で、よく噛むことで満腹感を得やすく、食べ過ぎの防止にも役立ちます。
こんにゃくせんべいは、青じそ味やコンソメ味など味のバリエーションが豊富なので、飽きることなく続けられる点が魅力です。
こんにゃく製品をおやつに取り入れることで、カロリーオーバーを防ぎつつ、楽しんでダイエットを継続できるでしょう。
4.作り置きできるレシピが便利
こんにゃくダイエットを継続するコツは、作り置きできるメニューを活用することです。いつでも食べられる状態で常備しておけば、調理する時間がないときでもサッと食べられます。
作り置きにおすすめのダイエットメニューとして「こんにゃくの甘辛煮」を紹介します。
材料
- こんにゃく: 1枚 (約250g)
- 水: 500ml
- しょうゆ（醤油）: 3大さじ
- みりん: 3大さじ
- 砂糖: 2大さじ
- 唐辛子: 1本 (お好みで調整)
作り方
- こんにゃくをよく洗い、一口大に切ります。切ったこんにゃくは茹でてアクを抜きます。茹でこぼすことで独特の臭みを取り除きます。
- 中火にかけた鍋に水、しょうゆ、みりん、砂糖を入れ、よくかき混ぜながら煮立たせます。
- 下処理したこんにゃくを鍋に加え、弱火で煮込みます。このとき、唐辛子を入れるとピリッとした辛味が加わります。
- 蓋をして15分から20分ほど煮込みます。時々、鍋を振るなどして、味が均等に行き渡るようにします。
- こんにゃくが透明感を帯び、調味料がよく染み込んだら完成です。火を止めて、しばらく置いてからお召し上がりください。
- 余った分は冷蔵庫に入れておけば1週間程度の保存が可能です。
こんにゃくの甘辛煮は、こんにゃくを主材料としたヘルシーな料理です。冷蔵庫に入れておけば1週間程度は保存可能なので、作り置きにおすすめです。
こんにゃくダイエットの注意点
ヘルシーな食生活で効率よく体重を減らせるこんにゃくダイエットですが、実践する際には以下の4つの点に注意する必要があります。
これらの注意点について、順番に見ていきましょう。
1.こんにゃくを食べ過ぎない
こんにゃくダイエットを行う際は、こんにゃくの食べ過ぎに注意しましょう。
明確な定義があるわけではありませんが、こんにゃくの摂取量は1日あたり1枚程度（200～250g）に留めておきましょう。
これ以上こんにゃくを摂取すると食べ過ぎになり、健康上の問題を引き起こす恐れがあります。
こんにゃくに含まれる豊富な食物繊維は、適量ならば便通を良くする助けになります。
しかし、過剰に食物繊維を摂取すると、お腹が張ったり、便秘になったりすることがあります。最悪の場合、腸閉塞を引き起こすリスクもあるため、大量のこんにゃくを一度に食べることは避けるべきです。
こんにゃくダイエットを実践する際は、必ず1日の摂取量を守り、くれぐれもこんにゃくを食べ過ぎないよう気を付けてください。
2.栄養バランスの偏りに注意する
こんにゃくダイエットでは、栄養バランスの偏りにも注意する必要があります。
こんにゃくは低カロリーで満腹感を得られるため、ダイエット食として最適です。
しかし、こんにゃくだけを食べていると、身体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が摂取できなくなってしまいます。
そのため、こんにゃくダイエットでは主食の炭水化物のみをこんにゃくに置き換え、主菜などで他の栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
こんにゃくダイエットでの置き換えは夕食が最適なので、朝ごはんや昼ごはんでは炭水化物も適度に摂りましょう。
夕食はこんにゃくを主食として、あとは肉や魚、野菜をバランス良く取り入れるのがおすすめです。
このように健康的な食生活を心掛け、栄養不足に陥らないよう注意しましょう。
3.カロリーの高いこんにゃく料理は避ける
こんにゃくを献立に取り入れる際は、調理法に注意しましょう。
こんにゃくはダイエットに非常に役立つ食材ですが、調理方法によってはそのヘルシーさが失われてしまうことがあります。
特に、油を多く使ったり、こんにゃくよりも炭水化物の割合が多い料理にしたりしてしまうと、カロリーオーバーに繋がります。
こんにゃくのヘルシーさを活かすためにも、調理の際はなるべく油を控え、健康的なメニューになるよう心掛けましょう。
おすすめのこんにゃく料理は、こんにゃくの煮物やきんぴらです。
これなら少量の油で済み、こんにゃく本来の味を生かしつつ、満足感も得られます。
調理時には、こんにゃくを主役にし、余計な炭水化物や高カロリーな食材の使用を避けることが重要です。
こんにゃくのポテンシャルを最大限に活かし、健康的な献立を目指しましょう。
4.普段の食事にこんにゃくをプラスするだけはNG
こんにゃくダイエットに挑戦する際、単に普段の食事にこんにゃくを加えるだけでは効果は期待できません。
こんにゃくはダイエットの一助となり得ますが、ただこんにゃくを食べているだけで体重が減るわけではありません。その利点を最大限に活かすには、普段の食事を見直す必要があります。
食事の前にこんにゃくを食べる、主食を置き替えるなどして、普段の食事の摂取カロリーを制限してください。
こんにゃくダイエットに関するQ＆A
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- こんにゃくはむくみにも効く？
- こんにゃくにはカリウムが豊富に含まれており、むくみの解消に役立ちます。カリウムは余分なナトリウムを尿として体外に排出する作用があり、これによってむくみが解消され、体内の水分バランスの乱れが整います。こんにゃく100gに含まれるカリウムは約44mgと、日常の食事からカリウムを効率よく取り入れる手段として最適です。そのため、こんにゃくを食べることは、ナトリウムの過剰摂取によるむくみを防ぎ、健康的な体を維持するのに有効な方法といえるでしょう。
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- こんにゃくダイエットの置き換えは朝と昼でもOK？
- こんにゃくダイエットの置き換えは、朝と昼に行っても問題ありません。とはいえ、やはり最も効果的なのは夜の置き換えです。これは、日中の活動に必要なエネルギーを考慮すると、朝と昼は栄養豊富な食事を摂取することが望ましいためです。夜の食事をこんにゃくに置き換えることで、カロリー摂取を抑えやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。ただし、日中に身体をあまり動かさない日は、朝や昼に置き換えても問題ありません。ポイントは、自分のライフスタイルや身体の状態を見極めて適切に取り組むことです。
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- こんにゃくダイエットで太る原因は？
- こんにゃくダイエットで太る原因は、食べている食事の量が多いことにあります。普段の食事にこんにゃくをプラスするだけでは、総カロリー摂取量が増えてしまい、ダイエット効果は期待できません。特に夜は、炭水化物をこんにゃくに置き換えることが重要です。また、こんにゃくを調理する際に調味料を使いすぎると、カロリーオーバーに繋がることがあります。こんにゃくダイエットを成功させるには、あくまでヘルシーな食生活を心掛け、食事全体のバランスに注意することが大切です。
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- こんにゃくダイエットの効果はいつ現れる？
- こんにゃくダイエットの効果が現れるタイミングには個人差がありますが、早い人であれば1週間、遅くても1ヶ月程度で体重に変化が現れる可能性があります。元の体重が重い人ほど、初期段階での体重減少が顕著に表れやすい傾向にあります。こんにゃくダイエットで早期の成果を得ようと、こんにゃくばかり食べていると、後々リバウンドする恐れがあるので注意してください。こんにゃくダイエットを行う際は、バランスの取れた食事を心がけ、健康的な方法での体重管理を目指しましょう。
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- こんにゃくダイエットにおすすめの種類のこんにゃくは？
- こんにゃくダイエットに特におすすめの種類はなく、大切なのは自分が好んで食べ続けられるものを選ぶことです。一般的な板こんにゃくは、食べ応えがあり満腹感を得やすいため、ダイエットには最適です。一方、玉こんにゃくは小さくて食べやすく、煮物など様々な料理に加えることができ、アレンジを楽しむことが可能です。また、刺身こんにゃくは水分が豊富で滑らかな食感が特徴です。薬味ごとに味の変化を楽しめるため、飽きづらいといえるでしょう。こんにゃくは種類によって異なる特徴を持っているため、自分が一番続けやすいものを選んでください。
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- お腹の調子が悪い時でもこんにゃくを食べていい？
- お腹の調子が悪い時は、こんにゃくの摂取を控えましょう。こんにゃくには人間の消化酵素では消化できない不溶性食物繊維が含まれています。そのため、お腹の調子がすでに悪い場合には、こんにゃくを食べることで症状が悪化する恐れがあります。特に、下痢や便秘などの症状がある時には、より一層の注意が必要です。お腹の調子が悪いときは、無理をせずこんにゃくダイエットをお休みして、消化に良いものを食べましょう。
こんにゃくダイエットについてまとめ
こんにゃくダイエットは、食前にこんにゃくを食べたり、主食の炭水化物をこんにゃく製品に置き換えるダイエット法です。
低カロリーなこんにゃくを普段の食生活に取り入れることで、効率的に摂取カロリーを抑制できます。
こんにゃくを食べることで、ダイエットだけでなく便秘の解消やコレステロール値の減少など、身体にとって有益な健康効果がもたらされます。
こんにゃくダイエットを行う際は、夕食時の炭水化物をこんにゃくに置き換えたり、おやつをこんにゃく製品で代用したりしましょう。
こんにゃくを食べ過ぎると、腹痛や便秘、栄養バランスの偏りといったリスクが起こることがあるため、適量を心掛けてください。
正しい実践方法と注意点を意識しつつ、こんにゃくダイエットで健康的な体重減少を目指しましょう。
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