コーヒーのダイエット効果とは？タイミングなどの実践法や副作用を紹介
- 公開日
- 2024年05月01日
- 更新日
豊かな香りと味わいで世界中で多くの人々を魅了しているコーヒー。
実は体重管理に役立つことが、研究により示唆されています。近年では、その効果をダイエットに活用することを指す「コーヒーダイエット」という言葉も使われるようになりました。
この記事では、コーヒーがどのように体重管理に役立つのか、その仕組みや効果を解説しつつ、ダイエット効果を最大限引き出すための飲み方や注意点も紹介します。
この記事を通じて、コーヒーを楽しむと同時にダイエットを効果的に進める方法を詳しく解説します。
コーヒーにはダイエット効果が期待できる？
コーヒーには、明確なダイエット効果が示されたデータがあるわけではありません。しかし、体重管理の一助になる可能性が示された研究はいくつか報告されています。
日本の公務員を対象にした研究*では、コーヒーを飲むことがメタボリックシンドロームの発生率を低下させるかもしれないという可能性が示されています。
この研究では、3,284名の従業員（男性2,335名、女性948名）の健康診断のデータを用いて、コーヒーの消費量とメタボリックシンドロームの有病率が分析されました。
その結果、毎日4杯以上のコーヒーを飲む男性は、全くコーヒーを飲まない男性に比べて、メタボリックシンドロームのリスクが約40％程度低い（オッズ比が0.61）ことが示されました。
ただし、女性については、サンプル数が少ないこともあり、コーヒーとメタボリックシンドロームとの関係を詳しく分析できなかったようです。
コーヒーとメタボリックシンドロームの発症率の因果関係を証明するためには、もっと長期的な調査が必要とされています。
- ※コーヒーとメタボリックシンドロームの研究に関する参考文献
- Hideo Matsuura, et al. "Relationship Between Coffee Consumption and Prevalence of Metabolic Syndrome Among Japanese Civil Servants"Journal of Epidemiology,Vol. 22 (2012) , No. 2 p.160
マウスによる実験ではコーヒーが体重増加と糖尿病を抑制した
またマウスを用いた長期実験*では、コーヒーが体重増加と血糖値の上昇を抑制する可能性が示されました。
この実験では、マウスに高脂肪食を与えて肥満と2型糖尿病の状態を作り、コーヒーを飲ませるか、水を飲ませるかして、35週間の観察が行われたのです。
実験の結果、高脂肪食を食べたマウスは体重の顕著な増加が確認されたにも関わらず、コーヒーを飲んだグループは体重の増加が抑えられました。
この実験によると、コーヒーを飲んだ高脂肪食のマウスは、血糖値が上がりにくくなったとされています。
コーヒーがこれらの効果をもたらすメカニズムについては詳しく分かっていませんが、コーヒーに含まれる成分が、エネルギー消費を増やしたり、インスリンの働きを良くしたりしている可能性が考えられています。
生活習慣や体質が異なる人間にも、そのまま同じ効果が期待できるとは言い切れませんが、この研究はコーヒーが肥満や糖尿病を予防する効果を有することを裏付ける証拠の一つになると思われます。
- ※マウスによるコーヒーの研究に関する参考文献
- I Rustenbeck, et al. "Effect of chronic coffee consumption on weight gain and glycaemia in a mouse model of obesity and type 2 diabetes"Nutr Diabetes. 2014 Jun 30;4(6):e123.
コーヒーに期待できる5つのダイエット効果
コーヒーに期待できるダイエット効果としては、以下の5つが挙げられます。
以下、それぞれ詳しく解説します。
1.脂肪の燃焼促進
コーヒーに含まれるカフェインは、体の基礎代謝を促進し、脂肪の燃焼を助けます。
また、カフェインは運動中に体内の脂肪酸を増やすことが研究で報告されています*。
つまりコーヒーを飲んだ後に運動をすれば、より脂肪燃焼効率を向上できるのです。
この効果を最大限に引き出すためには、運動する30分前にカフェインを摂取することが推奨されています。
- ※カフェインと運動の脂肪燃焼効果に関する参考サイト
- Mauricio Ramírez-Maldonado, et al. "Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?"J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 7;18(1):5.
2.むくみの解消
カフェインには利尿作用があり、体内の余分な水分を排出する助けになります。
この働きにより、水分によるむくみを減らすことができます。
むくみが解消されると、体がすっきりと見えるだけでなく、体重の減少にもつながります。
3.食後の血糖値上昇を予防
コーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。
クロロゲン酸は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積を促進する原因の一つですから、これを抑制することはダイエットにおいて重要です。
血糖値を安定させることで、間食への欲求も減ります。
4.基礎代謝の向上
カフェインには基礎代謝量を高める効果もあります。
基礎代謝が上がると、安静時でも消費されるカロリーが増加します。
常にカロリーカットが行われるため、効率的にダイエットができます。
5.リラックス効果
コーヒーの香りにはリラックス効果があるとされ、ストレスの緩和に役立ちます。
ストレスが原因で過食に走る人にとって、コーヒーは間接的に食欲を抑える助けになるかもしれません。
適度なリラックスは、心理的な満足感をもたらし、無意識の間食を防ぐ効果が期待できます。
飲むタイミングや量などダイエット効果を引き出す飲み方
コーヒーのダイエット効果を十分に引き出すための飲み方のコツとしては、以下が挙げられます。
以下、それぞれ詳しく解説します。
1.浅煎りのブラックがおすすめ
脂肪燃焼効果を最大限に引き出すには、浅煎りのブラックコーヒーが最適です。
浅煎りのコーヒーには、クロロゲン酸がより多く含まれています。
つまり、食後の血糖値上昇を抑える効果が、深煎りコーヒーより高くなるのです。
また、ミルクや砂糖を加えないブラックコーヒーなら、余計なカロリーを摂取せずに済みます。
2.アイスよりホット（80℃前後）
コーヒーはホットで飲む方が、ダイエット効果が高いといわれています。
特に、80℃前後で飲むのが理想的です。ホットコーヒーは身体を内側から温め、代謝を活性化させる効果があります。
反対にアイスコーヒーは身体を冷やして代謝を下げる可能性があります。ダイエットにおいては、あまりおすすめできません。
真夏など暑い環境で無理に飲む必要はありませんが、可能な限り、ホットコーヒーを飲むようにしましょう。
3.インスタントよりドリップ
ドリップコーヒーは、インスタントコーヒーよりもフレッシュな風味が楽しめるだけでなく、ダイエットに有用な栄養も豊富に含まれています。
カフェインの量に大差はありませんが、ポリフェノール（クロロゲン酸）においてはドリップコーヒーの方が明確に多くなります。
大手コーヒーメーカーのUCCが行った独自調査*によると、ドリップコーヒーに含まれるクロロゲン酸の量はインスタントコーヒーの約5倍となりました。
ドリップコーヒーを選ぶことで、ダイエット効果を最大限に発揮できます。
- ※コーヒーに含まれるクロロゲン酸の量に関する参考サイト
- コーヒーと健康 | コーヒーはUCC上島珈琲
4.食事中～食後30分以内のタイミングで飲む
コーヒーを飲むタイミングは食後30分以内、もしくは食事中が推奨されています。
このタイミングで飲めば、ポリフェノールが体内で効果を発揮し、食後の血糖値上昇を抑えられます。
食後であれば、食休みを兼ねてリラックスしながら飲めるので、嗜好品として堪能できます。
食前に飲むと食欲を抑えられるというメリットがありますが、コーヒーは胃に刺激を与えるため、空腹時に飲むのはあまりおすすめできません。
いずれにせよ、食事の近辺に飲めば効果は得られるので、ご自身に最も合ったタイミングで飲みましょう。
食事から時間が経つと、次第にダイエット効果は下がっていきます。
5.飲む量は1日3杯が目安
コーヒーを飲む量は、1日にカップ3杯ぐらいが適量です。
EFSA（欧州食品安全機関）では、1日のカフェイン摂取量は400mgまでとしています*1。
全日本コーヒー協会によれば、コーヒーに含まれるカフェインの量は一般的に100mlあたり約60mgです*2。
中くらいのコーヒーカップ（約150ml）であれば、1杯あたりのカフェイン量は90mg、1日換算で270mgとなります。カフェインは控えめとなり、安全性が高くなります。
一方で喫茶店のコーヒーでは、サイズによって1杯あたりのカフェイン量が多めになる場合があります。
| 店名 | 商品名 | S（Short） | M（Tall） | L（Grande） | LL（Venti） |
|---|---|---|---|---|---|
| スターバックス*3 | ドリップコーヒー | 189mg | 276mg | 362mg | 464mg |
| タリーズ*4 | 本日のコーヒー | 128mg | 191mg | 255mg | - |
| ドトール*5 | ブレンドコーヒー | 93mg | 124mg | 186mg | - |
スターバックスのLL（ベンティ）のように、1杯で摂取量をオーバーしてしまう商品もありますので注意しましょう。他の商品にしても、1日の摂取量が400mgを超えないよう、回数を減らすなどの調整が必要です。
ドリップコーヒーを提供しているお店はだいたい、ホームページ上でカフェイン量を公表しています。これらを日常的に利用している方は、カフェイン量を確認しておきましょう。
適量を守ることで、カフェインの過剰摂取を防ぎ、副作用のリスクを最小限に抑えることができます。
- カフェイン摂取量および含有量に関する参考サイト
- ※1：食品中のカフェイン｜食品安全委員会（PDF）
- ※2：コーヒーの成分 | コーヒータイムス | 全日本コーヒー協会
- ※3：ドリップ コーヒー|コーヒー|スターバックス コーヒー ジャパン
- ※4：ドリンク・T‘sアイス 食物アレルギー栄養成分情報｜タリーズコーヒー（PDF）
- ※5：栄養成分情報｜ドトールコーヒー（PDF）
6.運動の30分前に飲む
運動をする前にコーヒーを飲むことで、脂肪の燃焼効率を高める効果が期待できます。
タイミングとしては、運動を行う30分ほど前にコーヒーを飲むと良いでしょう。
体重を落としたいのであれば、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が適しています。運動量は1日20～30分ぐらいを目安にすると良いでしょう。
有酸素運動による脂肪燃焼効果とコーヒーの相乗効果で、より高いダイエット効果を得られます。
コーヒーの副作用などの注意点
コーヒーをダイエットに活用する際には、健康を守るためにも知っておくべき注意点がいくつかあります。
- 飲み過ぎはカフェイン過多のリスク
- 健康への悪影響（胃腸トラブル、貧血、心臓への負担）に注意
- 空腹時や寝る前には飲まない
- 歯の色素沈着に注意が必要
- コーヒーだけに頼ったダイエットはしない
- 妊娠中や授乳中は避ける
これらのポイントを理解し、適切に対処することで、リスクを最小限に抑えることができます。
1.飲み過ぎはカフェイン過多のリスク
コーヒーの飲み過ぎは、カフェインの過剰摂取につながります。
カフェイン過多は、不眠、動悸、イライラなどの症状を引き起こす可能性があります。
これはカフェインが中枢神経を過剰に刺激することで、自律神経を乱すためです。
1日の推奨摂取量（大人であれば1日に400mg以下）を守ることが重要です。
2.健康への悪影響（胃腸トラブル、貧血、心臓への負担）に注意
カフェインは胃酸の分泌を促すため、胃酸過多を起こすことがあります。人によっては、下痢や吐き気などの胃腸症状が出ます。
また、カフェインの利尿作用により、鉄分の吸収を阻害し、貧血を悪化させる可能性も指摘されています。
カフェインは血管を収縮させるため、血圧を上げたり心臓に負担をかけたりする可能性があります。高血圧や心臓病のある人は注意が必要です。
3.空腹時や寝る前には飲まない
空腹時にコーヒーを飲むと、胃腸に刺激を与えることがあります。
上記のような胃腸症状が起こりやすくなるため、避けた方が良いでしょう。
また、カフェインは交感神経と副交感神経のバランスを乱して興奮状態にします。
睡眠の質を下げることがあるため、寝る前のコーヒー摂取も控えることが推奨されます。
4.歯の色素沈着に注意が必要
コーヒーは歯の色素沈着の原因になることがあります。
歯が黄ばんだり、部分的に汚れて見えたりします。
歯が黄ばむと、歯磨きでは落ちません。歯医者でのホワイトニングが必要になります。
美しい白い歯を保ちたい場合は、飲む量に注意するか、ストローを使用するなどの対策が有効です。
5.コーヒーだけに頼ったダイエットはしない
コーヒーには体重管理を助ける成分が含まれており、適度な摂取はダイエットに役立つことがあります。
しかし、コーヒーだけに依存したダイエットは、健康的でバランスの取れた食事や定期的な運動といった他の要素なしには成功しがたいです。
コーヒーは代謝を促進し食欲を抑制する効果があるかもしれませんが、これらはあくまでサポート役であり、体重減少を目指す場合は全体的な生活習慣の見直しも必要です。
6.妊娠中や授乳中は避ける
妊娠中や授乳中のカフェイン摂取は、胎児や乳児に影響を与える可能性があります。
コーヒーは控え、カフェインの摂取に関しても医師と相談の上で適切な量を守ることが重要です。
EFSA（欧州食品安全機関）では、妊婦のカフェイン摂取量は1日200mgまで*としています。
つまり健全な人の半分の量となるので、ダイエットには適していないのです。
- ※妊婦のカフェイン摂取量に関する参考サイト
- 食品中のカフェイン｜食品安全委員会（PDF）
コーヒーのダイエット効果に関するQ＆A
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- インスタントコーヒー（缶、ペットボトル含む）でも効果はある？
- 缶やペットボトルなどのインスタントコーヒーにも、カフェインやクロロゲン酸が含まれているので効果はあります。ただし、ドリップコーヒーに比べると含有量が少なく、効果も控えめになります。他にも添加物や砂糖の含有量に注意が必要です。インスタントコーヒーは、無糖かつ添加物の少ないものを選ぶことが重要です。
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- コンビニコーヒーでも効果はある？
- ブラックコーヒーであれば、コンビニコーヒーでもダイエットができます。大手コンビニでは店内ドリップコーヒーを提供しているので、インスタントコーヒーよりも効果は高いです。ただし、カフェラテなど砂糖やミルクが含まれているものは避けましょう。大き目のサイズになるとカフェイン量が多めになりますのでご注意ください。コーヒーに含まれるカフェインの量は店によって異なりますので、ホームページ等で調べておくと良いでしょう。
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- コーヒーダイエットの効果はいつから出る？
- コーヒーダイエットの効果は、個人差や取り組み方によって大きく異なりますが、一般的には3週間から1ヶ月後あたりから実感できる人が多いようです。効果期間は、飲む量やタイミング、体質や生活習慣によって異なります。いずれにせよ即効性は期待できないので、過剰量を飲んだり食事を減らしたりするのはやめましょう。
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- ブラックコーヒーをゼリーや寒天にしても効果はある？
- ゼリーや寒天にしても、カフェインやクロロゲン酸による効果は得られます。ゼリーや寒天には食物繊維があるため満腹感を得やすく、過剰摂取を防げるメリットがあります。ただし市販のゼリーや寒天は、多くが糖分などの添加物を含んでいます。ダイエット効果を得るには、自作して余計なものを加えないことが大切です。
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- コーヒーと緑茶を混ぜても効果がある？
- コーヒーと緑茶を混ぜて飲む「緑茶コーヒーダイエット」は、相乗効果により、単独で飲むよりもダイエット効果が期待できます。緑茶はコーヒーに比べてカフェイン含有量が少ないので、カフェインの過剰摂取が防げます。一方で、緑茶には独自のポリフェノールとしてカテキンが含まれています。カテキンには強力な抗酸化作用や殺菌・抗菌作用があります。クロロゲン酸とカテキンが組み合わさることで、より高い効果が得られます。
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- コーヒーダイエットの効果がない場合は？
- コーヒーダイエットを続けてもなかなか痩せない場合、いくつかの原因が考えられます。飲み方を間違えていたり、生活習慣が乱れていたりすると効果は得られません。他にも体の代謝機能や体質によっては、コーヒーが体に合わない場合もあります。飲む量やタイミングが合っているか、生活習慣が乱れていないか確認しましょう。適切に行っていても効果がない場合は、他の方法に切り替えるか医師に相談しましょう。
コーヒーのダイエット効果についてまとめ
この記事では、コーヒーがダイエットにどのように役立つか、その科学的根拠と具体的な飲み方を解説しました。
コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸が、脂肪燃焼の促進、むくみ解消、血糖値の安定化など、様々な方法で体重管理をサポートすることが分かります。
また、コーヒーの効果的な飲み方としては、浅煎りのブラックコーヒーを選び、食後や運動前のタイミングで摂取することが推奨されます。
しかし、コーヒーだけに依存したダイエットは推奨されません。バランスの取れた食事、定期的な運動と合わせて、コーヒーを上手に取り入れることが重要です。
正しい知識と方法でコーヒーを楽しむことで、より効果的かつ安全にダイエットをサポートすることができます。
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