もち麦ダイエットとは？食べる量や白米と混ぜる食べ方など徹底解説

公開日: 2024年05月10日
更新日: 2024年09月06日

豊富な食物繊維と栄養価に優れたもち麦。ダイエットや健康維持に最適なスーパーフードとして知られています。

もち麦には、食物繊維の一種であるβグルカンが多く含まれており、血糖値の急上昇を抑える効果や腸内環境の改善、満腹感の持続による食事量の抑制など、ダイエットにおける多くのメリットがあります。

この記事では、もち麦の優れた特性を活かした減量法である「もち麦ダイエット」について詳しく紹介します。

もち麦ダイエットとは？
もち麦がダイエットに役立つ3つの理由
食べる量は？白米と混ぜる？もち麦ダイエットの実践方法
もち麦ダイエットの注意点
もち麦ダイエットに関するQ＆A
もち麦ダイエットについてまとめ

もち麦ダイエットとは？

もち麦ダイエットとは、もち麦を主食や副菜として積極的に取り入れることで、健康的な体重管理や栄養バランスの向上を目指す食事法です。

もち麦は大麦の一種であり、外皮が剥がれにくい「皮麦」と呼ばれる種類に分類されます。その中でも、特に粘りが強い品種が「もち麦」と呼ばれています。

もち麦の特徴は豊富な食物繊維です。100gあたり12g程度の食物繊維が含まれています。これは白米の約20倍の量で、食物繊維が非常に豊富な食品と言えます。

特にβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。このβ-グルカンは、腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える効果があり、ダイエットや生活習慣病予防に効果的です。

また、もち麦は噛みごたえがあり、満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。

これらの特性を活用して、毎日の食事にもち麦を取り入れることで、無理なく健康的な体重管理を目指すことができるのが、もち麦ダイエットの魅力です。

もち麦がダイエットに役立つ3つの理由

もち麦がダイエットに役立つ理由としては、以下の4つが挙げられます。

脂肪の蓄積を抑制する
腸内環境を整える
食べ過ぎや間食をしなくなる

それぞれ詳しく解説します。

1.脂肪の蓄積を抑制する

もち麦に含まれている「β-グルカン」という食物繊維には、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。

日本人の肥満者を対象に行われたある研究*では、β-グルカンを豊富に含んだ大麦の摂取を12週間継続した結果、内臓脂肪面積、体重、BMI、および腹囲が有意かつ安全に減少したことが報告されています。

この効果は、β-グルカンが腸内でゲル化して、脂質の吸収を妨げることに起因していると考えられています。その結果、脂質の排泄が増え、内臓脂肪の蓄積が減少するのです。

さらに、β-グルカンがゲル化することで、糖質の吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えます。

血糖値の急激な上昇は、体がインスリンを大量に分泌し、その結果、脂肪が蓄積しやすくなるため、これを抑制することはダイエットに有効です。

※β-グルカンの減量効果に関する参考文献: Seiichiro Aoe, et al. "Effects of high β-glucan barley on visceral fat obesity in Japanese individuals: A randomized, double-blind study"Nutrition. 2017 Oct:42:1-6.

2.腸内環境を整える

もち麦には、玄米の約4倍もの不溶性（水に溶けない）食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してぜん動運動（便の排泄を促す運動）を活発にする働きがあります。これにより、便通が改善され、腸内に溜まっていた老廃物が排出されると、代謝が上がりやすくなります。

また、もち麦には水溶性（水に溶ける）食物繊維も豊富です。先述したβ-グルカンがそれにあたります。

水溶性食物繊維には、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が優勢な腸内環境では、短鎖脂肪酸という物質が多く作られます。短鎖脂肪酸は脂肪細胞の増殖を抑えたり、脂肪の分解を促進したりする働きがあるため、肥満予防につながります。

また腸内細菌は、食事から摂取した栄養素を分解し、エネルギーに変換する働きをしています。腸内環境が整っていると、このエネルギー代謝が効率よく行われるため、太りにくい体質になります。

3.食べ過ぎや間食をしなくなる

もち麦は、白米に比べて腹持ちが良いのが特徴です。炊いたもち麦は、水分を多く含むため体積が増え、白米に比べて満腹感を得やすくなるからです。

また、もち麦はモチモチとした食感をしており、白米よりもよく咀嚼する必要があります。食事中に噛む回数が、自然と増えることで満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されると、脳が満足感を感じるため、少ない量で満足感を得られます。

さらに、もち麦に含まれるβ-グルカンは、水に溶けると粘性のあるゲル状になります。ゲル状のβ-グルカンが胃の中で膨らむことで、食物の胃内滞留時間が長くなり、消化がゆっくりと進むため、満腹感が長時間持続します。

これらの特性から、もち麦は食後の満足感が持続し、次の食事までの間における食べ過ぎや間食の欲求が抑えられます。

食べる量は？白米と混ぜる？もち麦ダイエットの実践方法

ここではもち麦ダイエットを実践する方法について紹介します。もち麦ダイエットを成功させるためのポイントとして、以下の4つが挙げられます。

白米と混ぜて炊く
食べるタイミングは朝食
1日に茶碗2杯分くらいの量を食べる
もち麦の選び方
もち麦の炊き方・ゆで方

それぞれ詳しく解説します。

1.白米と混ぜて炊く

もち麦ダイエットの基本は、普段食べているご飯をもち麦に置き替えることです。

ただし、もち麦には少し独特な香りがあるので、100％もち麦に替えてしまうと、抵抗を感じる人も多いでしょう。

おすすめは、白米ともち麦を7:3くらいの割合で混ぜた「麦ご飯」です。これくらいの割合であれば、もち麦特有のモチモチとした食感により、普通のご飯よりも美味しく感じられる人も多いでしょう。

この割合で問題なく食べられるようであれば、徐々にもち麦の比率を高くしていくことで、ダイエット効果を高めることも可能です。

また、ご飯だけでなく、スープやサラダに混ぜるのもおすすめです。例えば、野菜スープにもち麦を加えることで食べ応えが増し、サラダに混ぜることで、食物繊維を手軽に摂取することができます。

このように、もち麦を日常の食事に取り入れることで、健康的なダイエットをサポートすることができます。

2.食べるタイミングは朝がベスト

もち麦をダイエットに取り入れるのであれば、食べるタイミングとして最適なのは朝食です。朝食は必ずもち麦を食べるようにして、後は昼か夜のいずれかに食べましょう。

朝食にもち麦を食べるべき理由は、もち麦に含まれる食物繊維がもたらす「セカンドミール効果」にあります。

セカンドミール効果とは、最初に摂った食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）の血糖値に影響するという考え方です。

例えば、朝食で食物繊維を摂取することで、昼食時の血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の急激な上昇を抑えることは、肥満のリスクを減らすことに繋がります。

また、朝からしっかりと食物繊維を摂取することで、一日中腸内環境が整い、便通も良くなるというメリットもあります。これらの理由から、もち麦ダイエットを実践する際には、朝食での摂取をおすすめします。

3.1日に茶碗2杯分くらいの量を食べる

もち麦ダイエットを効果的に進めるためには、1日に適切な量のもち麦を摂取することが重要です。

明確な基準があるわけではありませんが、1日あたり約40～50gくらいを目安にもち米を摂取できると良いでしょう。これにより、成人が1日に摂取すべき食物繊維量*（18～21g）の2～3割程度をもち米だけで賄えるため、非常に効果的と思われます。

具体的には、7：3の割合で作った麦ご飯1合を食べることで、1日に必要な量を摂ることが可能です。ご飯は1合あたり150gです。お米105gに、もち麦45gを混ぜて炊飯したご飯を1日で食べれば、ちょうど良い量（45g）のもち米を摂取できます。

ご飯1合は、大体お茶碗2杯分に相当します。これを朝食と昼食（もしくは夕食）でそれぞれ茶碗1杯ずつに分けて食べると、バランスよく食物繊維を摂取することができます。

また、全体の食事バランスを考え、もち麦以外にも野菜や果物など、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが大切です。

※摂取すべき食物繊維量に関する参考文献: 日本人の食事摂取基準2020

3.もち麦の選び方

もち麦を選ぶ際には、皮の有無をチェックすることがポイントとなります。

皮付きのもち麦は、食感があり、噛み応えが特徴的です。もち麦のダイエット効果において重要なβ-グルカンは皮に多く含まれています。より高い健康効果を求める方には、皮付きのもち麦がおすすめです。サラダに加えると食感と栄養をプラスすることができます。

一方、皮なしのもち麦は、白米に混ぜても違和感が少なく、食べやすいのが特徴です。見た目が白米に近いため、もち麦を普段の食事に取り入れたいが、食感や風味が気になる方に向いています。皮なしのもち麦は、ご飯に混ぜるだけでなく、お粥やリゾットなど、さまざまな料理に使用することができます。

もち麦を選ぶ際には、自分の好みや食事のスタイルに合わせて、皮付きか皮なしかを選ぶと良いでしょう。どちらのタイプも食物繊維が摂取でき、ダイエットや健康維持に役立つため、積極的に取り入れることをおすすめします。

4.もち麦の炊き方・ゆで方

もち麦の調理法は簡単で、白米と一緒に炊いたり、単独でゆでたりすることができます。初心者でも簡単に取り組めるよう、詳細な炊き方とゆで方を以下に説明します。

白米と混ぜて炊く方法: もち麦は洗う必要はありませんが、白米は通常通り洗ってください。通常通り水加減をして、炊飯器で炊きます。もち麦の割合を増やす場合は、少し多めに水を加えると良いでしょう。
もち麦だけを炊く方法: 1カップのもち麦に対して2カップの水を使用します。もち麦は洗う必要はありません。炊飯器で炊くか、鍋で中火で約30分煮てから弱火で10分ほど蒸らします。
もち麦のゆで方: もち麦をたっぷりの水に入れて沸騰させます。沸騰したら弱火にして約30分ゆでます。途中で水が減ってきたら、適宜追加してください。もち麦が柔らかくなったら、ざるにあけて余分な水を切ります。もち麦は事前に水に浸しておく必要はありません。

炊いたりゆでたりしたもち麦は、冷凍保存も可能なので、まとめて調理しておくと便利です。これらの調理法を参考にして、日常の食事に気軽にもち麦を取り入れてみてください。

もち麦ダイエットの注意点

優れたダイエット効果が期待できるもち麦ですが、実際にもち麦ダイエットを実施するにあたっては、以下の3点に注意する必要があります。

もち麦だけの食事にならないように注意
お腹のトラブルに注意
すぐに効果が出るわけではない

以下、それぞれ詳しく解説します。

1.もち麦だけの食事にならないように注意

もち麦は食物繊維が豊富で、ダイエットに役立つ食材ですが、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

もち麦を取り入れる際は、たんぱく質を中心とした主菜、野菜やきのこなどの副菜、汁物をそろえた食事スタイルを意識しましょう。

たんぱく質は筋肉の維持や代謝の向上に役立ちます。筋肉量を維持することで基礎代謝が保たれ、エネルギー消費が促進されるため、健康的なダイエットには欠かせません。

もち麦ダイエットを行う際には、もち麦だけでなく、バランスの良い食事を心がけることが重要です。食物繊維の過剰摂取に注意し、適量を守ることで、消化器系の不調を防ぎます。

2.お腹のトラブルに注意

もち麦は食物繊維が豊富なため、適量を摂取することで腸内環境を整えたり、便秘解消に役立ったりします。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。

もち麦に含まれる食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があるため、過剰に摂取するとお腹がゆるくなることがあります。特に、普段から食物繊維の摂取量が少ない人が急に多量のもち麦を食べると、腹痛や下痢を引き起こすことがあるため注意が必要です。

もち麦ダイエットを行う際は、1食あたりの摂取量を茶碗1杯までにするなど、適量を心がけましょう。

また、水分の摂取も大切です。食物繊維が多い食事をする際は、1日に約2リットルの水分を摂取することが推奨されます。これにより、食物繊維の働きをサポートし、消化器症状のリスクを減らすことができます。

3.すぐに効果が出るわけではない

もち麦ダイエットは、すぐに効果が出るタイプのダイエットではありません。長期的な視点で取り組むことが重要です。

もち麦は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果がありますが、これらの効果を実感するには少なくとも数週間から数ヶ月かかることが一般的です。

また、短期的なダイエットは停滞期に入りやすく、一時的な減量には成功しても、リバウンドするリスクが高いです。健康的な体重減少を目指す場合、徐々に体重を落としていくことが望ましいです。

長期的にもち麦ダイエットを行う際は、もち麦を日常の食事に取り入れることを習慣化し、バランスの良い食事を心がけましょう。

例えば、もち麦を主食とし、たんぱく質源として魚や豆腐、野菜や果物を多く含む副菜を組み合わせると良いでしょう。

また、適度な運動も組み合わせることで、より効果的なダイエットを目指すことができます。ウォーキングやジョギング、ヨガなど、週に3～5回、1回30分程度の運動を心がけると良いでしょう。

もち麦ダイエットに関するQ＆A

もち麦と玄米はどっちがダイエットに向いていますか？

もち麦の方がダイエットに向いています。その理由は、もち麦に含まれる食物繊維の量が玄米よりも多く、特に水溶性の食物繊維であるβ-グルカンが豊富なためです。このβ-グルカンは、腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにし、食後の満足感を高めることで過食を防ぐ効果があります。そのため、もち麦を日常的に取り入れることで、ダイエット効果が期待できると言えます。
もち麦と玄米を混ぜるとダイエット効果はどうなりますか？

もち麦と玄米を混ぜて食べることで、ダイエット効果をさらに高めることができます。玄米は不溶性食物繊維が豊富で、便通を改善し、満腹感を得やすいのが特徴です。もち麦に含まれる水溶性・不溶性食物繊維との相乗効果により、満腹感を高める効果や腸内環境を整える働きが向上します。
もち麦と大麦の違いは？どっちがダイエットに向いている？

もち麦は大麦の品種の一つで、もち性の品種に属しています。他の大麦が主に不溶性食物繊維を含んでいるのに対して、もち麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいるのが特徴です。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑え、長時間の満腹感をもたらすため、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに役立ちます。そのため、ダイエット目的で大麦を選ぶ場合は、もち麦がおすすめです。
もち麦と押し麦はどっちがダイエットに向いていますか？

もち麦は押し麦よりもβ-グルカンの量が多いため、ダイエットに向いています。β-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を長く保つ効果があります。これにより、食欲を抑え、過食を防ぐことができるため、ダイエットに効果的です。押し麦にもβ-グルカンは含まれていますが、もち麦に比べるとその量は少ないため、ダイエット効果を求める場合はもち麦がおすすめです。
もち麦ダイエットが合わない人はいますか？

もち麦ダイエットが合わない人としては、小麦アレルギーの人や、もち麦を食べると便秘や下痢になってしまう人が挙げられます。もち麦は大麦の一種で、小麦アレルギーの人は大麦に反応することもあります。また、もち麦は食物繊維が豊富なため、急に大量に摂取すると消化器系に負担がかかり、便秘や下痢を引き起こす可能性があります。これらの症状が心配な方は、もち麦ダイエットを控えるか、医師に相談すると良いでしょう。