一番痩せる運動ランキング！ダイエットに適したスポーツや家事も紹介

「最近、体重が増えてきたし、お腹のたるみも気になる」
「ダイエットのために運動したいけど、どんな運動をすれば痩せられるのか分からない」

運動は、ダイエットにおいて食事制限と並んで重要な要素です。運動によって体内に蓄積された脂肪が燃焼し、効率的に体重を減らすことが期待できます。

この記事では、ダイエットに効果的な運動として「カロリー消費量の高い運動ランキングTOP10」を紹介しています。

運動ごとの効果や注意点のほか、運動によるダイエットを成功させるためのポイント等も解説しているため、これからダイエットを始めたい方にも役立つ内容です。ぜひ参考にして、楽しく続けられる運動を見つけてください。

• 脂肪を燃焼させる効果が高いのは有酸素運動
• カロリー消費量の高い運動ランキングTOP10
• 趣味に最適！カロリー消費の大きいスポーツ3選
• 家でできる！カロリー消費の高い室内運動3選
• カロリー消費の高い家事一覧
• 運動によるダイエットを成功させるためのポイント
• 運動でダイエットを行う際の注意点
• 痩せる運動に関するQ＆A
• 効果的な運動で楽しくダイエットを続けよう

脂肪を燃焼させる効果が高いのは有酸素運動

ダイエットを実践する上で、有酸素運動は欠かせません。なぜなら、有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼が促進され、減量効果を得られるからです。

有酸素運動とは、比較的軽い運動負荷を継続的にかける運動のことです。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが該当します。

有酸素運動を行うと、最初に体内の糖質がエネルギー源として使われます。糖質が消費されると、次に脂肪が分解され、エネルギーとして利用されます。このため、有酸素運動を続けることで、体は糖質から脂肪のエネルギー利用に移行し、脂肪燃焼が促進されます。

一方、日中に余った糖質は、消費されないと中性脂肪として体内に蓄積されます。そのため、有酸素運動で糖質をしっかり消費することが、ダイエットには重要です。

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ダイエットには無酸素運動（筋トレ）との組み合わせが効果的

効率よく痩せるためには、有酸素運動と併せて無酸素運動、つまり筋トレを行うことも大切です。

無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮する運動です。筋トレなどの無酸素運動を行うと、筋肉量が増加し、基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が向上すると、1日のエネルギー消費量が増え、血行促進や脂肪燃焼の働きが活発になるなどの効果が期待できます。

つまり、筋トレに取り組んで基礎代謝を増やすと、カロリーを消費しやすい体になり、効率的に体重を落とせるようになるのです。

また、筋トレを行うと、脳の一部である脳下垂体という部分から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す作用があります。

有酸素運動と筋トレを並行することで、脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができるのです。

カロリー消費量の高い運動ランキングTOP10

ダイエットに最適なカロリー消費量の高い運動を、1位から10位までのランキング形式で紹介します。

ランキングは、国立健康・栄養研究所がまとめたデータ（新しい運動基準・運動指針『身体活動のメッツ（METs）表』［リンク］）を参照して作成しました。

特別な道具が必要な運動や、強度が高すぎて素人には不可能なものは除外したうえで、無理なく日常に取り入れられる運動に厳選して、メッツ値（METs）が高いものを上から順にピックアップしています。

※トレーニングを目的に行う場合の一般的なメッツ値を記載しています。運動強度が過度に高いor低い場合はこの限りではありません。

ランキングの基準であるメッツ値とは、運動や活動のエネルギー消費量を示す指標です。1メッツは安静時のエネルギー消費量に相当し、メッツ値が高いほど運動の強度が高いことを意味します。メッツ値は消費カロリーの計算にも用いられます。

メッツ値を活用したカロリー計算を通じて、目標とするカロリー消費量に合う運動を選ぶことで、ダイエットの計画をより具体的に立てられます。

ここからは、TOP10にランクインした運動の概要や期待できる効果、メリット、注意点などについて順番に解説します。

1位：ランニング（階段を駆け上がる）

※体重60kgで計算した場合

ダイエットの定番ともいえるランニングですが、ただ走るのではなく、階段を駆け上がる動作をすることで運動強度が高まります。いわゆる「階段ダッシュ」と呼ばれるトレーニングです。

階段を駆け上がってのランニングは、体重を支えながら垂直方向に移動するため、平地でのランニングに比べて筋肉への負荷が大きくなります。

また、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の大きな筋肉群が集中的に鍛えられることで、エネルギー代謝が高まります。

高強度の有酸素運動であり、呼吸・循環器系に大きな負荷をかけることで心拍数が急上昇し、心肺機能の向上も期待できます。

効率的なカロリー消費と基礎代謝の向上がメリットとして挙げられる一方、膝や足首への負担が大きく、無理をすると怪我のリスクがあることがデメリットといえます。そのため、初心者や膝に不安がある方は、負担を軽減するために最初はゆっくりとしたペースで取り組むか、十分な準備運動を行うとよいでしょう。

2位：水泳（バタフライ）

※体重60kgで計算した場合

水泳は、全身を使った高強度の有酸素運動です。特にバタフライは非常にエネルギー消費が高く、短時間での脂肪燃焼が期待できるため、ダイエットにも効果的です。

バタフライでの水泳は、筋肉をフル稼働しつつ、水の抵抗を全身で受けながら泳ぐため、非常に運動強度が高い運動となっています。肩や背中、胸、腹筋などの筋肉が鍛えられ、心肺機能にも負荷がかかることから、体力向上やスタミナ強化にも寄与します。

バタフライのメリットとして、カロリー消費量が多いこと、関節への負担が軽い環境で筋肉を鍛えられること、全身の引き締め効果があることが挙げられます。

デメリットは、水泳が苦手な人や初心者には難しい点、長時間続けるには体力が必要な点です。また、肩周りへの負担が大きく、無理をすると故障のリスクもあります。

3位：なわとび

※体重60kgで計算した場合

なわとびも、全身を使った高強度の有酸素運動に含まれます。心肺機能の向上や筋力強化に効果的です。

足首やふくらはぎを中心に下半身の筋肉を使うだけでなく、体幹や腕の安定性も必要になるため、全身のバランスが鍛えられます。連続したジャンプによって心拍数がすぐに上がり、筋持久力と心肺機能も強化されます。

なわとびの大きなメリットは、手軽に始められることです。小さいスペースで行えるため、場所を選ばず、いつでもできます。

デメリットは、ジャンプの繰り返しで膝や足首に負担がかかるため、関節に不安がある人には不向きな点です。単調な動きになりがちなので、継続するためのモチベーション維持が課題となることもあります。

4位：スライドボード

※体重60kgで計算した場合

スライドボードは、滑りやすい専用のボードの上で、横滑りする動きを繰り返す運動です。

横滑りによって下半身に持続的な負荷がかかるため、普段鍛えにくい内ももの筋肉（内転筋）やお尻の筋肉（臀筋）など下半身の筋肉を重点的に強化できます。またバランスを崩さないように全身を使うことで、体幹も鍛えられます。

滑らかな動きを繰り返しつつも、有酸素運動であるため心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。

スライドボードのメリットとして、膝など関節への負担が少なく、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる点が挙げられます。また室内で行えるため、天候に左右される心配もありません。

デメリットは、スライドボードを購入する必要があること、習熟に時間を要すること、慣れるまでは滑って転倒するリスクがあることなどが挙げられます。

5位：ランニング（134～187m / 分）

※体重60kgで計算した場合

1分間に134メートルから187メートルの距離を走るペースのランニングを指します。時速に換算すると約8.04～11.22km程度です。一般的に、初心者～中級者ペースの速度で走るランニングといえます。

このペースは、会話が難しくなるほどではないものの、息が少し上がるため持続的に続けるのがややきつく感じるレベルです。多くの人にとって、持久力を高めるために適したペースとされ、心拍数が上がるため脂肪燃焼や心肺機能向上の効果も期待できます。

太ももやふくらはぎの筋肉を繰り返し使うため、筋持久力の向上が期待できます。下半身だけでなく、体幹や姿勢維持に必要な筋肉も使うため、全身をバランス良く引き締められます。

ただし、ランニングは膝や足首、腰に負担がかかりやすく、長期的に続けると関節の痛みや怪我のリスクが高まる可能性があります。また、地面を蹴る動作を繰り返すため筋肉疲労が蓄積しやすく、屋外で行う場合は天候の影響も受けやすい点に注意が必要です。

6位：エアロバイク

※体重60kgで計算した場合

エアロバイク（自転車エルゴメーター）とは、固定式自転車型のトレーニングマシンのことです。自転車と同じ動作で下半身の大きな筋肉群を使うため、効率よくカロリーを消費できます。

メッツ値は全般的には7とされていますが、漕ぐスピードを上げればどんどん高くなります。ダイエットを目的とした運動であれば、中強度から高強度といえる「161-200ワット」のレベルで行うと、メッツ値が11まで上がるため、かなり効果が高まります。

エアロバイクは、他の運動に比べて膝や足首など関節に負担がかかりにくいという特徴があります。関節が弱い人や体重が多めの人でも安全に続けやすい運動です。
また屋内で行えるため、天候に影響されず、一年中続けられるのが大きな利点です。

ただし、同じ動作を繰り返すため、他の運動に比べて単調になりやすく、飽きやすい傾向があります。集中力やモチベーションを維持するためにも、音楽や動画を視聴しながら行うなどの工夫が必要です。

7位：水泳（平泳ぎ）

※体重60kgで計算した場合

平泳ぎは、全身の筋肉を使いながらゆったりとしたリズムで泳ぐ有酸素運動です。腕と脚を大きく広げるストロークとキックを繰り返すため、持久力の向上や全身の引き締めに効果的です。

平泳ぎでの水泳は、水の抵抗に対抗するために筋力を使うとともに、体を浮かせながら腕と足を駆使するため、エネルギー消費が高くなります。全身を使うことで脂肪燃焼と基礎代謝の向上が期待でき、長時間続けられるため持久運動としてダイエット効果もあります。

さらに、持久運動として心肺機能を鍛え、体幹の強化や柔軟性の向上も期待できます。これにより、ダイエット効果があるだけでなく、健康全般に良い影響を与え、体力の向上や全身の引き締めにも役立ちます。

平泳ぎのメリットは、高い運動効果に加えて安全性にも優れている点です。水中で行うため関節にほとんど負担がかからず、ケガのリスクが低くなります。また、動作が比較的簡単で習得しやすいため、リハビリや運動初心者にも適しています。

デメリットとしては、水泳が苦手な人にとっては、やはりフォームの習得が難しい点、プールに入らなければならないため手軽にできない点があります。

8位：水泳（クロール）

※体重60kgで計算した場合

クロールは、スピードと効率の良さを兼ね備えた泳法の一つで、ダイエットにも最適な有酸素運動です。交互に腕を回し、キックを使いながら推進力を得ることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

メッツ値は、68.6mを1分未満の速いペースで泳いだ場合は10、45.7m/分未満の普通ペースになると8.3になります。

クロールで泳ぐと、水の抵抗を受けつつ全身を運動させることができ、心拍数も高まるため心肺機能の向上にも効果的です。また、長距離を泳ぐ際には持久力が必要で、エネルギー消費も大きくなります。

メリットは、基礎代謝の向上、全身のシェイプアップといった複合的なダイエット効果が得られる点です。筋力と柔軟性のバランス強化や全身の引き締めといった効果も期待できます。

デメリットとしては、フォームが崩れると効果が減少するため、水泳が苦手な人にとっては思ったような効果が得られない場合がある点が挙げられます。

9位：エアロビ

※体重60kgで計算した場合

エアロビは、音楽に合わせてダンスをしながらエクササイズを行う有酸素運動です。リズミカルな動きをすることで、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果を得ることができ、楽しみながら痩せることができます。

メッツ値は全般的に7.3とされていますが、重りを付けるorステップ台を用いる等した場合にはさらに高くなります。具体的には4.～7kgほどの重りを付けてる場合は10、25～30cmほどの高さのステップ台を使用して行う場合は9.5にメッツ値が上がります。

腕や足、体幹を組み合わせた多彩なステップを一定時間続けることで、筋持久力と持続的なエネルギー消費が必要になるため、運動強度の高い運動となっています。

エアロビを行うと、心肺機能の強化や、脂肪燃焼による体重減少、全身の引き締めといったダイエット効果が期待できます。

エアロビのメリットは、楽しく取り組みながら効率的にカロリーを消費でき、ストレス解消にも繋がることです。音楽に合わせて体を動かすことで気分がリフレッシュし、リズミカルな運動が心身のリラックス効果を高めます。

デメリットとしては、関節や膝にダメージを負うリスクがあり、初心者には難易度の高いステップが負担になることがある点が挙げられます。そのため、初心者はインストラクターの指導を受けたり、自分のレベルに合わせた段階的な調整を行ったりすることが大切です。

10位：水中ジョギング

※体重60kgで計算した場合

水中ジョギングは、その名の通り水中で行うジョギングです。浮力と抵抗を活かした有酸素運動で、通常のジョギングよりも関節への負担が少なく、リハビリやシニア層にも適しています。

水中ジョギングは、水の抵抗が体全体にかかり、通常のジョギングよりも筋肉に負荷がかかります。脂肪燃焼によるダイエット効果、筋力や柔軟性の向上、全身の引き締めといったダイエット効果が期待できます。

また、水温によって体温が奪われやすく、エネルギー消費が増えるため、心肺機能の向上にも効果的です。

メリットとして、関節に優しく安全性が高いことが挙げられます。浮力による負担軽減で膝や腰への負担が少なく、長時間の運動が可能です。リハビリや水泳が苦手な方にも適しています。

デメリットは、プール環境が必要なため気軽に始めにくい点です。また水中での運動に慣れるまで違和感を感じる場合もあります。

趣味に最適！カロリー消費の大きいスポーツ3選

効率よく体重を落としたい方にとって、スポーツは健康的かつ効果的なダイエット方法のひとつです。楽しく体を動かしながらカロリーを消費できるため、無理なく続けられる点が魅力です。

また、趣味として始めるのにも最適で、リフレッシュ効果や新しい仲間との交流など、運動以外の楽しみも得られます。

ここでは、ダイエットや趣味におすすめなカロリー消費の大きいスポーツ3選をご紹介します。

• ボクシング
• ハンドボール
• スカッシュ

それぞれのスポーツに期待できる効果やメリット・デメリットについて、順番に見ていきましょう。

ボクシング

※体重60kgで計算した場合

ボクシングは、全身を使った高強度の運動で、パンチやフットワークを組み合わせた有酸素・無酸素運動です。メッツ値は内容によって異なり、試合などを含むリング上での動き全般におけるメッツ値は12.8、スパーリングなら7.8、サンドバッグを叩く動作は5.5です。

パンチの連打やステップによる全身の素早い動きなどを必要とするため、運動強度が高くなっています。体幹を使った姿勢の維持によって、瞬間的な筋力と持久力の両方を鍛えることができます。

ボクシングを行うと、心肺機能の向上や全身の引き締め、瞬発力・持久力の向上、ストレス発散といった効果を得ることができます。脂肪燃焼も促進されるため、ダイエットに効果的です。

メリットは、全身運動による効率的なカロリー消費です。慣れてくるとリズミカルに取り組めるようになるため、ストレス解消効果も期待できます。また、都会であればボクシングジムも多く、通いやすいため、環境が整いやすい点もメリットです。

一方、デメリットとしては、無理をすると手首や肩への負担がかかることが挙げられます。また、基本的にはボクシングジムに通う必要があるため、通う手間や費用がかかる点にも注意が必要です。

ハンドボール

※体重60kgで計算した場合

ハンドボールは、攻撃と守備を素早く切り替えながらボールを扱うチームスポーツです。メッツ値はハンドボール全般の動きなら12、チーム練習なら8、試合なら7と、内容によって異なります。

走る、跳ぶ、投げるといった動作が繰り返されるため、全身の筋肉を使います。激しい運動が連続的に継続され、心肺機能に負荷がかかるとともに、筋力と瞬発力も総合的に鍛えられます。

ハンドボールを行うと、心肺機能の向上や全身の筋力強化、俊敏性やバランス感覚の向上が期待できます。また、チームプレーを通じてコミュニケーション能力の向上やストレス解消効果もあると考えられています。

メリットは、全身を使うことで効率的にカロリーを消費し、脂肪燃焼を促進できる点です。また、チームメンバーと励まし合いながら行えるため、1人での運動に比べてモチベーションを保ちやすく、結果としてダイエットも続けやすい環境が整います。

デメリットとして、身体への負担が大きく、特に膝や足首の怪我のリスクがあることが挙げられます。また、サッカーやテニスなどに比べてあまり一般的ではないため、ハンドボールに適した施設やチーム環境が限られている点にも注意が必要です。練習場所やメンバーを確保するのが難しい場合があり、初心者が気軽に始めにくいこともあります。

スカッシュ

※体重60kgで計算した場合

スカッシュは、4面を壁に囲まれた狭いコート内で、中が空洞の小さなゴム製ボールをラケットで打ち合うスポーツです。メッツ値は、全般的には7.3とされていますが、競技レベルで打ち込んだ場合には12まで上がります。

素早い反応と正確な打球が求められ、短距離のダッシュや方向転換を繰り返すため、瞬発力と持久力がバランスよく鍛えられます。また、下半身の筋力と体幹の安定性アップにも繋がります。

スカッシュを行うと、筋力強化、心肺機能や柔軟性、俊敏性の向上が期待できます。絶え間なくダイナミックに体を動かすため、ストレス解消効果も見込めます。

メリットは、短時間で効率的に脂肪を燃焼でき、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる点です。ラリーに集中することで運動の疲労を忘れやすく、飽きずに楽しみながら運動できるため、ダイエットを継続しやすくなります。

デメリットとしては、専用の施設や道具、一緒にプレーする相手が必要なため、手軽に始めにくい点が挙げられます。

家でできる！カロリー消費の高い室内運動3選

カロリー消費量の高い運動は、専用の施設に行ったり特別な道具を用意したりする必要があるものも多く、手軽に始めづらいのが難点ですよね。

そこで、ここからは今すぐにでも自宅で始められるカロリー消費量の高い室内運動を3つ紹介します。

• サーキットトレーニング
• その場でジョギング
• 階段の上り下り

これらの運動はすべて室内で行えるうえに、短時間で効率よくカロリーを消費できるため、ダイエットに最適です。

それぞれの室内運動の特徴やメリット・デメリットについて、順番に解説します。

サーキットトレーニング

※体重60kgで計算した場合

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを短時間ずつ交互に行う運動です。スクワット、ジャンプ、プランク、シャドウボクシングなど複数の種目を組み合わせて行います。全力で行った場合のメッツ値は8、ほどほどの労力で行った場合のメッツ値は4.3となっています。

サーキットトレーニングを行い、短いインターバルで体を動かし続けることで、心拍数が維持され筋肉にも高い負荷がかかり、運動強度が高まります。

期待できる効果として、心肺機能の向上、筋力と持久力のバランス強化、基礎代謝の向上による脂肪燃焼が挙げられます。時間効率が良いため、短時間での効果的なダイエットが可能です。

複数の種目を組み合わせて行うため、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる点がメリットです。また動きが多彩で単調になりにくいため、飽きにくく続けやすいという特徴もあります。

デメリットは、高い運動強度のため、初心者にはややハードルが高い点です。また種目やインターバルの調整に慣れていない初心者にとっては、適切な負荷や休憩時間の調整が難しいことがあります。正確なフォームで行うためにも、初心者はインストラクターの指導を受けることをおすすめします。

その場でジョギング

※体重60kgで計算した場合

その場でジョギングは文字通り、平行移動を行わず、一か所に留まりながら足を交互に上げて走る動作を行う運動です。狭いスペースでも行える手軽な有酸素運動で、特別な道具や広い場所を必要とせず、自宅での運動に適しています。

この運動は、連続した動作で心拍数を上げ続け、心肺機能を鍛えるため、運動強度が高いのが特徴です。期待できる効果として、心肺機能や基礎代謝、筋力の向上、全身の引き締めによるダイエット効果が挙げられます。

メリットとして、普通のジョギングに比べて関節への負担が少ない点が挙げられます。移動が伴わないため、体重の移動が少なく、関節への衝撃が軽減されるのです。

デメリットとして、単調な動きになりやすく、継続にはモチベーションが必要なこと、また膝に不安がある人は、負担を軽減する工夫が必要なことが挙げられます。

階段の上り下り

※体重60kgで計算した場合

階段の上り下りは、自重を利用した全身運動です。特に上りは筋力を使うため、有酸素運動になります。メッツ値は上り下りや歩くスピードによって異なり、3.5～8.8となっています。

階段の上り下りでは、特に太ももの前側（大腿四頭筋）やふくらはぎ、お尻の筋肉（大臀筋）など、下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。重力に逆らって上る動作で筋肉に大きな負荷がかかるため、運動強度が高まります。

階段の上り下りを行うと、下半身の筋力アップ、持久力や基礎代謝の向上などの効果を得ることができ、ダイエットに最適です。

メリットは、室内外を問わず気軽に行える点、短時間でも筋力強化を狙える点です。エスカレーターを避けて階段を利用するなど、日常生活にも取り入れやすい点も特徴です。

デメリットとして、膝や足首に負担がかかりやすいこと、長時間の継続は疲労が蓄積しやすいことなどが挙げられます。

カロリー消費の高い家事一覧

「カロリーを消費する」と聞くと、しっかりと汗をかくほどの運動を行わなければならないといったイメージを持っている方も多いでしょう。

しかし、実際には激しい運動を行わずとも、日常動作や家事をこなすだけで少ないながらもカロリーを消費することができるのです。

以下の表は、厚生労働省がまとめた日常生活におけるメッツ値のデータ（生活活動のメッツ表,健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023［リンク］）を引用したものです。

この表にある通り、家事や日常生活の動作をするだけで最低でも3メッツの運動をこなしていることになります。

定期的な運動に加え、これらの日常動作を意識して行うことで、より効率のよいカロリー消費を目指せるでしょう。

ながらエクササイズで減量効果がさらにアップ

家事に取り組む際、ながらエクササイズを同時に行うことで、より優れたダイエット効果が期待できるようになります。ながらエクササイズとは、日常生活の動作にエクササイズを取り入れ、特別な運動の時間を設けずに体を鍛える方法です。

例えば、食器洗いや窓ふき、掃除機がけ、雑巾がけ中には、以下のようなエクササイズを取り入れることができます。

食器洗い中におすすめ「かかとの上げ下げ運動」

食器洗い中におすすめのエクササイズは、かかとの上げ下げ運動です。やり方は簡単で、つま先立ちをする→元に戻す、を繰り返すだけです。
単純な動作ながらもしっかりと体重をかけてつま先立ちをすることで、ふくらはぎを鍛えることができます。血行も促進され、むくみ解消にも効果的です。

窓拭き中におすすめ「ながらスクワット」

窓拭き中にぴったりのながらエクササイズは、スクワットです。足を肩幅くらいに広げて立ち、両手で雑巾を窓に押し付けながら太ももが床と平行になるまで腰を落としましょう。腰が落ちきったら今度は膝をゆっくり伸ばし、両手は頭上に伸ばしていきます。
この動作を繰り返すことで、下半身の筋肉を鍛えながら窓拭きを行うことができます。

掃除機・モップがけ中におすすめ「片足上げ運動」

掃除機やモップをかける際には、片足を後ろにまっすぐ上げるエクササイズを行ってみましょう。この動作では、お尻や太ももの引き締め効果を狙うことができます。
また、ホース付きのキャニスタータイプの掃除機をお持ちの方は、ぜひ本体を持ち上げて腕トレも交えながら取り組んでみてください。

雑巾がけ中におすすめ「床押しトレーニング」

雑巾がけでは、両ひざをつきながら片方の腕で体を支え、もう片方の腕で床を強く押すような動作を意識しましょう。そうすることで二の腕の筋トレになります。
また、四つん這いの姿勢をとる際にお腹に力を込めることで、腹筋を鍛えることもできますよ。

運動によるダイエットを成功させるためのポイント

運動でのダイエット効果を正しく引き出すには、いくつかのポイントを意識する必要があります。

以下に、運動によるダイエットを成功させるための4つのポイントをリストアップしました。

1. 運動に適した時間帯は朝か夕方
2. 無理のない頻度で行う
3. 1日あたり30分以上の運動を心がける
4. 筋トレは有酸素運動の前に行う

それぞれのポイントについて、順番に見ていきましょう。

1.運動に適した時間帯は朝か夕方

ダイエットのための運動は、朝か夕方に行うのが最適です。

朝、特に起床してすぐのタイミングは、前日の夜から何も食べていない状態であるため、体内の糖質が少なくなっています。この状態で運動を行うと、糖質がすぐにエネルギー源として消費され、体脂肪が燃えやすくなるのです。

体内に糖質が少ない状態で運動を行うのが重要であるため、朝の運動は必ず朝食前に行いましょう。

また、夕方の運動にも多くのメリットがあります。夕方は、日中の活動で筋肉がほぐれた状態になっており、かつ昼に摂取した食事で得たエネルギー源が体内に蓄えられています。運動効率が高まるため、優れたダイエット効果が期待できます。

夕方に運動を行うと、そこで上昇した体温が就寝前にかけて徐々に低下していくため、スムーズに入眠しやすいというメリットもあります。

2.無理のない頻度で行う

痩せるためには運動に取り組むことが大切ですが、だからといって無理をして毎日運動する必要はありません。特に、スポーツが苦手な人は1回の運動で相当な疲労を感じやすいため、毎日続けることがストレスになってしまうこともあるでしょう。

ダイエットのための運動で重要なのは、毎日行うことではなく継続することです。まずはウォーキングや室内でできるその場ジョギングなど、負担の軽い運動を週2～3日の頻度で行うようにしましょう。慣れてきたら徐々に頻度を増やすのもおすすめです。

無理をしない程度であれば、もちろん毎日運動に取り組んでも問題ありません。自分の体調を考慮しながら、無理のない範囲で楽しく運動を続けていきましょう。

3.1日あたり30分以上の運動を心がける

ダイエットを目的とした運動は、1回につき30分以上行うように心がけましょう。

有酸素運動を行う際、まず体内の糖質が消費され、次に脂肪の使用が増えていきます。一般的には20分程度から脂肪の割合が増え始めるため、脂肪燃焼を効果的に促進するには、少なくとも30分以上の運動が理想的です。

運動強度は少し汗ばむ程度が理想的ですが、負荷が軽い運動でも問題ありません。大切なのは運動を続ける時間です。ウォーキングや軽いジョギングなど、無理なくできる運動を30分以上続けることを意識して行いましょう。

4.筋トレは有酸素運動の前に行う

有酸素運動と筋トレを組み合わせる際は、必ず有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。

筋トレを行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、筋肉や骨、皮膚を強くする作用のほか、中性脂肪の分解を促す作用があります。

そのため、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がより高まることが期待されます。特に、痩せたい部位の筋トレをしてから有酸素運動を始めると、効率よくシェイプアップ効果を狙うことができます。

ちなみに、有酸素運動を行った後の筋トレは、効果が半減するおそれがあります。有酸素運動による体力の消耗により、適切な負荷がかけづらい状態になるためです。筋トレは有酸素運動の前に行うよう心がけてください。

運動でダイエットを行う際の注意点

ダイエットを目的に運動する際には、以下の4つの点に注意しましょう。

1. 筋力低下に注意すること
2. 食事制限も並行すること
3. 運動の前後にはストレッチをすること
4. 水分補給を欠かさないこと

これらの注意点を守らないと、思わぬ怪我をしてしまったり、健康を損なったりしてしまう恐れがあります。安全に運動を行い、健康的に痩せるためにも、それぞれの注意点について理解を深めていきましょう。

1.筋力低下に注意すること

ダイエットに効果的な有酸素運動ですが、やりすぎると筋力が低下する恐れがあります。

有酸素運動を行うと、エネルギー源として糖質と脂質が消費されますが、長時間にわたって運動すると、体内のエネルギーが不足し、タンパク質（筋肉）が分解されやすくなります。

また、有酸素運動を行うとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは分泌量が増加すると筋力を低下させる作用があり、筋肉が落ちやすくなってしまいます。

有酸素運動による筋力低下を防ぐためには、運動を行う前に炭水化物とタンパク質を摂取するのがおすすめです。これらの栄養素を補給しておくことで、筋肉の分解を抑制することができます。

2.食事制限も並行すること

運動によるダイエットを行う際は、必ず食事制限も並行しましょう。いくら運動を頑張っても、食事制限をせず好きなものばかり食べていては体重も落ちません。

食事制限では、カロリーバランスを意識することが大切です。カロリーバランスとは、摂取カロリーと消費カロリーの差です。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、体重は増加してしまいます。

脂肪を1kg落とすのには、7,000kcal制限する必要があります。目標に定めた体重から逆算し、1日にどれほどのカロリーを制限するべきかを明確にするとよいでしょう。

とはいえ、過度な食事制限は思わぬ健康被害に繋がる恐れがあります。あくまで健康を損なわない程度に取り組んでください。

3.運動の前後にはストレッチをすること

運動の前後には、ストレッチを行いましょう。

運動の前にストレッチをすると、関節や筋肉が程よく伸びて怪我の防止や運動のパフォーマンス向上に繋がります。ストレッチでしっかりと体をほぐしておくことで、その後の運動で消費するカロリーの量も増加します。

また、運動の後にストレッチを行うことも大切です。運動で使った筋肉をストレッチでほぐすと、血行が促進され老廃物の排出がスムーズになり、怪我や筋肉痛の予防になります。

体の柔軟性は、年齢を重ねるごとに徐々に衰えていきます。運動のパフォーマンスを高めて効率的にダイエットするためにも、ストレッチで体の柔らかさを保つことは重要です。

4.水分補給を欠かさないこと

有酸素運動には水分補給が欠かせません。水分を十分に摂らずに運動をすると、パフォーマンスが低下したり脱水症状に陥ったりしてしまう恐れがあります。

具体的には、体の水分量が体重の約1％低下したくらいから、運動のパフォーマンスが落ち始めるとされています。せっかく運動に取り組んでも、パフォーマンスが発揮されなければ脂肪燃焼には至りません。
また、水分が不足することで足がつるなどの症状が引き起こされることもあります。

運動の前後だけでなく、運動中もこまめに水分補給をするよう心がけてください。まとめて一度に飲むのではなく、15分に1回ずつ水を飲むなどすると上手く水分不足を避けることができます。

また飲み物の選択も重要です。大量に汗をかく高強度の運動では、エネルギーやミネラルが多く消費されるため、糖分や電解質が含まれるスポーツドリンクが適しています。
一方、軽い運動や短時間の運動では、スポーツドリンクに含まれる糖分は不要で、むしろ過剰な糖分摂取につながる可能性もあります。そのため、軽めの運動には水を選ぶのがおすすめです。

痩せる運動に関するQ＆A

• ダイエットで運動するなら食前・食後のどちらに行うべき？

  ダイエットにおいては、食前の運動がおすすめです。食前、つまり空腹状態のときは、体内の糖質量が少なくなっており、運動を行うとすぐに糖質が消費されます。すると今度は脂肪がエネルギー源として消費されるようになるため、脂肪燃焼が促進されるのです。また、運動後に食事をとることで、その栄養素が筋肉の修復に使用され、結果として脂肪がつきにくい体を作れます。とはいえ、空腹状態での運動はエネルギー不足にも陥りやすいため、高強度の運動は控えるようにしましょう。

• ダイエットにおいて運動後に食べるといいものは？

  運動後には、炭水化物とタンパク質を摂りましょう。運動を終えた後すぐに炭水化物とタンパク質を摂ることで、筋肉の回復を促すことができます。具体的には、おにぎり、パン、バナナ、干し芋などが手軽でおすすめです。運動によって失われた水分を補給するために水を飲むのも忘れないようにしましょう。また、食物繊維やビタミン、ミネラルも併せて摂ることで、栄養バランスが整い、ダイエットや健康維持に役立ちます。

• 膝に負担のかからないダイエット効果のある運動は？

  膝に優しいダイエット効果のある運動として、水泳、水中ウォーキング、短時間のウォーキングが挙げられます。水泳や水中ウォーキングは、水の浮力によって膝への負担を抑えながらも高い脂肪燃焼効果が期待できるため、膝に不安がある人におすすめです。また、ウォーキングも短時間であれば膝への影響も少なく、気軽に取り入れられます。運動前後にストレッチを行うと、膝の痛みを和らげる効果があり、予防にも繋がります。

• 有酸素運動と無酸素運動はどっちが痩せる？

  結論として、有酸素運動と無酸素運動には異なる効果があり、一概にどちらが痩せるとはいえません。有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させるため、体脂肪の減少に適しています。一方、無酸素運動は筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があり、長期的に痩せやすい体を作る助けになります。自分の体質やダイエットの目的に合わせて、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることが大切です。

• ダイエットで1日に運動で消費するカロリーの目安は？

  ダイエットを行う際は、1日に300kcalを運動で消費するのを目標にしましょう。たとえば、5分の階段昇降で約32kcal、15分の自転車で80kcal、20分の早歩きで100kcal消費できます。まずは日常に取り入れやすい運動から始め、慣れてきたら運動の種類を増やしたり、時間を長くしたりして消費カロリーを増やしていきましょう。日々の積み重ねがダイエット成功の鍵です。

効果的な運動で楽しくダイエットを続けよう

効率よく体重を落とすためには、運動を取り入れることが大切です。

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があり、無酸素運動である筋トレと組み合わせることで、より痩せやすい体を作ることができます。

カロリー消費量の高い運動として、ランニングや水泳、なわとびなどが挙げられます。また、趣味としてボクシングやハンドボールを始めてみたり、自宅でサーキットトレーニングやその場ジョギングに取り組んでみるのもおすすめです。

ダイエットを目的に運動を始める際は、目標を決め、無理のない頻度で続けるよう心がけましょう。また、食事制限や運動中の水分補給など、注意すべき点を意識することも大切です。自分の体質や目的に合った運動に取り組み、楽しみながらダイエットを続けていきましょう。

さらに効率的に体重を落としたい場合は、医薬品を使った「メディカルダイエット」も一つの方法です。メディカルダイエットでは、食欲を抑える薬や脂肪の吸収を抑える薬などを使用し、無理なく体重を減らせるようサポートします。

当サイトでは、通販で購入できるメディカルダイエットの薬をご紹介しています。病院で処方されている医薬品と同じ成分を含む薬を、自宅から簡単に注文できるため、忙しい方や通院が難しい方にも便利です。

通販で買えるメディカルダイエットの薬

痩せるダイエット薬の通販商品一覧

通販で買えるメディカルダイエットの薬の一覧。GLP-1作動薬やメトホルミン、オーリスタットなど、病院の肥満外来でも処方されている薬を多数紹介。